Seperti Apa Program Kekuatan Wanita Sebenarnya?

Program kekuatan untuk wanita tidak berbeda secara mendasar dari yang untuk pria: lift inti yang sama, aturan perkembangan yang sama, mekanisme yang sama yang membuat otot lebih kuat. Perbedaannya adalah beban awal, fakta bahwa kebanyakan wanita mentolerir volume kaki lebih dari volume tubuh bagian atas, dan dalam beberapa topik kesehatan yang perlu diketahui. Berikut ini adalah bagaimana program seperti itu terlihat sepanjang seminggu, dengan angka yang sebenarnya.

Seberapa sering dan berapa lama

Tiga sesi seminggu adalah hasil terbaik untuk sebagian besar orang. Dua adalah lantai di mana kekuatan masih membangun dengan andal, dan empat hanya masuk akal setelah Anda memiliki satu tahun atau lebih dari pelatihan konsisten di belakang Anda. Satu sesi membutuhkan waktu 45 sampai 70 menit termasuk pemanasan.

Volume mingguan per kelompok otot: 10 sampai 20 set kerjaAku tidak tahu. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan 8 sampai 12 set per kelompok per minggu dan tambahkan satu atau dua set setiap dua sampai tiga minggu. Set kerja adalah salah satu yang diambil dekat dengan kegagalan; set pemanasan tidak dihitung.

Lift yang membawa program

Program ini didasarkan pada enam pola gerakan. Semua yang lain adalah aksesoris.

• Sketsa back squat, cup squat, hack squat machine.
• Selang pinggul Romanian deadlift, deadlift konvensional, hip thrust.
• Pers horisontal bench press, dumbbell press, push-up.
• Pencet vertikal pencet di atas kepala, berdiri atau duduk.
• Tarik tarik-up band-dibantu, lat tarik-turun, dumbbell atau barbell baris.
• Satu kaki Lunge, Bulgarian split squat, step up.

Perencanaan tiga hari

1. Hari A: Squat 4x5, overhead press 3x8, Romanian deadlift 3x8, barbell row 3x10, plank 3x30 sampai 45 detik.
2. Hari B: deadlift 3x4, bench press 4x6, Bulgarian split squat 3x10 per kaki, lat pulldown 3x10, betis angkat 3x12.
3. Hari C: dorongan pinggul 4x8, penekan dumbbell 3x10, cangkir atau duduk di depan 3x8, duduk di barisan 3x12, tarik wajah 3x15.

Pelatihan dua kali seminggu? Lakukan hanya hari A dan hari B, dan gantian dorongan pinggul di tempat aksesori terakhir.

Reps, istirahat, dan seberapa dekat dengan kegagalan

Lift utama: 3 sampai 5 set 4 sampai 6 repetisi jika tujuan adalah kekuatan murni, atau 3 set 6 sampai 10 ketika Anda ingin kekuatan dan otot bersama-sama. Aksesoris: 2 sampai 4 set 8 sampai 15 repetisi.

Istirahat antara set: 2 sampai 4 menit di squat, deadlift dan bangku, 60 sampai 90 detik pada aksesoris. Istirahat singkat tidak membuat sesi lebih efektif, hanya lebih sulit.

Selesaikan set dengan 1 sampai 3 repetisi tersisa di cadangan. Jarang sekali gagal. paling banyak pada set terakhir latihan isolasi, dan tidak setiap minggu.

Bagaimana kemajuan sebenarnya terjadi

Kemajuan adalah satu hal yang mengubah latihan menjadi kekuatan. Aturan sederhana: ketika Anda mencapai puncak rentang repetisi Anda pada setiap set dengan 1 sampai 2 repetisi di cadangan, tambahkan berat 2,5 kg pada lift tubuh bagian atas dan 5 kg pada squat dan deadlift. Jika gym tidak memiliki piring 1,25 kg, tambahkan satu repetisi per set sampai Anda memiliki cukup bank untuk membuat lompatan.

