Serat: berapa banyak dan dari mana

Serat adalah bagian dari makanan tanaman yang tidak sepenuhnya dicerna, tapi itu bekerja dengan baik: Hal ini memperlambat pengosongan lambung, memberi makan bakteri di usus besar, dan mencegah Anda makan berlebihan ketika kalori terbatas. Kebanyakan orang yang berolahraga secara konsisten mencapai target protein dan kalori mereka dan kemudian kehilangan serat sebanyak sepuluh gram atau lebih per hari. Berikut ini berapa banyak yang Anda butuhkan, di mana Anda benar-benar mendapatkannya, dan bagaimana meningkatkan asupan Anda tanpa menghabiskan seminggu bengkak.

Berapa banyak yang cukup?

Nomor kerja adalah: 25 g per hari untuk wanita dan 30 sampai 38 g untuk priaAku tidak tahu. Aturan yang lebih tepat yang skala untuk asupan Anda adalah 14 g serat per 1000 kcalAku tidak tahu. Makan 2200 kcal berarti menargetkan sekitar 31 g. Pada 3000 kcal dalam fase konstruksi, sekitar 42 g.

Kebanyakan orang makan 15 sampai 20 gram per hari, yang berarti Anda kekurangan sekitar satu cangkir kacang-kacangan yang dimasak. Lebih banyak tidak secara otomatis lebih baik: di atas 50 sampai 60 g per hari Anda jarang mendapatkan manfaat tambahan, dan Anda sering mendapatkan gas, kembung, dan mengurangi penyerapan seng dan zat besi dari makanan yang sama.

Dari mana serat sebenarnya berasal

Angka di bawah ini untuk makanan saat Anda memakannya. Hafal tiga atau empat dari setiap kelompok dan Anda bisa berhenti membaca tabel.

Buah kacang, hasil terbaik

• Lentil matang, 100 g: 8 gAku tidak tahu. 200 g porsi memberikan 16 g, setengah target harian Anda.
• Kacang polong matang, 100 g: 7,5 g
• Kacang yang dimasak, 100 g: 6 sampai 7 g
• Kacang hijau, 100 g: 5 g

Benih

• Oat, 50 g kering: 5 g
• Roti gandum utuh, satu irisan 40 g: 2,5 sampai 3 g
• Pasta gandum utuh, 100 g dimasak: 4 g (putih: 1,5 g)
• Beras cokelat, 150 g dimasak: 2,5 g
• Popcorn, 30 g: 4 g

Buah dan sayuran

• Raspberry, 100 g: 6,5 g
• Pir dengan kulit, medium 180 g: 5 g
• Apel dengan kulitnya, medium: 3,5 g
• Brokoli matang, 150 g: 4,5 g
• Kentang dengan kulitnya, 200 g: 4 g
• Plum, 40 g: 3 g
• Pisang, medium: 3 g

Biji dan kacang-kacangan

• Chia, satu sendok makan (12 g): 4 g
• Biji rami yang dihaluskan, satu sendok makan (10 g): 2,7 g
• Almond, 30 g: 3,5 g
• Alpukat, setengah ukuran sedang: 5 g

Dua hal yang orang lewatkan. Pertama, kulit membawa sebagian besar serat, jadi apel atau kentang yang dikupas kehilangan 30 hingga 50 persen. Kedua, jus bukan buah: Secangkir jus 250 ml memiliki kurang dari 1 g serat, sedangkan jeruk utuh memiliki 3 g.

Bagaimana untuk mencapai 30 g?

Jangan melompat dari 15 sampai 35 g dalam semalam. Itu adalah jalan tercepat untuk kembung dan berhenti. Tambahkan sekitar 5 g per minggu dan berilah perutmu tiga sampai empat minggu.

