Latihan Ketahanan untuk Sepak Bola: Bagaimana Menghabiskan Seluruh 90 Menit?

Ketahanan sepak bola bukanlah kemampuan untuk berlari dengan kecepatan yang stabil selama satu jam. Ini adalah kemampuan untuk menghasilkan sprint yang sama di menit ke-85 seperti di menit ke-5, dan untuk pulih antara dua sprint dalam waktu sekitar dua puluh detik. Itulah sebabnya kerja ketahanan bagi seorang pemain sepak bola terlihat sangat berbeda dari pelatihan setengah maraton.

Apa yang sebenarnya terjadi di lapangan

Seorang gelandang tingkat senior mencakup 9 sampai 12 kilometer per pertandingan. Hanya sekitar 8 sampai 12 persen dari itu, sekitar 800 sampai 1200 meter, adalah lari intensitas tinggi atau lari cepat. Aktivitas berubah setiap 4 sampai 6 detik, dan sprint rata-rata berlangsung 2 sampai 4 detik selama 10 sampai 20 meter.

Dua hal terjadi. Anda membutuhkan dasar aerobik sehingga Anda cepat pulih antara upaya dan mentolerir beban kerja total, dan Anda perlu kemampuan untuk mengulangi sprint 20 atau 30 kali tanpa penurunan kecepatan yang besar. Berlari lama dan terus-menerus sendirian memberi Anda yang pertama dan diam-diam menghancurkan yang kedua.

Ukurlah di mana Anda berada sebelum Anda mulai

Tanpa nomor awal, kau tak bisa tahu apakah rencananya berhasil. Pilih satu tes dan ulangi setiap 6 sampai 8 minggu.

• Yo-Yo IR1: tingkat amatir biasanya 1200 sampai 1600 meter, semi-professional yang baik 1800 sampai 2200, tingkat yang lebih tinggi di atas 2400.
• Tes Cooper, 12 menit: 2600 sampai 2800 meter adalah padat untuk seorang amatir. Di bawah 2400 meter berarti basismu lemah dan di situlah prioritasmu.
• 6 x 30 meter mulai setiap 25 detik: bandingkan rep tercepat dan paling lambat. Penurunan lebih dari 5 persen berarti Anda kurang daya tahan sprint, bukan kecepatan tertinggi.

Dasar aerobik

Pada pra-musim lakukan 2 sampai 3 lari berturut-turut per minggu, 30 sampai 45 menit masing-masing, pada 65 sampai 75 persen dari denyut jantung maksimum. Periksa tanpa jam tangan: Anda masih bisa berbicara dalam kalimat penuh. Dalam musim satu kali per minggu sudah cukup, karena pertandingan dan pekerjaan taktis menutupi sisanya.

Ini bagian yang paling membosankan dan yang paling sering dilewatkan. Tanpa itu detak jantung Anda membutuhkan waktu 20 sampai 30 detik lebih lama untuk turun setelah sprint, yang persis perbedaan antara mencapai bola kedua dan tidak mencapainya.

Interval intensitas tinggi

Satu sampai dua sesi seminggu, tidak pernah sehari sebelum pertandingan. Pilih satu format per sesi:

1. 4 x 4 menit pada 90 sampai 95 persen dari denyut jantung maksimum, dengan 3 menit jogging sederhana di antara. Ini meningkatkan penyerapan oksigen maksimum dengan cepat.
2. 15 detik bekerja / 15 detik istirahat, 2 set 10 sampai 12 repetisi, 3 menit antara set. Lebih dekat dengan irama permainan.
3. Permainan sisi kecil, 4 v 4 pada lapangan 30 x 20 meter, 4 blok 4 menit, 2 menit istirahat. Detak jantung 88 sampai 92 persen dan Anda melatih teknik di bawah kelelahan pada saat yang sama.

Sprint yang diulang

Lakukan ini segar, di awal sesi, setelah 12 sampai 15 menit pemanasan. Dua pilihan:

• 6 x 30 meter, mulai setiap 25 detik, 2 sampai 3 set, 4 menit antara set.
• 10 x 20 meter dengan belokan 10 keluar, 10 kembali, 20 detik istirahat, 2 set.

Jika waktu di set kedua turun lebih dari 5 persen, berhenti. Perlombaan lari lambat tidak ada yang lain kecuali kelelahan.

