Penyimpanan air pada wanita: Mengapa Hal Ini Terjadi dan Apa yang Sebenarnya Membantu

Berat badanmu naik 1,5 kg dalam semalam, cincinmu ketat, kaus kakimu meninggalkan bekas di pergelangan kakimu - dan kau makan hampir seperti biasanya. Itu hampir tidak pernah lemak; itu cairan yang sementara tubuh Anda tahan antara sel. Berikut adalah versi konkretnya: mengapa hal itu terjadi, bagaimana memeriksa apakah itu air atau lemak, dan apa yang benar-benar menggerakkan jarum.

Apa sebenarnya penyumbatan air?

Sekitar 50-60% dari massa tubuh Anda adalah air. Pengendalian berarti sebagian cairan itu tersimpan di luar sel-sel - biasanya di kaki bawah, tangan, wajah dan sekitar pinggang. Matematika kunci: mendapatkan 1 kg lemak membutuhkan sekitar 7.000 kalori kelebihan. Lonjakan 1-2 kg dalam 24 jam tidak mungkin secara fisik dari makanan dalam arti itu. Ini adalah air, glikogen dan isi usus.

Pergeseran harian 0,5 sampai 2 kg adalah normal. Hanya tren selama 3-4 minggu yang berarti sesuatu.

Penyebab yang paling umum

Siklus menstruasi

Pada fase luteal (ovulasi hingga pendarahan, biasanya 12-14 hari), perubahan estrogen dan progesteron mengubah jumlah natrium yang disimpan ginjal Anda. Untuk kebanyakan wanita, jumlahnya menunjukkan + 0,5-2 kg pada skala, mencapai puncak 1-3 hari sebelum menstruasi dan hilang dalam 2-3 hari pertama pendarahan. Kontrasepsi hormonal dapat meratakan atau mengubah pola itu - melacaknya selama 2-3 siklus sebelum mengubah apa pun.

Garam dan karbohidrat

Rata-rata asupan garam di sebagian besar negara adalah sekitar 9-12 g per hari, yang merupakan 3.600-4.800 mg natrium. Satu kali makan pizza atau makanan di restoran dapat mengandung 3-5 g garam. Di atas itu, setiap gram glikogen otot mengikat sekitar 3 g air: 80 g ke 300 g karbohidrat per hari dan tambahan 300-400 g glikogen menyeret lebih dari satu kilogram air dengan itu. Itulah sebabnya skala naik setelah akhir pekan atau setelah menyelesaikan latihan rendah karbohidrat. Itu tidak mengembalikan lemak.

Latihan, tidur, stres dan duduk

Program baru atau sesi kaki keras menyebabkan kerusakan otot dan respon peradangan yang menahan cairan selama 2-4 hari. Kurang dari 6 jam tidur, duduk selama 8 jam, penerbangan lebih dari 3 jam, suhu di atas 30 C dan stres kronis semuanya mendorong ke arah yang sama.

Bagaimana membedakan air dari lemak

1. Beratkan dirimu di pagi hari, setelah mandi, sebelum makan atau minum, dengan pakaian yang sama.
2. Lupakan hari-hari tunggal - rata-rata 5-7 penimbang dan bandingkan rata-rata minggu ini dengan minggu lalu.
3. Ukur pinggang dan paha seminggu sekali, pada hari yang sama.
4. Tes tekan: tekan jempol ke tulang di atas pergelangan kaki selama 10 detik. Jika lubang itu memakan waktu lebih lama dari 2-3 detik untuk diisi, itu adalah cairan yang ditahan, bukan lemak.
5. Catat hari siklus Anda di sebelah berat badan Anda. Setelah 2-3 bulan pola itu jelas.