1. Minggu 1: ganti roti putih dengan biji-bijian utuh dan tambahkan satu sendok makan biji rami yang dihancurkan untuk sarapan. Sekitar +5 g.
2. Minggu 2: Tambahkan 150 g kacang-kacangan matang untuk makan siang, tiga atau empat hari seminggu. Sekitar +9 g pada hari-hari itu.
3. Minggu 3: dua buah per hari dengan kulitnya, ditambah 200 g sayuran dengan makan malam. Sekitar +8 g.
4. Minggu 4: beralih beras putih atau pasta ke versi biji-bijian dalam dua kali makan. Sekitar +4 g.

Lacak semuanya untuk satu hari, di aplikasi atau di atas kertas. Anda tidak perlu menghitung selamanya, tapi sampai Anda melihat nomor yang Anda tebak.

Serat dan pelatihan

Serat membantu sepanjang hari kecuali sebelum bekerja keras. Makanlah dua sampai tiga jam sebelum sesi berat kurang dari 5 g serat: beras putih atau pasta, daging atau telur, sedikit buah tanpa kulit. Sebuah piring besar kacang satu jam sebelum 5 set 5 pada squats adalah kejang menunggu untuk terjadi.

Dalam defisit, serat bekerja untuk Anda. Makan dengan 35 g protein dan 10 g serat membuat Anda kenyang dua sampai tiga jam lebih lama daripada kalori yang sama dari kue putih. Jika Anda memiliki 1800 kcal dan terus-menerus lapar, periksa serat sebelum Anda mengubah kalori.

Jika gas dan kram menyerang Anda di tengah sesi, melihat apa yang Anda makan dalam tiga jam terakhir sebelum Anda menulis ulang seluruh diet Anda.

Air dan kesalahan biasa

Serat mengikat air. Tingkatkan serat saat minum satu liter sehari dan tinja Anda menjadi lebih keras, tidak lebih lembut. Bertujuan untuk 30 sampai 35 ml per kilogram berat badan, ditambah 500 sampai 750 ml per jam pelatihan. Untuk angkat berat 80 kg itu sekitar 2,5 liter ditambah apa yang Anda minum di gym.

• Semua sekaligus. Lompatan 15 g dalam sehari hampir selalu menyebabkan kembung.
• Bergantung pada bedak bukan makanan. Psyllium dan serat serupa dapat menutupi celah 3 sampai 5 gram, tetapi mereka tidak membawa kalium, magnesium, dan polifenol seperti makanan.
• Percaya kata whole grain di bagian depan. Putar paket dan cari setidaknya 6 g serat per 100 gAku tidak tahu.
• Memotong buah karena gula. Dua apel sehari tidak akan merusak rencana yang realistis.

Kapan harus menemui dokter

Serat memperbaiki kemunduran biasa, membosankan. Ini tidak memperbaiki semuanya, jadi hubungi dokter jika Anda memiliki:

• darah di tinja, atau tinja hitam berwarna telaga
• penurunan berat badan yang tidak diinginkan, katakanlah 5 kg selama dua atau tiga bulan tanpa perubahan diet
• perubahan kebiasaan buang air besar yang berlangsung lebih dari tiga atau empat minggu
• nyeri yang membangunkan Anda di malam hari, atau muntah terus menerus
• anemia atau zat besi rendah pada hasil pemeriksaan darah tanpa penyebab yang jelas

Jika kanker kolorektal ada di keluarga Anda, tanyakan tentang pemeriksaan lebih awal dari aturan umum; tanpa faktor risiko, pemeriksaan biasanya dimulai sekitar usia 45 tahun. Dan jika meningkatkan serat secara pasti memicu kram dan diare yang parah, itu bukan alasan untuk berhenti, itu alasan untuk memeriksa sindrom iritasi usus atau intoleransi.

Versi singkatnya

• Sasaran 25 g untuk wanita, 30 sampai 38 g untuk pria, atau 14 g per 1000 kcal.
• Sayuran adalah rute tercepat: 200 g lentil matang menghasilkan 16 g.
• Tingkatkan asupan sekitar 5 gram per minggu selama empat minggu, bukan dalam satu hari.
• Jaga makanan sebelum latihan kurang dari 5 g serat; isi sisa hari.
• Serat yang lebih banyak membutuhkan sekitar 2,5 liter air setiap hari, atau efeknya terbalik.