Minggu Pengisian: Kapan dan Bagaimana?

Minggu bebas beban bukanlah istirahat karena Anda ingin melewatkan gym, itu adalah penurunan beban kerja yang direncanakan sehingga tubuh Anda dapat mengejar apa yang telah dibelanjakan. Dorong keras selama berbulan-bulan tanpa satu minggu mudah dan sesuatu biasanya menghentikan Anda: Dataran tinggi, atau tendon yang teriritasi. Berikut adalah versi konkretnya: bagaimana tahu sudah waktunya, berapa banyak yang harus dipotong, dan seperti apa tujuh hari itu.

Apa sebenarnya beban

Delad adalah minggu dimana kau sengaja melakukan kurang: Set lebih sedikit, berat yang lebih ringan, atau keduanya. Anda tidak berhenti berlatih, jadi Anda mempertahankan pola gerakan dan kebiasaan muncul, dikurangi kelelahan yang terus menumpuk. Bagian yang rumit tentang kelelahan adalah bahwa ia menumpuk lebih cepat daripada yang Anda perhatikan. Pada pertengahan siklus semuanya terasa bagus, kemudian pada minggu lima atau enam semuanya runtuh sekaligus.

Aturan praktis: satu minggu lebih mudah untuk setiap 4 sampai 8 minggu latihan beratAku tidak tahu. Jika Anda berlatih tiga kali seminggu selama 45 menit dan jarang gagal, Anda sering bisa berjalan 8 sampai 10 minggu bersih. Jika Anda berlatih 5 kali seminggu dengan set top berat, Anda akan membutuhkan deload setelah 4 sampai 5 minggu.

Tanda-tanda Anda membutuhkan satu

• Berat yang sama terasa lebih berat. Minggu lalu kau duduk 100 kg untuk 5 dengan dua reps di cadangan, hari ini bar yang sama bergerak perlahan dan merasa mengerikan. Persepsi upaya melompat satu atau dua poin tanpa alasan.
• Dua sampai tiga minggu tanpa kemajuan. melalui beberapa lift sekaligus, bukan hanya satu latihan keras kepala.
• Detak jantung saat istirahat Pada pagi hari adalah 5 sampai 8 denyut di atas rata-rata normal Anda selama beberapa hari berturut-turut.
• Tidurlah. Anda bangun jam 4 pagi, atau butuh waktu satu jam untuk tertidur meskipun Anda habis.
• Sendi dan tendon. Siku, bahu atau lutut mengeluh selama pemanasan dan tidak menyelesaikan oleh set kerja ketiga.
• Motivasi. Tiga sesi berturut-turut kau serius mempertimbangkan untuk berbelok di tempat parkir.

Satu tanda saja tidak berarti apa-apa, semua orang memiliki malam yang buruk. Dua atau tiga dari mereka dalam tujuh hari yang sama adalah alasan yang cukup.

Berapa banyak untuk memotong

Kau punya tiga tuas. Pilih satu, kadang dua. Tarik ketiga sekaligus dan itu bukan lagi deload, itu PHK.

1. Volume turun menjadi 40 sampai 60 persen. Jika Anda biasanya melakukan 16 set kaki keras per minggu, lakukan 6 sampai 8. Beban tetap sama atau turun sedikit. Ini menjaga kekuatan terbaik dan adalah standar yang tepat untuk kebanyakan orang.
2. Muat turun ke 70 sampai 80 persen dari biasanya, dengan potongan set sepertiga. Alih-alih 5x5 dengan 100 kg Anda lakukan 3x5 dengan 75 kg. Pilih yang ini ketika sendi Anda adalah masalah.
3. Frekuensi: tiga sesi alih-alih lima. Hal ini masuk akal jika beban sebenarnya adalah stres kehidupan dan kurangnya waktu, bukan latihan itu sendiri.

Apapun yang kau pilih, satu aturan berlaku: setiap set berakhir dengan setidaknya 4 sampai 5 repetisi dalam cadanganAku tidak tahu. Tidak ada set untuk gagal, tidak ada maksimal, tidak ada teknik intensitas untuk memeras keluar repetisi ekstra.

