Pelatihan dan Kontrol Kelahiran: Apa yang Sebenarnya Mengubah Kekuatan dan Pemulihan

Pengendalian kelahiran dan latihan jarang disebut dalam kalimat yang sama, meskipun kebanyakan wanita yang mengangkat atau berlari menggunakan beberapa metode selama bertahun-tahun. Pertanyaannya bukan apakah Anda bisa melatih itu yang benar-benar mengubah kekuatan, pemulihan, pendarahan dan berat badan skala. Ini angka dan penyesuaian program tertentu.

Apa kontrasepsi benar-benar mengubah

Pil gabungan mengandung estrogen (biasanya 203535 mikrogram etinylestradiol) ditambah progestin, dan mereka menekan ovulasi. Itu berarti Anda tidak memiliki siklus hormonal yang sebenarnya pendarahan selama istirahat 47 hari adalah pendarahan penarikan, bukan periode. Metode yang hanya menggunakan progestin (pil mini, IUD hormonal yang berlangsung 38 tahun, implan 3 tahun, suntikan setiap 12 minggu) bekerja terutama melalui progestin; beberapa pengguna terus berovulasi, beberapa tidak. IUD tembaga (51010 tahun) tidak mengubah hormon sama sekali, tapi itu mengubah pendarahan.

Yang penting untuk pelatihan adalah efek hilir: Metode Anda menentukan seberapa stabil kadar hormon Anda selama sebulan, berapa banyak darah yang Anda hilangkan, dan bagaimana perasaan Anda selama beberapa bulan pertama. Semua yang lain kekuatan, otot, kondisi tergantung jauh lebih pada program Anda daripada pada metode Anda.

Pill kombinasi dan kekuatan

Di sinilah internet melebih-lebihkan hal-hal. Meta-analisis membandingkan pengguna pil gabungan dengan non-pengguna menemukan perbedaan kekuatan dan keuntungan otot dalam urutan beberapa persen, seringkali dalam kesalahan pengukuran dan dengan tumpang tindih yang berat antara kelompok. Dalam prakteknya: Jika Anda duduk 70 kg untuk 5 repetisi hari ini, pil tidak akan menjadi alasan Anda berada di 60 atau 90 kg tiga bulan dari sekarang.

Yang nyata bagi beberapa wanita adalah 48 minggu pertama pada metode baru: mual, sakit kepala, merasa berat, tidur lebih buruk. Itu menurunkan kualitas sesi sampai tingkat hormon menetap itu bukan kehilangan otot.

IUD tembaga, pendarahan dan zat besi

Pada sebagian besar pengguna, IUD tembaga meningkatkan kehilangan darah sebesar 20-50% dan menambah satu atau dua hari perdarahan, terutama dalam 3-6 bulan pertama. Kehilangan lebih dari 80 ml per siklus dianggap berat; tanda praktis adalah merendam bantalan atau tampon lebih cepat dari setiap 2 jam, pendarahan lebih dari 7 hari, atau bekuan darah lebih besar dari 2 cm.

Hal ini penting untuk latihan karena zat besi membawa oksigen. Wanita menstruasi membutuhkan sekitar 18 mg sehari. Jika kondisi tubuh Anda menurun, detak jantung Anda dengan kecepatan yang sama akan 8 10 denyut lebih tinggi dari biasanya, dan Anda bangun lelah, meminta ferritin dan darah penuh. Pada wanita yang terlatih ketahanan, ferritin di bawah 30 ng/ml sering menyebabkan gejala meskipun laboratorium tidak akan menandai sebagai abnormal. IUD hormonal melakukan hal yang sebaliknya. Bagi banyak wanita, IUD ini mengurangi atau menghentikan pendarahan, yang merupakan keuntungan dari latihan.

Berat, air dan cara mengukur kemajuan

Estrogen menahan air, jadi pergeseran 0,51,5 kg sepanjang bulan adalah normal dan tidak ada hubungannya dengan lemak. Suntikan adalah satu pengecualian yang perlu diketahui: Dalam beberapa penelitian, pengguna mendapatkan rata-rata 233 kg selama 12 bulan, sebagian besar melalui peningkatan nafsu makan daripada metabolisme.

