Selamat pagi: teknik yang tepat, kesalahan umum, dan siapa itu untuk

Good morning adalah engsel pinggul dengan barbell yang duduk di punggung atas Anda terlihat seperti busur yang dalam dan bekerja seperti deadlift, kecuali beban duduk jauh dari pinggul Anda. Di atas kertas itu sederhana; dalam prakteknya itu adalah latihan di mana perbedaan antara membungkuk di pinggul dan membungkuk di tulang belakang muncul paling cepat. Berikut ini cara melakukannya, apa yang orang salah, dan siapa yang benar-benar membutuhkannya dalam sebuah program.

Apa yang sebenarnya dilatih pagi yang baik

Hamstrings dan glutes melakukan pekerjaan utama mereka memperpanjang pinggul saat Anda kembali. Pembangun tulang belakang bekerja secara isometrik: Tugas mereka adalah untuk menjaga punggung Anda dalam posisi yang sama persis dari inci pertama sampai yang terakhir, tidak untuk melingkar dan kemudian meluruskan. Jika posisi punggungmu berubah selama set, latihan itu tidak berhasil.

Tidak seperti deadlift Rumania, dimana beban berada di tangan Anda dan dekat dengan tubuh Anda, di sini bar berada di punggung Anda dan tuas lebih panjang. Harapkan untuk menggunakan berat badan yang jauh lebih sedikit secara realistis 305050 persen dari deadlift Rumania Anda sementara beban per kilo pada bar yang duduk di punggung bawah Anda lebih tinggi.

Teknik, langkah demi langkah

1. Atur bar seperti low-bar squat: di bagian belakang deltas, sekitar 233 cm di bawah bagian atas perangkap. Jika menggali ke dalam tulang, itu terlalu tinggi.
2. Kaki-hipp-ke-luas bahu, jari kaki sedikit berubah. Lutut terbuka dan membungkuk sekitar 10 15 derajat dan mereka tetap di sana sepanjang waktu.
3. Bernafas ke dalam perutmu, angkat perutmu seolah-olah kau akan ditonjok, tariklah bilah bahumu. Bar harus duduk di otot, bukan geser.
4. Dorong pinggul ke belakang, seolah-olah menutup pintu mobil dengan punggung Anda. Badanmu turun karena pinggulmu bergerak mundur, bukan karena kamu melipat ke depan.
5. Turunlah sementara Anda merasakan peregangan di hamstrings dan sementara Anda dapat menjaga punggung Anda datar. Bagi kebanyakan orang, itu berada di antara 45 derajat dan sejajar dengan lantai. Kedalaman bukanlah tujuannya.
6. Kembali dengan mendorong pinggul ke depan dan menekan glutes. Tarik nafas di atas. Jangan mendorong panggul ke depan melewati garis tubuh Anda.

Tempo: 2 3 detik ke bawah, tidak ada jeda di bagian bawah, sekitar 1 detik ke atas. Jatuh terlalu cepat adalah alasan paling umum orang kehilangan posisi belakang sekitar rep lima.

Kesalahan yang paling umum

Mengelupaskan punggungnya daripada mengelupaskannya

Jika punggung atas Anda putaran dan bar mulai merayap Ke arah lehermu, itu bukan lagi pagi yang baik itu adalah lift belakang. Perbaiki dengan mengambil 30-40 persen dari bar, memfilmkan set dari sisi, dan membandingkan rep pertama dan terakhir Anda.

Lutut melayang ke depan

Ketika lutut membungkuk saat gerakan, lift berubah menjadi bad squat dan hamstrings jatuh. Sudut lutut tetap sama dari repetisi pertama sampai yang terakhir.

Menjaring kedalaman

Menurun di bawah titik pelvis mulai menekuk beban punggung bawah tanpa manfaat tambahan untuk otot. Enam puluh derajat dengan punggung datar berdetak sejajar dengan bulat.

Berat badan terlalu tinggi.

Ini bukan lift rekor pribadi. Jika Anda tidak bisa mendapatkan 8 repetisi bersih, bar terlalu berat tidak ada jalan tengah di sini.

Menangkap nafasmu sepanjang set

Pada set 10 atau lebih, bernapaslah di antara repetisi di bagian atas gerakan. Berpegang teguh dengan menahan nafas dalam posisi membungkuk akan meningkatkan tekanan darah lebih dari yang dibutuhkan.

Berat, set, dan tempatnya dalam program

• 2 minggu pertama: barbell kosong (20 kg) atau bahkan sapu, 23 set 101212 repetisi, hanya teknik.
• Jangkauan kerja: 3 set 812 repetisi, 90120 detik istirahat.
• Intensitas: Tinggalkan 34 repetisi di cadangan. Rep terakhirmu harus terlihat seperti yang pertama.
• Langit-langit praktis untuk kebanyakan orang: 40-50% dari tempat dudukmu. Jika Anda duduk 100 kg, 405050 kg pagi yang baik sudah serius.
• Kemajuan: +2,5 kg setiap 1 2 minggu, tapi hanya selama teknik bertahan.
• Frekuensi: 1 2 kali seminggu, selalu setelah angkat utama (squat, deadlift), tidak pernah sebelum itu.

Siapa yang cocok, dan siapa yang harus menunggu

Itu masuk akal jika tubuh Anda melompat ke depan saat duduk duduk, jika hamstrings Anda jelas tertinggal di belakang quad, atau jika Anda berlatih angkat besi atau olahraga dengan banyak lari dan melompat. Ini juga berguna jika Anda ingin membangun kemampuan untuk menahan punggung datar di bawah beban, karena itu benar-benar seluruh poin lift.

Jangan lakukan saat ini jika Anda telah berlatih kurang dari 6 bulan dan belum memiliki engsel bersih dalam angkat besi Rumania, jika Anda saat ini memiliki nyeri punggung bawah, jika bahu atau pergelangan tangan Anda tidak dapat menahan batang stabil di punggung Anda, atau jika Anda hamil dan berlatih tanpa pengawasan yang berkualitas. Substitusi dengan efek yang sama dan risiko yang lebih rendah: Romanian deadlift, ekstensi belakang 45 derajat, dorongan pinggul, dan ekstensi belakang dengan jeda 2 detik di atas.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit yang memancar ke bawah kaki, kesemutan, atau rasa lemah di kaki.
• Sakit punggung yang tidak mereda dalam 710 hari, atau memburuk dari hari ke hari.
• Nyeri di malam hari dan saat istirahat, terutama dengan demam atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.
• Masalah mengendalikan buang air kecil atau usus ditambah mati rasa di sekitar panggul yang mendesak pada hari yang sama.
• Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau operasi baru-baru ini periksa sebelum menambahkan lift yang berat.

Versi singkatnya

• Pinggul kembali, sudut lutut tetap tetap, posisi punggung tidak berubah dari repetisi pertama ke yang terakhir.
• Mulailah dengan batang 20 kg kosong selama dua minggu, kemudian 3 set 81212 repetisi dengan 34 repetisi cadangan.
• Bagi kebanyakan angkat besi, 40-50 persen dari posisi duduk Anda adalah batas atas yang realistis.
• Turunkan selama 2 3 detik dan berhenti ketika punggung Anda mulai memberikan, tidak ketika Anda memukul paralel.
• Sakit kaki, kesemutan, atau kelemahan kaki berarti berhenti dan diperiksa bukan hanya berat badan yang lebih ringan.