Mitos Tentang Wanita dan Latihan Berat Badan: Apa yang Sebenarnya Benar

Jika Anda seorang wanita yang baru saja mulai mengangkat, Anda mungkin sudah mendengar lima atau enam hal yang tidak benar. Masalahnya adalah mitos ini mendorong Anda ke arah pelatihan yang terlalu mudah dan berlarut-larut tanpa hasil. Inilah cara kerjanya, dan seperti apa di gym.

Mitos 1: "Meningkatkan beban akan membuat saya besar"

Rata-rata wanita memiliki sekitar 15 sampai 20 kali lebih sedikit testosteron daripada rata-rata pria, dan testosteron adalah salah satu pendorong utama berapa banyak otot yang Anda bangun dan seberapa cepat. Pada tahun pertama latihan serius Anda, dengan makanan yang cukup dan tidur, keuntungan realistis adalah 2 sampai 4 kg otot yang sebenarnyaAku tidak tahu. Setelah itu turun menjadi 1 sampai 2 kg per tahun, dan akhirnya kurang.

Dengan kata lain, tidak ada skenario di mana Anda bangun besar secara tidak sengaja. Wanita yang terlihat sangat berotot telah bekerja untuk itu selama 5 sampai 10 tahun dengan nutrisi yang sangat tepat, dan sering dengan bantuan farmakologis. Penampilan yang tegas dan jelas yang diinginkan kebanyakan wanita berasal dari mengangkat, bukan menghindari.

Mitos 2: "Wanita membutuhkan 2 kg dumbbell dan 20 repetisi"

Otot tumbuh ketika set cukup keras, dan itu terjadi di berbagai repetisi sekitar 5 sampai 30 selama Anda selesai 1 sampai 3 kali tanpa kegagalanAku tidak tahu. 2 kg dumbbell untuk 20 repetisi hampir tidak pernah memenuhi bar itu.

Kerangka kerja yang berhasil:

• 3 sampai 4 sesi per minggu, 45 sampai 60 menit masing-masing.
• 10 sampai 20 set keras per kelompok otot per minggu, dibagi dua hari.
• Lift komposit: duduk miring, angkat mati atau variasi, tekan, berbaris, tarik-up atau tarik-turun lat, lunge.
• Perkembangan: ketika Anda mencapai bagian atas dari rentang rep pada setiap set, menambahkan 2,5 sampai 5 kg atau satu rep per set.

Istirahat 2 sampai 3 menit antara set keras lift komposit. Jika Anda terengah-engah setelah 45 detik dan set berikutnya lebih buruk, Anda tidak menambahkan kardio Anda hanya merendahkan latihan kekuatan Anda.

Mitos 3: "Olahraga jantung membakar lemak, berat hanya menutupi itu"

Kehilangan lemak berasal dari defisit kalori, bukan dari jenis latihan. Defisit yang dapat dilakukan adalah 300 sampai 500 kcal per hari, yang menghasilkan 0,25 sampai 0,5% dari berat badan per minggu untuk wanita 70 kg, sekitar 0,2 sampai 0,35 kg.

Tugas mengangkat beban saat diet adalah untuk menjaga otot yang sudah Anda miliki. Tanpa latihan kekuatan, sebagian besar berat badan yang Anda hilangkan keluar dari otot, sehingga Anda akhirnya lebih ringan tetapi lebih lembut. Cardio adalah tambahan yang berguna: 8.000 sampai 10.000 langkah sehari ditambah 2 sampai 3 sesi 20 sampai 30 menit per minggu sudah cukup.

Mitos 4: "Anda tidak boleh mengangkat beban berat saat haid"

Penelitian tidak menunjukkan penurunan kekuatan yang konsisten di seluruh fase siklus menstruasi perbedaannya kecil dan sangat individual. Jika kau merasa baik-baik saja, berlatihlah normal. Jika kram parah atau Anda kurang tidur, kurangi beban dengan 10 sampai 20% dan buang satu set per latihan daripada melewatkan sesi sepenuhnya.

Apa yang penting: Pendarahan yang lebih berat bisa menguras cadangan zat besi, dan ferritin rendah terasa seperti kehilangan kondisi yang tidak ada hubungannya dengan latihan Anda.

Mitos 5: "Menggoreng membuat perut rata"

Reduksi titik tidak ada. Dua ratus crunches membakar sekitar 20 sampai 40 kcal dan tidak akan mengubah di mana tubuh Anda menarik lemak dari genetik memutuskan itu. Kerja ab melakukan apa yang dilakukan latihan lainnya: Ini memperkuat otot di bawahnya. Dua kali seminggu, 3 sampai 4 set, sudah cukup.

Mitos 6: "Protein adalah hal pria"

Sasaran adalah 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Untuk wanita 65 kg itu 105 sampai 145 g, tersebar di 3 sampai 4 kali makan 30 sampai 40 g. Itu terlihat seperti 150 g ayam (sekitar 35 g), 200 g yogurt Yunani (sekitar 20 g), 3 telur (sekitar 18 g), 150 g kacang polong (sekitar 13 g).

Wanita yang mengangkat beban juga sering kekurangan kalsium (target sekitar 1.000 mg sehari) dan total kalori. Makan yang kurang secara kronis adalah alasan paling umum latihan "berhenti bekerja".

Jika Anda telah berlatih dengan cara yang sama dan makan dengan cara yang sama selama berbulan-bulan tanpa ada perubahan, masalahnya hampir selalu terlalu sedikit makanan, terlalu sedikit tidur, atau terlalu sedikit berat badan di bar. Jarang pilihan latihan.

Kapan harus menemui dokter

Angkat beban aman untuk sebagian besar wanita sehat, tapi beberapa hal tidak harus diselesaikan di internet:

• Tidak ada periode untuk 3 bulan atau lebih tanpa kehamilan tanda asupan energi terlalu rendah, dengan risiko nyata bagi kesehatan tulang.
• Sakit pinggul, paha, atau kaki yang berlangsung lebih dari 2 minggu dan memburuk di bawah beban (mungkin patah tulang stres).
• Kebocoran urin saat duduk duduk, melompat, atau batuk, atau perasaan tekanan panggul minta rujukan ke fisioterapis panggul.
• Kehamilan, dan 6 sampai 8 minggu pertama setelah melahirkan rencana latihan harus diselesaikan dengan dokter Anda.
• Sakit dada, pingsan, detak jantung yang tidak biasa tinggi, atau sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya.
• Kelelahan yang terus-menerus meskipun tidur nyenyak Perlu memeriksa jumlah darah, ferritin, dan tiroid.

Versi singkatnya

• Berat badan tidak akan membuat Anda besar: 2 sampai 4 kg otot di tahun pertama, kemudian 1 sampai 2 kg per tahun.
• Latih 3-4 kali seminggu, 10 sampai 20 set berat per kelompok otot, 5 sampai 30 repetisi dengan 1 sampai 3 repetisi cadangan.
• Lemak hilang melalui defisit 300 sampai 500 kcal; mengangkat adalah apa yang menjaga otot sementara itu.
• Sasarkan 1,6 sampai 2,2 g protein per kg sehari dan hentikan makan yang kurang secara kronis.
• Tidak ada haid selama 3 bulan, nyeri berlangsung lebih dari 2 minggu, atau kebocoran urin kunjungi dokter, bukan forum.