Maka ukurlah dengan benar. Beratlah diri Anda 3 4 kali seminggu, selalu sebelum sarapan, dan baca rata-rata mingguan bukan hari tunggal. Tambahkan dua lingkaran ( pinggang dan pinggul) setiap 4 minggu dan simpan catatan latihan. Jika rata-rata mingguan naik 3 minggu berturut-turut, jawabannya adalah dalam asupan makanan Anda, bukan kontrasepsi Anda.

Bagaimana mengatur pelatihan

Program tidak berubah karena kontrol kelahiran. Yang berubah adalah bagaimana Anda menafsirkan hari-hari buruk.

• 24 sesi kekuatan seminggu, 1020 set kerja per kelompok otot per minggu.
• Kekuatan: 390%5 set 36 repetisi pada 8090%90% dari 1RM. Hipertrofi: 34 set 81212 repetisi pada 658080%.
• Selama 4 minggu pertama menggunakan metode baru, bekerja pada 80885% dari beban biasa Anda dan tidak melakukan tes maksimum.
• Protein 1,62,2 g per kg berat badan setiap hari; menjaga karbohidrat di atas 3 g/kg pada hari latihan berat.
• Setiap 6 8 minggu ambil minggu yang lebih ringan dengan 40 50% 50% set lebih sedikit.

Jika Anda menggunakan pil gabungan dan kompetisi atau perjalanan tiba di istirahat bebas pil, banyak wanita melewatkan istirahat dan memulai paket berikutnya. Itu adalah praktik umum yang diterima tapi putuskan dengan dokter daripada berimprovisasi.

Gumpalan darah, sakit kepala dan perjalanan panjang

Pil gabungan meningkatkan risiko pembekuan darah vena sedikit: dari sekitar 2 per 10.000 wanita per tahun menjadi 61010 per 10.000. Sebagai perbandingan, kehamilan dan periode pasca melahirkan memiliki risiko beberapa kali lebih tinggi. Latihan teratur mengurangi risiko sementara duduk lama meningkatkannya, jadi pada setiap penerbangan atau mengemudi lebih dari 4 jam bangun dan berjalan setiap 60 90 menit dan minum air.

Satu detail lagi yang layak dipertimbangkan serius: Migrain dengan aura dikombinasikan dengan pil kombinasi bukanlah sesuatu yang bisa ditekan. Itu alasan untuk mengubah metode.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri atau bengkak di satu betis, sakit dada, sesak napas tiba-tiba pada hari yang sama, mendesak.
• Migrain dengan aura, perubahan mendadak dalam penglihatan atau bicara, sakit kepala terburuk dalam hidupmu.
• Pendarahan lebih dari 7 hari, pad basah dalam waktu kurang dari 2 jam, atau pusing saat berdiri.
• Performa menurun dengan kelelahan yang berlangsung lebih dari 4 minggu tanpa perubahan latihan meminta ferritin, darah dan tiroid.
• Perubahan mood yang tajam atau kecemasan baru yang dimulai pada bulan-bulan pertama pada metode baru.

Ini adalah informasi umum, bukan saran medis; memilih metode adalah percakapan dengan dokter yang tahu riwayat Anda.

Versi singkatnya

• Pil gabungan tidak berarti membengkokkan kekuatan atau otot keuntungan perbedaan adalah beberapa persen paling banyak.
• Selama 4 8 minggu pertama menggunakan metode baru, latih pada 80 85% dari beban biasa dan lewatkan pengujian maksimum.
• IUD tembaga dapat meningkatkan kehilangan darah sebesar 20-50%; jika kondisioner menurun, periksa ferritin.
• Timbang 34 kali seminggu dan baca rata-rata 0.5 0.51.51.5 kg air tidak lemak.
• Sakit betis, sakit dada, sesak napas atau migrain dengan aura berarti dokter, bukan latihan.