Pelatihan dengan sentuhan: bagaimana pengatur diri sebenarnya bekerja

Rencana yang ditulis di atas kertas tidak tahu Anda tidur lima jam, membawa kotak sepanjang sore, dan bahwa bahu Anda telah menggerutu sejak kemarin. Pengatur diri adalah satu aturan sederhana: Anda memilih beban, repetisi dan jumlah set berdasarkan bagaimana tubuh Anda bekerja hari itu, tapi dalam batas Anda tetapkan sebelumnya. Ini bukan improvisasi ini adalah rencana dengan rentang bukan satu nomor tetap.

Apa yang sebenarnya dimaksud dengan latihan dengan perasaan?

Perasaan itu diukur, bukan ditebak. Dua timbangan melakukan semua pekerjaan:

• RIR (reps di cadangan) berapa banyak lagi repetisi Anda bisa lakukan sebelum kegagalan. RIR 2 berarti kau berhenti dua kali kurang.
• RPE (tingkat persepsi aktivitas fisik) dari 6 sampai 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Sebagai aturan umum, terus bekerja set untuk kekuatan dan otot antara RPE 7 dan RPE 9. Di bawah RPE 6 rangsangan terlalu kecil bagi kebanyakan orang, dan RPE 10 pada setiap set adalah tagihan yang Anda bayar selama dua sampai tiga minggu ke depan.

Memilih beban untuk hari ini

Alih-alih "80 kg x 5 x 3", rencana itu mengatakan: satu set atas 5 kali dengan RPE 8, kemudian tiga set dengan 10% berat yang lebih sedikitAku tidak tahu. Secara konkret:

1. Pemanasan: bar kosong untuk 10 repetisi, kemudian 50%, 70% dan 85% dari berat estimasi kerja Anda untuk 355 repetisi masing-masing.
2. Set atas: Ambil berat yang terasa seperti RPE 8 minggu lalu, lakukan 5 kali, nilai upaya.
3. Jika keluar pada RPE 67,7, tambahkan 2,55 kg dan ulangi. Jika keluar di RPE 910,10, turun 57%7% dan tetap di sana.
4. Set back-off: 3 set 5 dengan 10% lebih sedikit dari set atas, masing-masing tetap pada RPE 8 atau di bawah.

Uang itu berjalan dua arah: Pada hari yang baik Anda mengangkat 5 kg lebih dari rencana tetap akan memungkinkan, dan pada hari yang buruk Anda mendapatkan tiga set kualitas bukan tiga yang terlewatkan.

Mengatur jumlah set

Volume mengikuti logika yang sama. Lacak bagaimana repetisi jatuh antara set dengan berat yang sama dan istirahat yang sama (23 menit untuk senyawa, 609090 detik untuk isolasi).

• Set pertama 10 repetisi, kedua 9, ketiga 8 normal drop off, teruskan.
• Ketika repetisi turun 20% atau lebih dibandingkan dengan set pertama (katakan dari 10 turun ke 7), latihan itu dilakukan untuk hari itu.
• Tulis rentang ke dalam rencana: "3 sampai 6 set untuk belakang" bukan 5 tetap. Selamat pagi, kau ke 6. Hari yang buruk, kau berhenti pukul 3.

Pemeriksaan kesiapan sebelum latihan

Sebelum Anda masuk, jawab tiga pertanyaan dan nilai masing-masing 1 sampai 3 (1 = buruk, 3 = baik): kualitas tidur, tingkat energi, nyeri sendi dan otot.

• 899 poin: sesi normal, tujuan untuk bagian atas dari rentang yang ditetapkan.
• 577 poin: sesi normal, tapi atas diatur pada RPE 7 dan bagian bawah rentang pengaturan.
• 34 poin: dua lift utama, 60 70% dari berat biasa, 20 25 menit, kemudian pulang.

Detak jantung 8 10 lebih tinggi dari rata-rata Anda sendiri selama beberapa pagi berturut-turut, dikombinasikan dengan kurang dari 6 jam tidur, data bukan alasan. Hal yang sama berlaku untuk makanan: dalam defisit harian 500 kcal, berharap kilogram yang sama untuk merasa sekitar setengah titik RPE lebih berat.

Kesalahan umum

• Menggunakan "dengan merasakan" sebagai izin untuk melewatkan. Pengaturan diri mengubah beban, bukan apakah Anda berlatih. Bagian bawah rentang masih sesi.
• Skala yang tidak baik. Pemula sering menyebut sesuatu RPE 9 ketika mereka memiliki 45 repetisi tersisa. Solusinya: setiap dua sampai tiga minggu, ambil satu set untuk kegagalan sejati pada gerakan yang aman (mesin atau dumbbells) dan bandingkan perasaan.
• Semuanya gagal. Lebih dari 2 3 set kegagalan per kelompok otot per minggu biasanya memperpanjang pemulihan, bukan hasil.
• Tidak ada log. Jika Anda tidak menuliskan berat badan, repetisi dan RPE, Anda tidak memiliki apa-apa untuk membandingkan minggu depan. Lebih dari setahun itu ribuan reps dengan data nol.

Bagaimana ini cocok dengan rencana jangka panjang

Pengatur diri bekerja dalam blok 4 sampai 6 minggu, bukan sebagai pengganti satu. Target blok masih ada di atas kertas: misalnya, "squat 5 repetisi, dari 100 kg menjadi 107,5 kg dalam enam minggu". Perasaan sehari-hari hanya memutuskan jalan mana yang akan Anda ambil ke nomor itu.

Jika berat badan yang sama merasa RPE penuh poin lebih berat dua minggu berturut-turut, itu bukan hari yang buruk itu adalah sinyal untuk mundur.

Delayload adalah satu minggu pada sekitar 60% dari jumlah yang biasa Anda tetapkan, dengan beban yang disimpan pada RPE 6. Setelah itu, dalam kebanyakan kasus Anda kembali ke nomor lama Anda, dan mereka bergerak lebih mudah dari sebelumnya.

Kapan harus menemui dokter

Perasaan adalah alat yang baik untuk kelelahan dan alat yang buruk untuk diagnosis. Pesanlah janji jika Anda memiliki:

• nyeri dada, sesak napas atau pingsan selama atau setelah latihan;
• nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu atau membangunkan Anda di malam hari;
• kesemutan, mati rasa atau kelemahan di lengan atau kaki;
• pembengkakan sendi, demam, atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan;
• denyut jantung di tempat istirahat terus menerus lebih dari 10 denyut jantung di atas normal tanpa alasan yang jelas.

Versi singkatnya

• Tetap bekerja set pada RPE 79,9, yang berarti 13 repetisi dalam cadangan; simpan RPE 10 untuk paling banyak 23 set per kelompok otot per minggu.
• Alih-alih berat tetap, rencanakan set atas pada RPE 8 ditambah set back-off 10% lebih ringan.
• Hentikan latihan saat repetisi turun 20% di bawah set pertama.
• Rencanakan pengaturan sebagai kisaran (36,6, misalnya) dan pilih di dalamnya menggunakan tes tidur cepat, energi dan rasa sakit.
• Dua minggu berturut-turut penurunan berarti seminggu pada volume 60%, tidak menggerakkan gigi Anda.