Seperti apa seminggu yang sebenarnya.

Katakanlah Anda biasanya berlatih empat kali seminggu: Squat 4x5 pada 120 kg, bangku 4x5 pada 90 kg, deadlift 3x5 pada 150 kg. Minggu lepas beban kemudian terlihat seperti ini:

• Senin: duduk 2x5 pada 85 kg, bangku 2x5 pada 65 kg, baris 2x10 mudah. 35 sampai 40 menit total, masuk dan keluar.
• Rabu: deadlift 2x3 pada 105 kg, tekanan atas 2x6 pada dua pertiga dari beban biasa Anda, tarik-up 2x5 tanpa berat tambahan.
• Jumat: Ulangi hari Senin, atau ganti dengan 30 sampai 40 menit berjalan atau bersepeda dengan mudah ditambah 10 menit gerakan pinggul dan punggung atas.
• Hari lainnya: 8.000 sampai 10.000 langkah, tidak ada interval dan tidak Make-up Cardio karena Anda merasa bersalah karena latihan kurang.

Pemanasan tetap sama seperti biasanya. Memotong pemanasanmu adalah cara paling bodoh untuk menghemat 8 menit.

Makan dan tidur selama tujuh hari itu.

Kesalahan yang paling umum adalah mengurangi kalori selama minggu yang mudah karena Anda membakar lebih sedikit. Pemulihan membutuhkan bahan bakar, jadi simpan kalori pada pemeliharaanAku tidak tahu. Protein 1,6 sampai 2,2 g per kg berat badan, yang untuk pengangkat berat 80 kg adalah 130 sampai 175 g per hari. Karbohidrat setidaknya 3 sampai 4 g per kg, karena ini adalah saat glikogen otot diisi ulang. Tidur 7 sampai 9 jam, dan minggu ini itu lebih penting daripada apa pun yang kau lakukan di gym. Alkohol saat di-de-load melakukan kebalikan dari apa yang Anda mulai dari-de-load.

Bagaimana kau tahu itu berhasil?

Sesi pertama Anda kembali menggunakan beban dari sebelum deload, tidak baru. Jika beban bergerak lebih baik dari yang terakhir kali dan Anda mengambil satu atau dua rep, deload melakukan pekerjaannya. Jika masih terasa berat, kelelahan bukanlah masalah utama. Dalam hal ini masalahnya adalah tidur, makanan atau stres, dan tidak ada program yang memperbaiki apa yang terjadi selama 22 jam lainnya dalam sehari.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu yang tidak mereda bahkan ketika Anda berhenti mengisi area itu sepenuhnya.
• Pembengkakan, kemerahan atau panas pada sendi, atau rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan pada lengan atau kaki.
• Kelelahan yang bertahan selama sebulan meskipun latihan ringan dan tidur normal. Perlu memeriksa jumlah darah, zat besi dan ferritin, tiroid, vitamin D dan gula darah.
• Nyeri dada, pingsan, jantung berdebar atau sesak napas yang tidak sebanding dengan upaya. Yang satu ini segera, bukan sesuatu yang akan Anda bawa pada pemeriksaan berikutnya.

Jika Anda memiliki kondisi kronis atau minum obat secara teratur, beri tahu dokter Anda tentang perubahan beban latihan sebelum Anda melakukannya.

Versi singkatnya

• Tolak beban setiap 4 sampai 8 minggu, atau lebih cepat jika dua atau tiga tanda kelelahan muncul dalam seminggu yang sama.
• Yang terbaik untuk kebanyakan orang: volume turun ke 40 sampai 60 persen, beban hampir tidak berubah.
• Setiap set meninggalkan 4 sampai 5 repetisi cadangan, tidak ada yang gagal.
• Kalori pada pemeliharaan, protein 1,6 sampai 2,2 g/kg, tidur 7 sampai 9 jam.
• Kembali ke beban yang Anda gunakan sebelum deload, tidak di atas mereka.