Ligamen dan stabilitas sendi: apa yang benar-benar membantu

Ligamen adalah pita pendek jaringan ikat yang menahan tulang bersama dan menghentikan sendi dari pergi ke suatu tempat yang tidak seharusnya. Anda tidak bisa melatihnya seperti melatih otot, tapi Anda bisa membuat mereka lebih tangguh dan, yang lebih penting, mengajarkan otot di sekitar mereka untuk melakukan perlindungan. Inilah yang terlihat dalam praktek.

Apa ligamen itu, dan apa yang tidak

Ligamen menghubungkan tulang ke tulang. Sebuah tendon menghubungkan otot ke tulang. Perbedaannya bukan akademis: tendon yang baik pasokan darah dan merespon latihan cukup cepat, sementara ligamen memiliki pasokan darah yang buruk dan menyembuhkan perlahan. Setelah cedera, kolagen membentuk kembali untuk 6 sampai 12 minggu, dan kematangan mekanis penuh jaringan parut dapat mengambil sampai 12 bulanAku tidak tahu. Itulah mengapa tidak sakit lagi adalah kriteria yang buruk untuk kembali ke upaya penuh.

Ligamen juga merupakan organ indera. Ini berisi reseptor yang memberitahu otak Anda di mana sendi berada di ruang. Ketika Anda merusaknya, Anda kehilangan sebagian informasi itu itulah sebabnya orang kembali mengikat pergelangan kaki yang sama beberapa bulan setelah pembengkakan hilang.

Stabilitas memiliki tiga lapisan.

1. Passif: ligamen, kapsul sendi, bentuk tulang, meniskus. Bekerja tanpa izinmu, tapi tidak memiliki cadangan.
2. Aktif: otot-otot di sekitar sendi. Satu-satunya lapisan yang bisa Anda latih secara langsung.
3. Kontrol: sistem saraf memutuskan otot mana yang menyala dan kapan.

Angka-angka menjelaskan mengapa lapisan ketiga memutuskan segalanya. Ketika pergelangan kaki Anda mulai bergulir, gerakan kritis terjadi sekitar 40 milidetikAku tidak tahu. Respon otot refleks tiba di 609090 ms, dan reaksi sadar hanya pada 150250250 msAku tidak tahu. Anda tidak bisa bereaksi terhadap keseleo Anda hanya bisa mengatur ketegangan sebelumnya. Itu bisa dilatih, bukan improvisasi.

Nilai dan jadwal yang realistis

• Kelas I: kerusakan mikroskopis, pembengkakan ringan, Anda bisa berjalan. Kembali ke pelatihan di 13 mingguAku tidak tahu.
• Kelas II: robek sebagian, memar, sendi terasa longgar. 48 mingguAku tidak tahu.
• Kelas III: pecah total. 36 bulan dikelola secara konservatif; setelah rekonstruksi ACL, secara realistis 912 bulan sebelum memotong olahraga.

72 jam pertama

Perlindungan ya, immobilization tidak. Simpan joint untuk 13 hari, kemudian mulai memuat sejauh yang memungkinkan rasa sakit.

• Tingkatkan di atas tingkat jantung, 1520 menit, 34 kali sehari ini paling banyak untuk pembengkakan.
• Compression wrap untuk yang pertama 4872 jam, nyaman tapi tidak pernah ke titik kesemutan jari kaki.
• Es 101515 menit setiap 2 jam, dan hanya jika itu benar-benar membantu rasa sakit. Itu tidak mempercepat penyembuhan.
• Berjalanlah secepat yang Anda bisa menahan rasa sakit kurang dari 3/10Aku tidak tahu. Gunakan kruk untuk berjalan normal, bukan untuk menghindari berjalan.
• Ambil obat anti-inflamasi untuk nyeri yang membuatmu tidak bisa bergerak, bukan sesuai jadwal. Penggunaan rutin pada tahap pertama 35 hari dapat memperlambat fase penyembuhan awal.

Rencana pengisian

Aturan nyeri: 3/10 maksimum selama latihan, dan semuanya harus menetap dalam batas yang ditentukan. 24 jamAku tidak tahu. Jika membengkak keesokan paginya, kemarin terlalu besar lompatan.

Minggu 1 2

Isometrik dalam posisi bebas rasa sakit, 5 x 30 detik, dua kali sehari. Gerakan melalui rentang yang tidak menyakitkan, 2 x 20 kaliAku tidak tahu.

