Set Drop: Bagaimana Melakukan, Seberapa Sering, dan Kapan Melewatkannya

Set drop sederhana: Anda mengambil satu set hampir gagal, segera melepaskan beberapa berat badan, dan terus berjalan tanpa istirahat sampai Anda menunda lagi. Intinya adalah untuk mengemas lebih banyak perwakilan yang berarti dalam waktu yang lebih singkat. Ini bukan metode ajaib, tetapi ini adalah alat yang berguna ketika Anda kekurangan waktu atau terjebak pada nomor yang sama selama berbulan-bulan.

Apa yang sebenarnya terjadi

Pertumbuhan otot sebagian besar berasal dari repetisi yang dilakukan dengan upaya tinggi, sekitar lima terakhir sebelum gagal. Dalam set normal Anda hanya mencapai mereka setelah 5 sampai 7 reps relatif mudah, kemudian Anda beristirahat 2 sampai 3 menit dan ulangi seluruh ramp. Ketika Anda melepaskan beban dan terus langsung, otot sudah lelah, sehingga bahkan beban yang lebih ringan membutuhkan upaya penuh dari repetisi pertama. Kau melewatkan bagian pemanasan set.

Studi yang membandingkan set drop dengan set straight biasanya menemukan pertumbuhan otot yang sama, tetapi dengan waktu yang lebih sedikit di gym. Itulah manfaat sebenarnya: waktu yang tersimpan, bukan hasil yang lebih besar. Jika Anda memiliki 90 menit dan kesabaran untuk lima set penuh per latihan, Anda tidak perlu set drop.

Bagaimana menjalankan satu, dengan angka

Set drop standar

1. Set kerja: 8 sampai 12 repetisi, berhenti dengan 0 sampai 1 repetisi tersisa di cadangan.
2. Dalam waktu 5 sampai 10 detik, lepaskan 20 sampai 30 persen dari berat badan.
3. Teruslah mendekati kegagalan lagi, biasanya 5 sampai 8 kali lagi.

Contoh pada mesin cetak dumbbell: 12 kali dengan 30 kg, turun ke 22 kg, memeras 7 lagi. Seluruhnya memakan waktu 60 sampai 75 detik, sekitar sepanjang satu periode istirahat normal.

Gugur dua kali dan tiga kali

Ide yang sama, dua atau tiga kali berturut-turut, minus 15 sampai 20 persen setiap kali. Contoh pada lat pulldown: 10 kali dengan berat 70 kg, lalu 6 kali dengan berat 55 kg, lalu 5 kali dengan berat 45 kg. Simpan drop tiga untuk set terakhir latihan terakhir untuk kelompok otot itu, karena semua sesudahnya akan berkualitas rendah.

Set drop mekanik

Alih-alih mengubah beban Anda mengubah posisi ke yang lebih mudah secara mekanis dan menjaga berat yang sama. Contoh: miringkan dumbbell tekan pada 30 derajat sampai gagal, kemudian tekan rata dengan dumbbells yang sama untuk 4 sampai 6 repetisi lagi. Atau duduk miring curl, kemudian sama curl berdiri. Sangat berguna ketika gym penuh dan kau tidak bisa bertukar piring.

Di mana mereka bekerja dan di mana mereka tidak

• Mesin dan kabel: pilihan terbaik, Anda memindahkan pin dalam tiga detik dan tidak kehilangan waktu.
• Dumbbells: Baiklah, tapi hanya jika kau letakkan pasangan kedua di sampingmu sebelumnya.
• Barbell: hanya dengan pasangan atau dengan piring kecil 1,25 dan 2,5 kg. Pergantian piring 30 detik memakan setengah efeknya.
• Squats, deadlift, melengkung baris: Lupakan saja. Di bawah kelelahan yang mendalam teknik rusak pertama, dan tulang belakang dan lutut Anda membayar untuk itu.

Seberapa sering dan berapa banyak

Set drop adalah bumbu, bukan dasar dari sebuah program. Dosis praktis adalah 1 sampai 2 set tetes per sesi, pada set terakhir latihan isolasi. Untuk setiap kelompok otot, tetap di bawah 2 sampai 3 set tetes seminggu. Semua yang lain tetap normal dengan istirahat 2 sampai 3 menit.

Jika bebanmu di lift utama mulai meluncur setelah dua minggu set drop, kau terlalu banyak. Kembali ke set lurus selama 7 sampai 10 hari.

Matematika: Jika Anda berlatih empat kali seminggu selama 60 menit, dua set drop menambahkan 3 sampai 4 menit ke sesi dan memberikan kira-kira apa yang akan dua set lurus tambahan, yang akan dikenakan biaya Anda 6 sampai 8 menit.

Kesalahan umum

• Menurunkan terlalu banyak. Jika Anda mendapatkan 15 atau lebih repetisi setelah drop, Anda strip terlalu banyak; jika Anda mendapatkan 2, Anda strip terlalu sedikit.
• Jarak 30 detik saat kau mencari piring. Apa pun yang lebih dari 10 detik bukan set drop, itu hanya set kedua.
• Memotong rentang gerak saat kelelahan terjadi. Ketika Anda tidak dapat menyelesaikan gerakan penuh, set berakhir.
• Jatuhkan set pada setiap latihan setiap sesi. Kelelahan yang terkumpul membunuh kemajuan di lift utama.
• Pelatihan untuk gagal pada lift yang bisa mengikat Anda, tanpa bar keselamatan atau pengamat.

Pemulihan, makanan dan tidur

Set drop menyebabkan lebih banyak kerusakan otot dan rasa sakit daripada set lurus, sehingga otot bisa tetap sakit selama 24 sampai 72 jam. Untuk menangani itu: 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari, 7 sampai 9 jam tidur, dan setidaknya 48 jam sebelum Anda mengisi kelompok yang sama lagi. Jika Anda kekurangan kalori, kurangi jumlah set tetes hingga setengah, karena pemulihan lebih lambat.

Kapan harus menemui dokter

Sebagian besar ketidaknyamanan setelah latihan semacam ini adalah nyeri otot biasa yang hilang dalam dua atau tiga hari. Pergi ke dokter jika:

• rasa sakit tajam dan menusuk sendi daripada membosankan dan menyebar ke seluruh otot;
• pembengkakan, kehilangan kekuatan yang besar dan urin berwarna cokelat gelap berlangsung lebih dari 24 jam, yang dapat menandakan rabdomiolisis;
• Anda mengalami nyeri dada, pusing atau sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya;
• Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, hernia atau cedera tulang belakang di masa lalu dan baru sekarang mulai berlatih untuk gagal.

Versi singkatnya

• Ambil set hampir gagal, potong 20 sampai 30 persen dari berat badan, lakukan 5 sampai 8 kali lagi, dengan jeda tidak lebih dari 10 detik.
• Lebih baik pada mesin dan kabel dan pada pekerjaan isolasi; tidak pada duduk miring atau deadlift.
• 1 sampai 2 set tetes per sesi, paling banyak 2 sampai 3 per minggu untuk setiap kelompok otot.
• Manfaat utama adalah waktu yang tersimpan; pertumbuhan mirip dengan set lurus.
• Jaga pemulihan: 1,6 sampai 2,2 g protein per kg, 7 sampai 9 jam tidur, 48 jam antara sesi untuk kelompok yang sama.