Latihan leher: Bagaimana, Berapa Banyak, dan Dengan Beban Apa?

Leher adalah satu kelompok otot yang kebanyakan orang tidak pernah melatih secara langsung, dan kemudian mereka bertanya-tanya mengapa itu mengunci setelah delapan jam di monitor atau satu putaran latihan kasar. Pekerjaan leher membutuhkan waktu delapan sampai sepuluh menit dan dilakukan dua atau tiga kali seminggu. Berikut ini persis apa yang harus dilakukan, dengan beban apa, dan di mana batasnya.

Mengapa melatih leher langsung

Kepala dewasa beratnya sekitar 4,5 sampai 5 kg. Jika miringkan ke depan 15 derajat, yang merupakan posisi standar yang terlihat seperti telepon, beban efektif pada tulang belakang serviks naik sekitar 12 kg; pada 45 derajat, beratnya melewati 22 kg. Otot lehermu menahan itu sepanjang hari. Ketika mereka lemah, trapezius atas dan levator scapulae mengambil alih, dan biasanya di situlah kekakuan yang biasa terjadi antara leher dan bahu dimulai.

Alasan kedua adalah perlindungan. Dalam olahraga kontak leher yang lebih kuat menyerap dampak dengan lebih baik karena mengurangi kecepatan kepala yang mempercepat, dan kurangnya akselerasi berarti lebih sedikit kekuatan yang mencapai otak. Tidak ada jaminan, tapi itu salah satu dari sedikit faktor yang dapat Anda ubah melalui pelatihan.

Bagaimana leher bergerak

Empat arah, dan keempatnya dilatih:

• Pelitup dagu ke dada; didorong oleh sternocleidomastoid dan flexor leher dalam.
• Perpanjangan kepala ke belakang; splenius, semispinalis, trapezius atas.
• Pengepungan sisi telinga ke bahu, kiri dan kanan; scalenes dan bagian lateral dari sternocleidomastoid.
• Rotasi memutar kepala; dilatih paling sedikit dan paling hati-hati, dan tidak pernah dengan berat tambahan.

Tulang tidak latihan leher. Itu adalah pekerjaan trapezius dan tidak ada yang dilakukan untuk flexors leher yang sebenarnya perlu diperkuat.

Enam sampai delapan minggu pertama: hanya isometrik

Isometrik berarti kepala tidak bergerak Anda menekan tangan Anda sendiri. Tidak ada beban kompresi pada disk dan hampir tidak mungkin untuk berlebihan.

1. Pengepakan: telapak tangan di dahi, kepala mendorong ke telapak tangan, tangan tidak memberikan. 3 set 20 detik, 30 detik istirahat.
2. Perpanjangan: kedua telapak tangan di bagian belakang kepala, prinsip yang sama. 3 set 20 detik.
3. Sisi: telapak tangan di atas tengkorak, dorong ke samping. 2 set 20 detik per sisi.

Intensitasnya 50 sampai 60 persen dari maksimum, bukan 100. Bernafaslah dengan normal dan jangan menahan nafas. Seluruhnya memakan waktu enam sampai tujuh menit. Lakukan tiga kali seminggu dengan setidaknya 48 jam antara sesi. Selama dua atau tiga minggu pertama, rasa sakit pada hari berikutnya adalah hal yang normal; jika rasa sakit itu cukup parah sehingga Anda tidak bisa memutar kepala, berarti Anda terlalu keras.

Setelah itu: pekerjaan dinamis dengan beban

Setelah isometri 20 detik terasa mudah, pindah ke rentang gerak penuh.

• Pengepungan punggung di bangku: berbaring dengan kepala dan leher tergantung di tepi, piring 2,5 kg di dahi Anda di atas handuk lipat. Turunkan kepala ke belakang selama 3 detik, angkat dagu ke dada selama 2 detik. 3 set 12 sampai 15.
• Perpanjangan yang rentan: Setup yang sama menghadap ke bawah, plat di bagian belakang kepala. 3 set 12 sampai 15.
• Pengepungan lateral berbaring di samping: tidak berat untuk bulan pertama, 2 set 15 per sisi, kemudian tambahkan 1,25 kg.

