Latihan pegangan: Bagaimana Menghindari Jari-Jari Anda Menjadi Batas

Pegangan biasanya hal pertama yang gagal pada deadlift, baris dan tarik-up punggung Anda masih banyak tersisa, tapi jari-jari Anda terbuka. Kabar baiknya adalah bahwa genggaman merespon cepat: 10 sampai 15 menit, dua atau tiga kali seminggu, memberikan perbedaan yang terlihat dalam 6 sampai 8 minggu. Kabar buruknya adalah mudah untuk melebih-lebihkannya, dan siku yang teriritasi membutuhkan waktu lebih lama untuk menetap daripada yang dibutuhkan untuk menciptakan.

Apa yang sebenarnya Anda latih

Grip bukan satu kualitas tapi empat, dan mereka mentransfer buruk satu sama lain. Pelajari satu saja dan sisanya tetap di tempat mereka.

• Menekuk menutup tanganmu terhadap perlawanan. Inilah yang kebanyakan orang maksud dengan kekuatan pegangan, dan itu adalah yang paling tidak berguna dari keempatnya dalam sesi senam normal.
• Dukungan menahan batang tertutup di bawah beban selama 20, 40 atau 60 detik. Ini yang benar-benar dibutuhkan oleh deadlift dan carry.
• Mencetak Jari jempol terhadap empat jari lainnya. Yang paling diabaikan, dan yang paling cepat berkembang karena tidak ada yang melatihnya.
• Extensor dan pergelangan tangan membuka tangan dan menjaga pergelangan tangan tetap stabil. Ini bagian yang melindungi siku Anda.

Tentukan garis dasar pertama

Tanpa nomor di awal Anda tidak tahu apakah program bekerja. Lakukan tiga tes ini pada hari yang sama, segar, dan tulis hasilnya.

1. Mati digantung Dari sebuah bar, kedua tangan, tidak berayun dan tidak kapur. Di bawah 30 detik adalah lemah, 60 detik adalah kuat, lebih dari 90 adalah kuat.
2. Pengangkutan petani dengan 50 persen dari berat badan per tangan, menargetkan 40 meter tanpa mendarat. Jika kau tak bisa berjalan 20 meter, mulailah dari 35 persen.
3. Pengecutan piring dengan piring 10 kg, sisi halus keluar, satu tangan. Kurang dari 10 detik berarti mencubit adalah tautan terlemah Anda.

Ulangi ketiga dosis setiap 6 minggu, dalam urutan yang sama dan pada waktu yang sama.

Memasangnya ke dalam minggu

Kerja pegangan akan dilakukan pada akhir sesi, tidak pernah sebelumnya. Menarik berat dengan jari lelah akan membuatmu kehilangan berat badan dan kualitas teknik. Dua blok seminggu, setidaknya 48 jam terpisah, sudah cukup ini bukan sesuatu yang Anda latih setiap hari.

Blok A hari tarik

• Mati digantung: 3 set 304545 detik, 90 detik istirahat
• Pengangkutan petani: 4 set 304040 meter, istirahat 2 menit
• Keriting pergelangan tangan: 3 set 152020 repetisi, ringan, tidak berayun

Blok B hari dorongan atau kaki

• Pengecutan piring: 4 set 203030 detik per tangan
• Handuk tergantung di atas bar: 3 set 152525 detik
• Ekstensi jari dengan pita karet: 2 set 202525 kali

Itu 10 sampai 14 menit per blok. Jika butuh lebih dari 20, kau terlalu banyak.

Perkembangan jumlah

Kemajuan harus terukur, jika tidak, Anda menghabiskan berbulan-bulan terjebak pada 25 detik yang sama dan menyebutnya pelatihan.

• Menggantung: Tambahkan 5 detik per set setiap minggu sampai Anda mencapai 60 detik. Kemudian turun kembali ke 30 detik dan tambahkan 2,5 kg pada sabuk.
• Mengandung: setiap minggu kedua, tambahkan 2,5 kg per tangan atau 5 meter tidak pernah keduanya sekaligus.
• Mencet: Setelah Anda menahan 30 detik, tambahkan piring 1,25 kg atau pindah ke kombinasi yang lebih tebal.
• Keriting pergelangan tangan: ketika Anda memukul 3 set 20 bersih selama dua minggu berturut-turut, tambahkan 1 sampai 2 kg.

Pakaian: ketika ya, ketika tidak

Tali adalah alat, bukan curang, tapi kebanyakan orang memakainya terlalu dini. Aturan yang berhasil: semua sampai 85 persen dari maksimum Anda pergi dengan tangan kosong, dan tali keluar hanya untuk satu atau dua set kerja terakhir dari deadlift dan untuk baris di atas 10 repetisi, di mana punggung Anda harus menjadi faktor pembatas daripada jari-jari Anda. Gantung sabuk saat pemanasan 60 kg dan peganganmu tidak akan pernah bergerak.

Simpan pegangan campuran untuk set berat dan tukar tangan yang terbaring di antara set, sehingga Anda tidak memuat biseps yang sama setiap kali.

Kesalahan umum

• Latihan genggaman setiap hari. Tangan depan adalah otot kecil pada tendon tipis; pemulihan masih membutuhkan waktu 48 jam.
• Akan gagal total di setiap set. Tinggalkan 2 sampai 3 detik di cadangan pada menggantung.
• Semua menghancurkan, tidak extensors. Sekitar 3: 1 mendukung lenturan adalah jalan tercepat untuk nyeri siku.
• mengabaikan kalus. Pakailah sekali seminggu; kalus yang robek membutuhkan waktu 7 sampai 10 hari.
• Melewatkan pemanasan. 30 sampai 40 detik menggantung dengan mudah dan 20 lingkaran pergelangan tangan sebelum set berat pertama sudah cukup.

Siku, lengan bawah dan kapan harus menemui dokter

Sakit lengan 24 sampai 48 jam setelah pemblokiran normal, sama seperti rasa sakit latihan lainnya. Rasa sakit di bagian dalam siku yang muncul saat Anda memeras biasanya berarti Anda menambah volume terlalu cepat potonglah menjadi dua dan tahan selama 2 minggu.

Pergi ke dokter jika:

• kesemutan atau mati rasa di jari-jari Anda berlangsung lebih dari 2 minggu, atau membangunkan Anda di malam hari;
• Anda kehilangan kekuatan pegangan tiba-tiba tanpa alasan yang jelas;
• jari mengunci atau mengklik saat Anda membungkuknya;
• rasa sakit tidak mereda setelah 6 minggu beban berkurang;
• Anda mendengar suara berbunyi dan pembengkakan atau memar diikuti.

Jika Anda telah didiagnosis menderita rematik, sindrom terowongan karpal, atau operasi tangan dalam setahun terakhir, sepakatlah dengan ahli fisioterapi sebelum memulai.

Versi singkatnya

• Grip memiliki empat komponen terpisah; kereta setidaknya tiga dari mereka.
• Dua blok seminggu, 10 15 menit masing-masing, selalu di akhir sesi, 48 jam terpisah.
• Tes pada awal dan setiap 6 minggu: Dikatakan mati, petani membawa, piring mencubit.
• Tali hanya untuk 1 2 set berat terakhir, tidak dari pemanasan ke depan.
• Kesemutan setelah 2 minggu, nyeri malam atau jari mengunci berarti dokter, bukan blok lain.