Nyeri siku (Tennis Elbow): Mengapa Ia Menimpa Pengangkat Kaki, Apa yang Harus Dirubah, dan Kapan Harus Mengunjungi Dokter

Nyeri di bagian luar siku yang muncul ketika Anda memegang barbell, memutar pegangan pintu atau mengangkat cangkir kopi biasanya bukan karena ketegangan itu adalah tendon lengan bawah yang terlalu banyak beban. Ini disebut siku tenis meskipun kebanyakan orang yang mendapatkannya tidak pernah memegang raket; di gym itu berasal dari menarik volume, deadlift dan ekstensi triceps. Dalam sebagian besar kasus, hal ini bisa diselesaikan dengan mengubah cara Anda berlatih, bukan dengan mengambil cuti enam bulan.

Apa yang sebenarnya terjadi di siku

Ini adalah tendinopati tendon extensor umum lengan bawah, terutama tendon extensor carpi radialis brevis, di mana ia menempel pada benjolan tulang di luar siku. Meskipun namanya epikondilitis, peradangan klasik jarang ditemukan di bawah mikroskop. Apa yang ditemukan adalah kolagen yang tidak terorganisir dan pembuluh darah baru jaringan yang mengambil beban lebih dari yang bisa diperbaiki.

Anda mengenainya dengan titik nyeri sebesar ujung jari sekitar 1 2 cm di bawah benjolan itu. Sakit ketika Anda mengulurkan pergelangan tangan melawan perlawanan, ketika Anda mengangkat sesuatu dengan lengan lurus dan telapak tangan ke bawah, dan ketika Anda memegang dengan kuat. Rasa sakit di bagian dalam siku adalah siku pemain golf cerita yang sama, flexors dan pronators sebagai gantinya.

Mengapa angkat beban mendapatkannya

Jarang sekali latihan. Hampir selalu melonjak dalam volume dikombinasikan dengan pegangan yang membuat lengan bawah diputar sepanjang sesi.

• Lonjakan volume tiba-tiba. Berangkat dari 8 menjadi 1620 set menarik per minggu dalam dua atau tiga minggu. Otot beradaptasi dalam 2-3 minggu, tendon membutuhkan 8-12 minggu.
• Terlalu banyak pegangan. Deadlift tanpa tali, pengangkut petani dan gantung mati semua dalam seminggu yang sama.
• Supinated dan mundur pegangan. Chin-up, reverse curls, hammer curls extender pergelangan tangan bekerja sebagai stabilisator non-stop.
• Tricess bar lurus bekerja. Crusher tengkorak dan ekstensi atas kepala memegang pergelangan tangan dalam posisi yang canggung di bawah beban.
• Posisi pergelangan tangan yang patah di bangku. Bar yang ada di jari bukan tumit telapak tangan berarti lengan depan membayar setiap set.
• Semua di luar gym. Enam sampai delapan jam sehari di keyboard dan mouse, alat tangan, membawa anak - semuanya menambah tendon yang sama.

Hal ini paling sering menyerang orang-orang antara 35 dan 54, dan sekitar 13%3% orang dewasa mendapatkannya dalam setiap tahun tertentu. Jika Anda cocok dengan itu dan berlatih 45 kali seminggu, Anda tidak melihat diagnosis eksotis.

Apa yang harus diubah hari ini

Kau tidak berhenti berlatih. Kau meringankan beban pada tendon yang menyakitkan dan meninggalkan semua yang lain dengan tenang.

1. Kurangi set tarik sebesar 3050%50% selama 23 minggu (misalnya dari 16 turun menjadi 810 per minggu).
2. Ubah batang lurus dengan batang EZ, pegangan netral atau tali di mana saja mungkin.
3. Ganti chin-up dengan neutral-grip pull-ups atau neutral-handle lat pulldown.
4. Ganti crusher tengkorak dengan tali pushdown, menjaga pergelangan tangan netral.
5. Gunakan tali atau hook untuk deadlift di atas 80% dari 1RM tidak ada alasan untuk tendon extensor untuk membayar latihan punggung Anda.
6. Di bangku, tahan batang di tumit telapak tangan dengan pegangan sekitar 1,5 lebar bahu.
7. Aturan nyeri: 34/4/ 10 selama satu set dapat diterima jika kembali ke dasar dalam waktu 24 jam. Di atas itu, menurunkan berat badan dengan 20-30%.