Harapan yang realistis: Dalam 3 sampai 6 bulan pertama seorang pemula sering mengambil duduknya dari 20 kg kosong batang ke 50 atau 60 kg untuk lima repetisi. Setelah tahun pertama, kemajuan diukur 2,5 kg setiap dua sampai tiga bulan, dan itu normal.

Setiap 6 sampai 10 minggu, ambil minggu yang lebih mudah: jumlah set yang sama pada 60 persen dari berat badan biasa Anda, atau berat badan biasa Anda untuk setengah set.

Siklus, kehamilan, dan periode pasca melahirkan

Bagi kebanyakan wanita, kekuatan bervariasi sepanjang siklus menstruasi kurang dari yang diperkirakan orang, jadi tidak ada alasan untuk membangun program di sekitar fase siklus. Versi praktis: tetaplah dengan rencana yang sama, tapi berilah diri Anda izin untuk menurunkan berat badan 10 sampai 20 persen pada dua hari pertama haid Anda, atau ganti set berat dengan yang lebih ringan.

Dalam kehamilan yang tidak rumit, latihan kekuatan biasanya berlanjut, tetapi dengan dokter yang terlibat dan dengan perubahan: beban yang lebih ringan, tidak berbaring di atas punggung setelah trimester pertama, dan tidak ada latihan dengan risiko jatuh. Setelah melahirkan, pemulihan biasanya dimulai 6 sampai 8 minggu setelah pemeriksaan, dimulai dengan berat badan dan dumbbells ringan.

Kebocoran urin saat duduk duduk atau melompat, dan perasaan tekanan ke bawah di panggul, bukanlah harga normal dari latihan. Mereka adalah tanda untuk menghentikan set berat dan memiliki dasar panggul Anda dinilai.

Makanan dan tidur

Protein: 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan per hariAku tidak tahu. Untuk wanita 65 kg yang 105 sampai 145 g, dibagi menjadi 3 sampai 4 kali makan 25 sampai 40 g.

Kalori: untuk membangun kekuatan, duduk di pemeliharaan atau surplus kecil 100 sampai 200 kcal per hari. Untuk menurunkan lemak sambil menjaga kekuatan, gunakan defisit 300 sampai 500 kcal, tidak lebih defisit yang lebih curam memakan kekuatan dan otot pertama.

Tidur 7 sampai 9 jam. Jika Anda terus-menerus lelah dan kelelahan saat berolahraga, yang sebelumnya terasa mudah, sebaiknya periksa zat besi dan vitamin D.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit sendi atau punggung yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau nyeri yang memburuk di malam hari.
• Kebocoran urin, tekanan panggul, atau rasa sakit saat bersiap.
• Tidak ada periode selama 3 bulan atau lebih, terutama bersamaan dengan penurunan berat badan.
• Pusing, pingsan, sakit dada, atau sesak napas yang tidak sebanding dengan upaya.
• Sebelum memulai jika Anda memiliki osteoporosis, diabetes, tekanan darah tinggi, atau kembali setelah melahirkan atau operasi.

Versi singkatnya

• 3 sesi seminggu, 45 sampai 70 menit masing-masing, 10 sampai 20 set kerja per kelompok otot.
• Enam pola gerakan: duduk, engsel, dua tekan, tarik, dan satu kaki bekerja.
• Lift utama 3 sampai 5 set 4 sampai 6 repetisi, aksesori 2 sampai 4 set 8 sampai 15, menghentikan 1 sampai 3 repetisi pendek kegagalan.
• Tambahkan 2,5 kg bagian atas tubuh dan 5 kg bagian bawah tubuh saat Anda mencapai puncak rentang repetisi; ambil seminggu yang mudah setiap 6 sampai 10 minggu.
• 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram, tidur 7 sampai 9 jam, dan pergi ke dokter untuk rasa sakit yang berkepanjangan, bocor, atau tidak ada haid.