Kerja kekuatan yang membuatmu tetap tersedia.

Sebagian besar menit yang hilang dalam sepak bola berasal dari hamstrings dan pangkal paha, bukan dari kebugaran. Dua sesi singkat per minggu, masing-masing 25 sampai 30 menit:

• Curl hamstring Nordic: 2 sampai 3 set 4 sampai 6 repetisi, menurunkan selama 3 sampai 4 detik.
• Papan Kopenhagen untuk adductor: 3 set 20 sampai 30 detik per sisi.
• Skuat atau leg press: 4 set 4 sampai 6 repetisi pada 80 sampai 85 persen dari satu repetisi maksimalmu.
• Jangkauan atau berdiri melompat lebar: 3 set dari 5, sepenuhnya beristirahat.
• Anak sapi membesarkan: 3 set 12 sampai 15, untuk tendon Achilles.

Sampel dalam musim minggu, pertandingan Sabtu

• Minggu: 20 sampai 30 menit berjalan atau bersepeda, ditambah peregangan.
• Senin: Beristirahatlah.
• Selasa: kekuatan ditambah 4 x 4 menit interval.
• Rabu: pekerjaan taktis dan 4v4 permainan sisi kecil.
• Kamis: 6 x 30 meter sprint ditambah blok kekuatan pendek.
• Jumat: 30 menit mudah, hanya aktivasi, tidak ada muatan.
• Sabtu: cocok.

Jangan meningkatkan volume total mingguan lebih dari 10 persen dibandingkan minggu sebelumnya. Lompat mendadak adalah penyebab paling umum cedera pra-musim.

Bahan bakar, cairan dan tidur

Pada hari latihan ambil 6 sampai 8 gram karbohidrat per kilogram berat badan, dan 8 sampai 10 gram sehari sebelum pertandingan. Untuk pemain 70 kilogram itu 420 sampai 700 gram per hari. Protein berjumlah 1,6 sampai 2,0 gram per kilogram, jadi 110 sampai 140 gram, tersebar pada 4 kali makan dengan 30 sampai 40 gram.

Minum 400 sampai 500 mililiter air 2 sampai 3 jam sebelum latihan dan 150 sampai 250 mililiter setiap 15 sampai 20 menit selama latihan. Setelah itu, ganti 1,25 sampai 1,5 liter cairan dengan sedikit garam untuk setiap kilogram berat badan yang hilang. Tidur 7 sampai 9 jam; di bawah 6 jam, kemampuan untuk berulang kali berlari menurun secara signifikan.

Kapan harus menemui dokter

Berhentilah berlatih dan periksa jika Anda mengalami nyeri dada atau tekanan saat berolahraga, pingsan atau pusing saat berlari, perasaan jantung berdetak cepat atau tidak teratur, atau sesak napas yang tidak proporsional dengan intensitasnya. Hal yang sama berlaku untuk nyeri betis dengan pembengkakan dan kemerahan, dan untuk nyeri panggul atau hamstring yang berlangsung lebih dari 7 sampai 10 hari.

Jika Anda berusia di atas 35 tahun, kembali setelah istirahat panjang, atau seseorang dalam keluarga Anda meninggal karena jantung tiba-tiba sebelum usia 50 tahun, dapatkan pemeriksaan medis olahraga dengan EKG sebelum musim dimulai. Detak jantung saat istirahat 10 sampai 15 kali lebih tinggi selama beberapa pagi berturut-turut biasanya berarti terlalu banyak berolahraga atau infeksi, bukan kondisi fisik yang buruk.

Versi singkatnya

• Ketahanan sepak bola adalah pemulihan antara sprint, bukan kemampuan untuk berlari panjang dan stabil.
• Uji dulu: Yo-Yo IR1 atau Cooper, ditambah 6 x 30 meter untuk mengukur penurunan kecepatan.
• Per minggu: 1 sampai 2 lari aerobik, 1 sampai 2 sesi interval dan 1 blok sprint berulang.
• Dua sesi kekuatan singkat seminggu, dengan keriting Nordic dan papan Kopenhagen, membuatmu tetap di lapangan.
• Tingkatkan volume tidak lebih dari 10 persen per minggu, dan perlakukan rasa sakit dada, pingsan atau jantung berdebar sebagai sinyal berhenti dan periksa.