Peningkatan kekuatan Pertemuan Prep: Program 12 Minggu dari Rencana ke Upaya Ketiga

Pertemuan angkat besi pertama Anda kurang merupakan tes seberapa keras Anda bisa berlatih dan lebih merupakan tes seberapa baik Anda waktu puncak Anda dan memilih upaya Anda. Rencana di bawah ini berjalan 12 minggu dan mengasumsikan setidaknya satu tahun latihan barbell serius dan gagasan kasar dari maksimum Anda di tengkuk, bench press dan deadlift. Angka-angka adalah bingkai yang bisa Anda pindahkan beberapa persen, tapi urutan blok tetap sama.

Apa yang Anda butuhkan sebelum minggu pertama

• 1RM yang jujur. Jangan berusaha keras untuk menemukannya. Lakukan triple yang membuatmu merasa seperti dua kali lagi masih di tangki, lalu hitung: 1RM ≈ berat × (1 + repetisi ÷ 30). Triple dengan berat 140 kg membuat Anda sekitar 154 kg.
• Buku peraturan federasi yang kau angkat. Kedalaman duduk, perintah hakim, peralatan yang diizinkan, lebar pegangan bangku maksimal (biasanya 81 cm antara jari telunjuk).
• Perintah dilatih dari hari pertama. Setiap set bangku berat mendapat jeda 1 detik di dada dan menunggu sinyal. Pengangkat yang melewatkan ini kehilangan 5 10 persen dari bangku mereka di platform.
• Kencan dan kelas berat. Memutuskan dalam dua minggu pertama, bukan dua minggu terakhir.

Bloknya.

Minggu 14: volume

Angkat utama pada 657575 persen dari 1RM, 46 set kerja 46 repetisi, sehingga sekitar 202828 repetisi kerja per lift per minggu. Aksesoris: 45 latihan per sesi, 3 set 812.12. Istirahat 2 3 menit antara set kerja.

Minggu 58: Intensitas

78 87 persen, 4 5 set 2 4 repetisi. Volume lift utama turun menjadi 101616 repetisi per minggu, aksesoris turun dari 5 latihan per sesi menjadi 3. Istirahat 3-4 menit.

Minggu 911: puncaknya

Single dan double di 889595 persen, ditambah 23 set back-off 35 repetisi di 70 persen untuk menjaga beberapa pekerjaan di. Pada minggu ke-10 menjalankan a latihan umum: Semua tiga lift ke pembuka Anda direncanakan, dengan perintah, dan di sabuk dan sepatu Anda akan bersaing di. Jika ada sesuatu yang mengejutkanmu, kau masih punya dua minggu untuk memperbaikinya.

Minggu ke-12: kerucut

Set berat terakhirmu terjadi 9-10 hari lagi. Setelah itu, volume turun menjadi 40-50 persen dan intensitas tidak pernah melebihi 70-75%. Tiga hari terakhir: pemanasan, lakukan 23 set mudah 3, pulang.

Seperti apa seminggu

1. Senin: duduk duduk (utama), bangku (ringan, 5 × 3 pada 70 persen), selamat pagi 3 × 8, perut 3 × 10.
2. Rabu: bangku (utama), tekan miring 3 × 8, baris 4 × 8, triceps 3 × 12.
3. Jumat: deadlift (main), squat (light, 4 × 4 pada 70 persen), pull-up 4 set hampir gagal.
4. Sabtu atau Minggu: bench terhenti 5 × 3, bahu dan punggung atas, total 405050 menit.

Memilih upaya Anda

Di sinilah kebanyakan pemula meninggalkan berat badan di platform. Bekerja mundur dari tujuan yang realistis:

• Pembuka: 90-92% dari tujuanmu. Berat yang bisa kau dapatkan dengan tidur 4 jam dengan pilek. Intinya adalah cahaya putih, bukan tepuk tangan.
• Upaya kedua: 959797 persen dari tujuan biasanya 510 kg di atas pembuka pada squat dan deadlift, 2,55 kg di bangku cadangan.
• Percobaan ketiga: 100 x 102 persen, atau 2,5 x 5 kg lebih dari angkat terbaik Anda. Jika upaya kedua bergerak perlahan, lompat hanya 2,5 kg atau ulangi berat yang sama.

Tuliskan ketiga angka itu sebelum pertemuan dan hanya pernah menyesuaikan mereka ke bawah tidak pernah ke atas karena adrenalin menyuruh Anda untuk.

Berat badan, makanan dan tidur

Untuk pertemuan pertama, jangan memotong lebih dari 2% dari berat badan, dan hanya jika ditimbang dalam 24 jam. Dengan penimbang 2 jam, tidak memotong apa-apa. Sepanjang siklus memegang 1,62.22,2 g protein per kg berat badan per hari dan 466 g karbohidrat per kg selama minggu-minggu yang banyak. Air: 304040 ml per kg per hari. Tidur 7-9 jam; dalam minggu terakhir yang lebih penting daripada setiap aksesoris lift.

Hari pertemuan

Mulai pemanasan sekitar 40 menit sebelum penerbangan Anda: kosong bar × 10, kemudian 40 persen × 5, 60 persen × 3, 75 persen × 2, 85 persen × 1, kemudian menunggu panggilan. Pemanasan terakhirmu harus tiba 10-15 menit sebelum pembuka. Antara lift Anda akan memiliki 20 40 menit mengambil 40 60 g karbohidrat dan 300 500 ml air, dan tidak duduk diam dan dingin selama lebih dari 15 menit.

Kapan harus menemui dokter

Jangan berlatih melalui salah satu dari ini:

• Nyeri yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau semakin parah dari sesi ke sesi.
• Ketidakrajaan, kesemutan atau kelemahan di lengan atau kaki itu bukan rasa sakit.
• Nyeri dada, sesak napas yang parah, pusing atau pingsan saat berolahraga.
• Pembengkakan atau tonjolan di panggul atau di sekitar pusar, terutama jika sakit saat Anda bersandar.
• Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau Anda telah tidak aktif selama lebih dari setahun, mendapatkan dibersihkan sebelum memulai siklus seperti ini.

Versi singkatnya

• 12 minggu: empat volume (657575 persen), empat intensitas (788787 persen), tiga puncak (889595 persen), satu kerucut.
• Set berat terakhir akan keluar 9-10 hari, tidak lebih dari itu.
• Pembuka dengan 909292 persen gol, kedua dengan 9597, ketiga dengan 100102 ditulis sebelumnya.
• Pelajari perintah dan bangku yang terhenti dari minggu pertama, bukan minggu sepuluh.
• Untuk pertemuan pertama, jangan menurunkan berat badan; tahan 1,62.22,2 g protein per kg dan 79 jam tidur.