Apa yang benar-benar memperbaiki tendon

Tendon diperbaiki dengan beban yang diukur, bukan dengan istirahat. Rencananya seperti ini.

Minggu 1 2: Isometrik

Lengan depan berbaring di paha, telapak tangan ke bawah, pergelangan tangan terlentang. Tahan posisi untuk 45 detik., istirahat 60 detik, total 45 repetisi, dua kali sehari. Pilih berat yang membuat rasa sakit 34/4/10 selama menahan biasanya 12 kg.

Minggu 38: eksentris

Posisi yang sama. Angkat berat dengan tangan lain, kemudian Turunkan selama 34 detik Hanya menggunakan lengan yang menyakitkan. 3 set 15 kali, setiap hari. Mulailah dengan 0,51 kg dan tambahkan 0,5 kg hanya setelah Anda menyelesaikan ketiga set tanpa flare-up keesokan paginya.

Di sampingnya, sepanjang waktu

• Supinasi dan pronasi dengan palu atau batang 1 kg: 3 x 12 1515 setiap arah.
• Pegangan memegang: 3 x 30 detik pada sekitar 50% dari upaya maksimum.
• Bahu dan scapula, 23 kali seminggu: wajah menarik 3 x 15 dan rotasi eksternal 3 x 1215.15.

Menunggu 61212 minggu sebelum perbaikan terlihat. Kebanyakan orang akan lebih baik dalam setahun tanpa prosedur sama sekali.

Apa yang tidak layak waktu Anda

• Istirahatlah. Nyeri hilang, tendon menjadi lemah, dan semuanya kembali dalam minggu pertama latihan lagi.
• Gel anti-inflamasi dan pil. Beberapa jam penghilang rasa sakit, tidak ada perubahan pada tendon itu sendiri.
• Es. Bantuan jangka pendek, 10 15 menit, tidak lebih dari itu.
• Sebuah tali kontras. Bisa membantu selama 2 4 jam sehari saat Anda bekerja, tapi tidak memperbaiki apa-apa sendiri.

Jika sakitnya tetap sama setelah 8 minggu berturut-turut, masalahnya bukan karena Anda tidak cukup beristirahat melainkan karena ada sesuatu dalam minggu Anda yang masih memuat tendon yang sama.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari 68 minggu meskipun perubahan latihan.
• Kesemutan atau mati rasa di jari, atau kelemahan genggaman yang terus memburuk.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari atau saat beristirahat.
• Pembengkakan, kemerahan, panas di sendi, atau demam.
• Sebuah pukulan tiba-tiba selama lift, atau ketidakmampuan untuk benar-benar meluruskan atau membengkokkan siku.
• Nyeri yang bergerak dari leher ke bahu dan lengan yang biasanya bukan siku.

Versi singkatnya

• Sikut tenis adalah tendon extensor yang kelebihan beban; pemicu biasa adalah lompatan volume tarik ditambah terlalu banyak pegangan dalam minggu yang sama.
• Jangan berhenti berlatih potong volume tarik sebesar 30-50% dan tukar batang lurus dan pegangan yang terbaring untuk yang netral.
• Isometrik memegang 45 detik x 45, dua kali sehari selama dua minggu; kemudian eksentris 3 x 15 dengan 34 detik lebih rendah, setiap hari.
• Rasa sakit hingga 3 4/10 selama latihan tidak apa-apa jika ia menetap dalam waktu 24 jam; di atas itu, mengurangi beban.
• Periksa dokter jika berlangsung setelah 6 8 minggu, atau jika ada kesemutan, nyeri malam, pembengkakan atau hilangnya rentang gerakan.