Latihan Dua Kali Sehari: Kapan dan Bagaimana Mengaturnya

Pelatihan dua kali sehari terdengar seperti jalan pintas untuk kemajuan yang lebih cepat, tetapi dalam prakteknya ini adalah alat untuk kelompok orang yang sempit dan rentang waktu yang terbatas. Jika jumlah mingguan Anda kecil, membagi-baginya menjadi dua tidak mengubah apa pun kecuali kalender Anda. Jika volume yang benar-benar besar, dua hari bisa menjadi perbedaan antara pekerjaan berkualitas dan menyeret diri Anda melalui setengah jam terakhir.

Apa yang benar-benar diperbaiki dua hari

Mereka memperbaiki satu hal: kualitas per setAku tidak tahu. Sesi 120 menit biasanya berarti 30 menit terakhir adalah rata-rata penurunan kecepatan bar, teknik tergelincir, periode istirahat membentang. Pekerjaan yang sama dibagi menjadi 2x50 menit dilakukan segar.

Ini masuk akal dalam tiga situasi:

• Volume harian Anda telah melewati 90 100 menit dan bagian belakang sesi terlihat runtuh.
• Anda melakukan dua hal yang saling mengganggu kerja kekuatan berat ditambah 30 40 menit kondisioner dalam satu blok.
• Jadwalmu hanya memberi Anda jendela pendek, katakanlah 40 menit di pagi hari dan 40 di malam hari.

Siapa yang harus melewatinya?

Loloskan jika salah satu dari berikut berlaku:

• Anda berlatih kurang dari 4 kali seminggu, atau Anda memiliki kurang dari satu tahun pelatihan konsisten.
• Kau tidur kurang dari 7 jam.
• Anda mengalami defisit lebih dari 500 kcal per hari.
• Satu sesi sehari masih menghasilkan kemajuan menambahkan satu set per latihan lebih sederhana daripada menambahkan seluruh sesi.

Jika sesi kedua tidak akan mengalahkan 20 menit tambahan yang ditempelkan pada yang pertama, Anda tidak perlu sesi kedua.

Jarak antara sesi

Minimalnya adalah 4 jam; 68 jam bekerja dengan baik. Di bawah 4 jam sesi kedua benar-benar hanya yang pertama dilanjutkan, hanya dengan sendi dingin. Taruh sesi yang lebih sulit di pagi hari, 2-3 jam setelah bangun dan setelah makan, dan yang lebih mudah nanti.

Bagaimana membagi pekerjaan

Pilihan A: kekuatan di pagi hari, volume kemudian

1. Pagi, 45 55 menit: duduk 4x3 pada 858888% dari 1RM, 34 menit istirahat; angkat mati 3x3, 3 menit istirahat.
2. Sore, 45 60 menit: Tekan kaki 3x1012,12, angkat besi Rumania 3x8, angkat betis 3x15, istirahat 90 detik.

Pilihan B: kekuatan dan kondisioning

1. Pagi: Pencet 5x5, barbell baris 4x8, tarik-up 3 set berhenti 2 repetisi kurang dari kegagalan.
2. Sore: 30 menit di sepeda dengan 65 70% 70% dari denyut jantung maksimum, atau 8x400 meter dengan 90 detik berjalan di antara.

Pilihan C: olahraga ditambah gym

1. Pagi: 60 menit latihan keterampilan atau tim.
2. Sore: 35-40 menit di gym, 3 latihan 3 set, tidak ada yang gagal.

Membangun minggu

Kau tidak melakukan ini setiap hari. Tetaplah begitu. 23 hari ganda per minggu, 799 sesi total. Misalnya:

• Senin: dua sesi. Selasa: Satu. Rabu: Aku akan pergi.
• Kamis: dua sesi. Jumat: Satu. Sabtu: dua, atau satu mudah. Minggu: Aku akan pergi.

Lari selama 3-6 minggu, lalu ambil seminggu dengan volume setengah. Dua hari sebagai pengaturan permanen sepanjang tahun jarang datang gratis.

Makanan dan cairan

Di sinilah kebanyakan orang salah. Dua sesi sehari berarti makan seperti Anda memiliki pekerjaan untuk dilakukan, bukan seperti Anda sedang diet.

• Protein: 1,62.22,2 g per kilogram berat badan per hari, terbagi atas 4 kali makan dengan berat 304040 g.
• Karbohidrat: setidaknya 466 g per kilogram pada hari ganda.
• Makan 60 90 menit sebelum sesi dua: 608080 g karbohidrat dan 258030 g protein.
• Cairan: 500700700 ml per jam latihan, ditambah 500 ml selama jeda. Jika Anda berkeringat banyak, tambahkan garam ke makanan Anda.

Tidur dan pemulihan

Sasarkan untuk 7,5-9 jam. Tidur siang 20-30 menit antara sesi lebih baik daripada kopi lagi. Jika sesi kedua berakhir kurang dari 2 jam sebelum tidur, kurangi intensitas sesi berat di malam hari seringkali menghabiskan 456060 menit tidur.

Tanda-tanda Anda melebih-lebihkannya

• Detak jantung pagi 7 10 lebih tinggi dari normal selama tiga hari berturut-turut.
• Kekuatan turun 5% atau lebih pada lift yang sama selama dua minggu.
• Bangun jam 4 pagi. dan tidak bisa tidur lagi.
• Sakit tenggorokan yang terus-menerus, pilek yang berlama-lama, nafsu makan hilang.
• Pada wanita: periode berhenti.

Jawaban pertama adalah tidak untuk dorong melalui, tapi 57 hari pada setengah volume.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri dada atau tekanan, sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya, pusing atau pingsan selama latihan segera.
• Urin berwarna teh dengan nyeri otot yang parah 2448 jam setelah latihan mendesak, ini bisa menjadi rabdomiolisis.
• Sakit sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu atau membangunkan Anda di malam hari.
• Tiga siklus menstruasi yang tidak terjawab berturut-turut.
• Jika Anda menderita penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, atau minum obat secara teratur periksa sebelum Anda menggandakan beban latihan Anda.

Versi singkatnya

• Dua kali sehari tidak menambah keajaiban; mereka melindungi kualitas setelah volume harian melewati 90100100 menit.
• Tinggalkan setidaknya 4 jam antara sesi, idealnya 68; lebih keras di pagi hari, lebih mudah kemudian.
• 23 hari ganda per minggu selama 36 minggu, kemudian seminggu bebas beban.
• Tanpa 7,5-9 jam tidur dan 4-6 g karbohidrat per kilogram, ini akan hancur dalam sebulan.
• Tingkat denyut jantung pagi, penurunan kekuatan, dan tidur terganggu berarti mengurangi, bukan mengeras gigi.