Pemanasan dan peregangan: Apa yang berhasil dan apa yang membuang-buang waktu Anda

Pemanasan dan peregangan adalah dua hal yang berbeda yang terus-menerus bingung. Singkatnya: pemanasan sebelum, peregangan setelah (atau secara terpisah).

Mengapa tidak statis peregangan sebelum latihan

Menjaga peregangan selama 30+ detik sebelum mengangkat secara sementara mengurangi produksi kekuatan hingga 5% dalam penelitian. Bukan bencana, tapi tidak ada keuntungan: tidak mengurangi risiko cedera dan tidak meningkatkan kinerja. Simpan untuk akhir sesi, atau slot terpisah ketika mobilitas adalah tujuan.

Pemanasan yang efektif (8 menit)

1. 3 5 menit kardio mudah treadmill, sepeda, pendayung. Tujuan: sedikit naik napas dan beberapa kehangatan.
2. Gerakan dinamis, 1 2 menit: lingkaran lengan, lunges berlutut, 10 berat badan squats, inci cacing berjalan ke papan.
3. Set ramp-up khusus untuk latihan pertama, 23 menit: bar kosong × 10, kemudian 50 % × 5, kemudian 70 % × 3, kemudian set kerja Anda.

Set ramp-up adalah bagian yang paling penting: Cara terbaik untuk memanaskan gerakan adalah dengan melakukan gerakan dengan berat yang lebih sedikit.

Ketika peregangan membantu

• Ketika mobilitas benar-benar membatasi latihan misalnya Anda tidak bisa duduk miring tanpa mengangkat tumit Anda. Kemudian lakukan peregangan pergelangan kaki dan pinggul yang ditargetkan selama 510 menit, 45 kali seminggu, setelah latihan.
• Untuk kenyamanan. setelah duduk lama meregangkan pinggul dan dada mengurangi ketidaknyamanan, bahkan jika otot tidak secara fisik menjadi lebih panjang.
• Alih-alih membentangkan, bekerja melalui rentang penuh di bawah beban (jongkok dalam dengan berat ringan, deadlift Rumania) sering bekerja lebih baik ia membangun mobilitas dan kekuatan dalam posisi itu sekaligus.

Bagaimana dengan roller busa?

Roller tidak "membongkar" fascia atau simpul mengurangi sensasi ketegangan dalam jangka pendek melalui sistem saraf. Berguna dalam pemanasan jika Anda menikmatinya (12 menit), tetapi tidak menggantikan pemanasan atau pelatihan.

Menyingkir

Tidak wajib. Berjalan lima menit dengan santai bisa menurunkan denyut nadi dan menenangkan, tetapi tidak mengurangi rasa sakit pada hari berikutnya seperti yang diyakini orang. Apa yang sebenarnya membantu pemulihan: tidur, makan, dan tidak melakukan 25 set untuk gagal.

Versi singkatnya

• Sebelumnya: 35 menit kardio + gerakan dinamis + ramp-up ringan.
• Peregangan statis setelah latihan atau dalam sesi sendiri.
• Mobilitas terbaik dibangun melalui jangkauan penuh di bawah beban.
• Roller untuk sensasi, bukan untuk "membongkar" jaringan.