Apa yang secara konkret membantu

• Natrium 2.000-3.000 mg per hari (yaitu 5-7,5 g garam). Jangan turun di bawah 1.500 mg - tubuh merespons dengan meningkatkan hormon yang menahan air. Kemenangan besar adalah memotong daging olahan, sup instan dan makanan ringan yang dikemas, bukan salt shaker.
• Kalium 3.000-3.500 mg per hari. Dalam prakteknya: 200 g kentang matang sekitar 750 mg, satu pisang sekitar 420 mg, 150 g kacang sekitar 600 mg, 100 g bayam matang sekitar 550 mg, 200 g yogurt sekitar 300 mg.
• Air 30-35 ml per kilogram. Pada 65 kg itu adalah 2-2,3 liter. Minum lebih sedikit membuat retensi lebih buruk, bukan lebih baik.
• 7.000-10.000 langkah setiap hari, ditambah 10-15 menit berjalan kaki setelah makan besar. Pompa otot betis adalah mekanisme drainase terbaik yang Anda miliki.
• Kaki di atas tingkat jantung selama 15 menit, sekali atau dua kali sehari - paling sederhana di dinding di malam hari.
• Latihan kekuatan 2-3 kali seminggu. Untuk kaki secara khusus: 3 set 15-20 angkat betis dan 3 set 12-15 jembatan glute, bersama dengan dasar (squat, engsel, tekan) dalam kisaran 3x6-10.
• Tidur 7-9 jam. Dua malam di jam 5 menunjukkan di pergelangan kaki dan wajah Anda.
• Protein 1,6-2,2 g per kilogram berat badan. Konsumsi protein yang sangat rendah secara kronis berkontribusi pada pembengkakan itu sendiri.
• Alkohol: Tidak lebih dari satu gelas, dan tidak dalam 2-3 hari sebelum itu.

Apa yang tidak berhasil?

• Obat diuretik bebas resep dan herbal dosis tinggi penurunan berat badan teh - Anda menjatuhkan 1-2 kg air dalam sehari, kemudian kembali dengan retensi ekstra.
• Mengurangi garam di bawah 1.500 mg per hari tanpa alasan medis.
• Tiga hari. detoksifikasi puasa dan jus membersihkan - Anda kehilangan glikogen dan air, bukan lemak.
• Menurunkan asupan cairan di bawah 1,5 liter.

Kapan harus menemui dokter

Pengendalian air biasanya tidak berbahaya, tetapi tanda-tanda ini tidak bisa dibiarkan:

• Pembengkakan Hanya satu kaki., dengan rasa sakit, panas atau kemerahan di betis - mendesak, kemungkinan bekuan darah.
• Sesak napas, sesak napas saat berbaring, atau bangun di malam hari karena tidak bisa bernapas.
• Peningkatan berat badan 2 kg atau lebih dalam 2-3 hari tanpa penjelasan, terutama dengan pembengkakan wajah atau mata.
• Urin berbusa, jelas mengurangi output urin, atau pembengkakan yang meninggalkan lubang yang dalam ketika ditekan.
• Pembengkakan bersama dengan kelelahan yang terus-menerus, perasaan dingin, kerontokan rambut dan sembelit - periksa tiroid Anda.
• Pembengkakan yang dimulai setelah obat baru, atau yang berlangsung lebih dari 7-10 hari dan tidak melacak siklus Anda.

Versi singkatnya

• Lompatan 1-2 kg dalam semalam adalah air dan glikogen, bukan lemak - 1 kg lemak membutuhkan sekitar 7.000 kalori tambahan.
• Pada wanita, penggerak tunggal terbesar adalah fase luteal: ditambah 0, 5 - 2 kg yang hilang dalam 2-3 hari pertama pendarahan.
• Target: natrium 2.000-3.000 mg, kalium 3.000-3.500 mg, air 30-35 ml/kg, 7.000-10.000 langkah, 7-9 jam tidur.
• Periksa kemajuan dengan rata-rata mingguan 5-7 kali penimbang pagi ditambah pengukuran pinggang, tidak pernah satu hari.
• Satu kaki bengkak dengan nyeri betis, sesak napas, atau wajah bengkak tiba-tiba - kunjungi dokter sekarang, bukan minggu depan.