Kardio dan Hormon Wanita: Apa yang Sebenarnya Berubah

Apa yang sebenarnya berubah dalam latihan jantung Anda selama siklus menstruasi, dengan PCOS dan menopause, berapa banyak yang terlalu banyak, dan kapan harus menemui dokter.

Cardio dan siklus menstruasi biasanya dibahas melalui grafik "latihan dengan fase Anda" yang menjanjikan jauh lebih dari yang didukung penelitian. Kenyataannya lebih membosankan: hormon mengubah bagaimana latihan terasa sedikit, sementara berapa banyak Anda makan, berapa banyak Anda tidur dan berapa banyak total kardio Anda tumpukan dalam seminggu jauh lebih penting. Berikut ini adalah apa yang benar-benar berubah dan apa yang harus dilakukan tentang hal itu.

Apa yang terjadi di seluruh siklus

Siklus normal berlangsung 21 sampai 35 hari, rata-rata 28 hari. Setengah pertama (fase folikel, sekitar hari 1-14) datang dengan peningkatan estrogen dan progesteron rendah. Setelah ovulasi, pada fase luteal (sekitar hari ke-15-28), progesteron tinggi dan tubuh bekerja dalam mode yang sedikit berbeda.

Apa yang sebenarnya dapat diukur dalam fase luteal:

Suhu tubuh basal lebih tinggi dengan 0,3 sampai 0,5 °C, yang membuat kardio di panas terasa lebih sulit.
Detak jantung saat istirahat sering meningkat sebesar 2 sampai 5 denyut per menit.
Biaya energi istirahat dapat 5 sampai 10% lebih tinggi, yang banyak wanita rasakan sebagai lapar yang lebih kuat, terutama untuk karbohidrat.
Upaya yang dirasakan pada kecepatan yang sama meningkat, meskipun kapasitas aerobik sebenarnya pada dasarnya tidak berubah.

Pada fase folikel kebanyakan wanita mentolerir intensitas tinggi dengan lebih baik dan pulih lebih cepat antara interval. Perbedaan itu nyata tetapi kecil - beberapa persen, bukan "Saya tidak bisa berlatih".

Haruskah Anda melatih dengan fase

Studi di sini sebagian besar kecil, dijalankan pada populasi campuran, dan tidak konsisten. Kesimpulan yang berulang adalah bahwa pemrograman berbasis fase tidak mengalahkan rencana yang ditulis dengan baik disesuaikan dengan perasaan. Jika siklus menstruasi Anda tidak teratur atau Anda menggunakan kontrasepsi hormonal, perencanaan berdasarkan fase bahkan tidak masuk akal secara teknis.

Aturan umum: struktur minggu tetap sama sepanjang bulan, hanya intensitas bergerak. Sebuah minggu sampel:

Dua sesi latihan jantung yang mudah, 30-45 menit pada 60-70% dari denyut jantung maksimum - kecepatan di mana Anda dapat berbicara dalam kalimat penuh.
Satu sesi interval: 5-6 x 3 menit Pada 85-90% dari denyut jantung maksimum, dengan 2-3 menit berjalan di antara.
Dua sesi kekuatan: 4-5 latihan, 3 set x 6-10 repetisi, dibangun di sekitar squats, deadlift dan press.
Pada hari-hari yang buruk (biasanya 3-5 hari terakhir sebelum menstruasi Anda): memotong interval dari 6 menjadi 4, atau tukar sesi interval selama 40 menit dengan kecepatan yang stabil. Jangan melewatkan seluruh minggu.

Latihan selama menstruasi Anda

Tidak ada alasan fisiologis untuk mengambil waktu. Bagi banyak wanita kram mereda setelah 20-30 menit latihan jantung yang ringan. Jika pendarahan berat, periksa ferritin - nilai di bawah 30 ng / ml pada daya tahan sendiri menurunkan dan menjelaskan banyak "tidak dapat dijelaskan" tetes dalam bentuk.

Ketika latihan jantung mulai mengganggu siklus Anda

Di sinilah masalah sebenarnya, dan ini tentang energi, bukan fase. Ketika asupan terlalu rendah dibandingkan dengan output, tubuh menutup apa yang tidak diperlukan untuk bertahan hidup - dan reproduksi adalah yang pertama dalam daftar itu.