Perkembangannya sederhana: ketika Anda memukul 15 repetisi di semua tiga set pada dua sesi berturut-turut, tambahkan 1,25 sampai 2,5 kg. Secara realistis, setelah setahun bekerja secara konsisten, pria dengan tubuh rata-rata bekerja hingga 10 sampai 15 kg pada fleksinya, dan itu banyak. Ini bukan lift untuk mengejar rekor.

Lingkar leher tumbuh perlahan. Harapkan 1 sampai 2 cm selama delapan sampai dua belas minggu, dengan asumsi cukup protein sekitar 1,6 g per kilogram berat badan per hari.

Apa yang tidak boleh dilakukan

• Jembatan pegulat (berat pada kepala dengan tulang belakang melengkung) kompresi serius pada tulang belakang serviks. Tidak sebelum setahun pelatihan dan tidak tanpa seseorang yang tahu bagaimana melatihnya.
• Rotasi dengan beban cepat rotasi di bawah beban adalah hal yang paling sulit Anda bisa lakukan untuk sendi sisi.
• Pencakar leher yang disengaja tidak memperbaiki penyebabnya, dan mengulanginya merenggangkan ligamen.
• Latihan melalui rasa sakit pembakaran otot baik-baik saja, rasa sakit tajam dan kesemutan tidak.
• Leher sebelum duduk atau angkat besi leher lelah merusak posisi bar Anda. Selalu taruh di akhir sesi.

Jika Anda duduk di depan komputer

Tambahkan penekanan dagu: duduk tegak dan tarik dagu lurus ke belakang, seperti membuat dagu ganda, tanpa mengangkat pandangan Anda. Tahan 10 detik, ulangi 10 kali, dua kali sehari. Ini menargetkan pembengkakan leher yang dalam, yang merupakan sendi terlemah pada pekerja meja.

Di samping itu: tepi atas layar pada tingkat mata, berdiri setiap 30 sampai 45 menit, dan angkat ponsel ke wajah Anda alih-alih menurunkan kepala ke arah ponsel.

Kapan harus menemui dokter

Berhentilah berlatih dan periksa jika ada yang muncul:

• Rasa sakit, kesemutan atau kelemahan yang melintas di bahu ke lengan atau jari-jari pola ini menunjukkan kompresi akar saraf, bukan nyeri otot biasa.
• Pusing, penglihatan ganda, mual, dering di telinga atau bicara yang kabur selama atau setelah pekerjaan leher mendesak.
• Sakit leher setelah pukulan, jatuh atau kecelakaan mobil tidak ada latihan mandiri sampai Anda telah diperiksa.
• Tekanan leher dengan demam dan sakit kepala mendesak, karena bisa menjadi infeksi.
• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari enam minggu atau membangunkan Anda di malam hari.

Jika Anda sudah didiagnosis herniasi disk serviks, isometri biasanya dapat diterima, tapi jalankan seluruh rencana melewati fisiater terlebih dahulu.

Versi singkatnya

• Dua sampai tiga sesi seminggu, delapan sampai sepuluh menit, selalu di akhir latihan.
• 6 sampai 8 minggu pertama hanya isometrik: 3 set 20 detik per arah dengan 50 sampai 60 persen upaya.
• Kemudian pekerjaan dimuat, 3 set dari 12 sampai 15, dimulai dengan piring 2,5 kg dan menambahkan 1,25 sampai 2,5 kg.
• Latihlah semua empat arah; mengangkat bahu tidak dianggap sebagai latihan leher.
• Kesemutan, pusing atau rasa sakit setelah benturan berarti berhenti dan diperiksa, bukan satu set lagi.