Minggu 24

Anak sapi yang sedang membesar 3 x 15, setengah jarak duduk miring 3 x 12, bekerja pergelangan kaki bergelombang di keempat arah 3 x 15Aku tidak tahu.

Minggu 48

Pindah ke kaki tunggal: bersepeda 3 x 10, anak sapi satu kaki 3 x 12, satu kaki pendakian Rumania 3 x 8Aku tidak tahu. Tambahkan 255 kg per minggu Selama tekniknya bertahan.

Minggu ke-8 dan seterusnya

Melompat tali 3 x 60 detik, pendaratan dengan satu kaki 3 x 8 per kaki, kemudian perubahan arah. Pemeriksaan terakhir sebelum pengembalian penuh: Anda harus melompat dengan satu kaki untuk jarak yang harus setidaknya 90% dari kaki yang sehat.

Keseimbangan adalah latihan, bukan pemanasan

Program keseimbangan mengurangi keseleo pergelangan kaki berulang sekitar 3550%50%, dan itu adalah efek yang paling terdokumentasi dalam semua topik ini. Dosis yang digunakan dalam penelitian: 101515 menit, 5 kali seminggu, selama 466 mingguAku tidak tahu.

• Posisi satu kaki 3 x 30 detik; setelah itu mudah, tutup matamu untuk 3 x 20 detikAku tidak tahu.
• Menjangkau dengan kaki bebas dalam tiga arah (ke depan, belakang ke dalam, belakang ke luar) 3 x 6 per arahAku tidak tahu.
• Mendarat dan memegang posisi untuk 3 detik.- Tidak. 3 x 8Aku tidak tahu.

Papan goyang dan bantalan busa adalah opsional. Tanah yang kokoh, mata tertutup, ditambah tugas kedua (menangkap bola) melakukan pekerjaan yang sama.

Nutrisi: Beberapa barang, tapi yang nyata

• Protein 1,62.22,2 g per kilogram berat badan per hari. Saat Anda beristirahat, tuju ke ujung atas otot menghilang dengan cepat.
• 15 g gelatin atau kolagen terhidrolisis dengan sekitar 50 mg vitamin C- Tidak. 306060 menit sebelum latihan beban sendi singkat (6 menit untuk melewatkan latihan atau latihan band). Efeknya sederhana tapi terukur, dan tidak berarti apa-apa tanpa beban yang diikuti.
• Jangan menurunkan kalori di bawah kebutuhan Anda saat penyembuhan. Defisit lebih besar dari 20% memperlambat prosesnya.
• 7-9 jam tidur. Saran membosankan dengan efek terukur pada kualitas jaringan.

Kapan harus menemui dokter

• Kau tak bisa mengambilnya. 4 langkah menopang kaki yang terluka, segera atau kemudian.
• Anda mendengar atau merasakan Pop dan sendi bengkak di dalam 2 jam yang sering berarti darah di dalam sendi.
• Nyeri pada titik tertentu dari tulang (ujung atau tepi belakang tulang pergelangan kaki, lutut, dasar tumit) menduga patah tulang.
• Masukkan sendi di bawahmu atau kunci di posisi.
• Kesemutan, kehilangan sensasi, kaki pucat atau dingin.
• Tidak ada kemajuan yang jelas setelah 101414 hari, atau pembengkakan yang tumbuh alih-alih menyusut.

Jika lutut penuh cairan dalam waktu dua jam setelah cedera, perlakukan sebagai darurat sampai terbukti sebaliknya.

Versi singkatnya

• Pengembangan ligamen untuk 61212 minggu dan membutuhkan waktu hingga setahun untuk sepenuhnya matang; tidak ada rasa sakit bukanlah kriteria kembali.
• Melindungi untuk 13 hari, lalu muat secara progresif: nyeri sampai dengan 3/10, menetap di dalam 24 jamAku tidak tahu.
• Pekerjaan keseimbangan 1015 menit, 5 kali seminggu, 46 minggu luka-luka yang berulang dengan 3550%50%Aku tidak tahu.
• Protein 1,62.22,2 g/kg; 15 g gelatin + 50 mg vitamin C 306060 menit sebelum beban sendi pendek.
• Pergi ke dokter jika kau tidak bisa mengambil 4 langkah, jika ada pop dengan pembengkakan cepat, atau jika tidak ada perbaikan pada 101414 hariAku tidak tahu.