Nomor referensi adalah: 30 kcal per kilogram massa bebas lemak per hari, setelah mengurangi kalori yang terbakar dalam latihan. Contoh: wanita 60 kg dengan 25% lemak tubuh memiliki 45 kg massa bebas lemak. Jika dia makan 2.000 kcal dan membakar 600 kcal saat latihan, dia akan tersisa 1.400 kcal, atau sekitar 31 kcal per kilogram massa bebas lemak - tepat di tepi. Untuk fungsi hormon normal, target lebih dekat ke 45 kcal/kg.

Tanda-tanda Anda berada di bawah garis itu:

Siklus lebih dari 35 hari, atau periode berhenti sepenuhnya.
Tangan dan kaki yang terus-menerus dingin, penurunan libido, tidur yang buruk meskipun lelah.
Hasilnya rata atau mundur meskipun Anda berlatih lebih dari sebelumnya.
Cedera tulang berulang, terutama nyeri paha atau kaki yang berlangsung lebih dari dua atau tiga minggu.

Apa yang harus dilakukan: Tambahkan 300-500 kcal per hari, potong 20-30% volume kardio, menjaga karbohidrat minimal 3-5 g/kg berat badan dan protein pada 1,6-2,2 g/kg. Siklus biasanya kembali dalam 2 sampai 6 bulan, bukan dua minggu.

PCOS

Dengan sindrom ovarium polikistik tujuan dari latihan jantung bukanlah membakar kalori tetapi meningkatkan sensitivitas insulin. Kombinasi yang paling berhasil dalam prakteknya: 3 sesi kardio 30-40 menit dengan kecepatan sedang ditambah 2 sesi kekuatan per minggu, dan 10-15 menit berjalan kaki setelah makan utama. Kerja kekuatan tidak bersifat opsional di sini - massa otot secara langsung meningkatkan pembuangan glukosa.

Perimenopause dan menopause

Menurunnya estrogen berarti kehilangan tulang lebih cepat, lebih banyak lemak di sekitar pinggang, dan tekanan darah dan kolesterol yang lebih buruk. Cardio mencakup jantung dan pembuluh darah: 150-300 menit latihan jantung moderat per mingguAku tidak tahu. Untuk tulang, kardio tidak cukup - tambahkan 2-3 sesi kekuatan dan, jika sendi Anda memungkinkan, 20-30 lompatan atau pendaratan dua kali semingguAku tidak tahu. Jika kamu mengalami demam, pindahlah latihan ke pagi hari dan jaga ruangan tetap dingin.

Pengendalian kehamilan hormonal

Pil gabungan sebagian besar meratakan perubahan bulanan. Perbedaan kinerja antara pengguna dan non-pengguna kecil dan tidak konsisten di seluruh penelitian - rata-rata beberapa persen. Itu bukan alasan untuk memulai atau menghentikan kontrasepsi, dan bukan alasan untuk mengubah rencana latihan Anda.

Kapan harus menemui dokter

Tiga atau lebih siklus yang tidak terjawab tanpa kehamilan, atau siklus yang teratur kurang dari 21 atau lebih dari 35 hari.
Pendarahan melalui bantalan atau tampon setiap jam selama beberapa jam berturut-turut, atau bekuan darah lebih besar dari 2,5 cm.
Kehilangan berat badan tiba-tiba, pingsan, atau detak jantung di bawah 45 tanpa latar belakang ketahanan yang serius.
Sakit dada, detak jantung yang tidak teratur, atau sesak nafas yang tidak sebanding dengan upaya.
Nyeri tulang di bawah beban yang berlangsung lebih dari dua atau tiga minggu - kemungkinan patah tulang.
Rambut wajah yang tebal, jerawat yang persisten dan siklus lebih dari 35 hari - layak untuk skrining untuk PCOS.

Versi singkatnya

Perubahan hormon mengubah perasaan Anda dan seberapa panas Anda berlari, bukan apa yang sebenarnya Anda mampu lakukan - tetap pada rencana, sesuaikan intensitasnya.
Fase luteal berarti suhu tubuh 0,3-0,5 °C lebih tinggi dan kardio yang lebih keras dalam panas: lebih cair, slot latihan sebelumnya.
Siklus yang hilang menandakan terlalu sedikit makanan daripada terlalu banyak latihan itu sendiri - tetap di atas 30 dan idealnya dekat 45 kcal / kg massa bebas lemak.
Dengan PCOS dan menopause, kardio bekerja dengan baik bersama 2-3 sesi kekuatan seminggu, tidak pernah sendiri.
Tiga siklus yang terlewatkan, pendarahan berat, atau sakit tulang yang tidak akan mereda adalah janji dokter, bukan tweak pemrograman.