Selamat pagi. Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Selamat pagi terlihat sederhana: Bar di punggungmu, engsel di pinggulmu, berdiri kembali. Masalahnya adalah ini adalah salah satu dari sedikit lift di mana berat badan yang terlalu banyak tidak hanya membuat set keras, itu langsung masuk ke punggung bawah Anda. Ini versi konkretnya: berapa set, berapa repetisi, dan bagaimana menambah berat badan selama berminggu-minggu tanpa menebak.

Apa yang sebenarnya diangkut lift

Hamstrings dan glutes bergerak; pembangun tulang belakang bekerja secara isometrik untuk menahan tulang belakang netral di bawah beban. Tidak seperti angkat besi Rumania, dimana beratnya berada di tangan dekat tubuhmu, di sini bar berada di punggungmu. Lengan tuas lebih panjang, jadi momentum di punggung bawah Anda lebih besar dengan berat yang sama.

Konsekuensi praktis: 60 kg di pagi hari lebih sulit di punggungmu daripada 60 kg di RDL. Harapkan untuk menggunakan sekitar 30~50% dari berat RDL Anda. Orang yang membawa angka RDL mereka biasanya belajar ini selama dua atau tiga hari dari kaku, marah punggung bawah.

Eksekusi: Apa yang harus benar

1. Bar pada perangkap atas atau sedikit lebih rendah, kaki lebar pinggul hingga sekitar 10 cm lebih lebar.
2. Lutut melengkung 102020 derajat dan Mereka tinggal di sana.Aku tidak tahu. Ini bukan tempat duduk.
3. Pinggul bergerak ke belakang; akibatnya badan menurun. Tujuannya adalah peregangan hamstring, bukan torso rendah.
4. Turunlah sejauh punggungmu tetap datar. Bagi kebanyakan orang itu adalah torso pada 306060 derajat dari lantai, tidak sejajar.
5. Datang dengan mendorong pinggul ke depan dan menekan glutes. Tidak ada yang condong ke belakang di atas.

Bernafas: Inhalasi di atas, tahan kawat selama turunan dan setengah pertama pendakian, nafas keluar dekat kunci. Tempo: 2 3 detik ke bawah, tidak ada istirahat di bagian bawah, 1 2 detik ke atas. Jika kau tak bisa menjaga tempo itu, beratnya terlalu berat.

Berapa banyak set dan repetisi

4-6 minggu pertama

23 set 1012 repetisi. Beban: sebuah tongkat Olimpiade kosong 20 kg, atau tongkat 101515 kg jika 20 kg membuat punggung Anda bulat. Istirahat 60 90 detik. Tujuannya di sini bukan beban, itu adalah bahwa rep 1 dan rep 12 terlihat identik.

Pertengahan

3 4 set 8 10 repetisi pada sekitar 25 40% 40% dari tengkuk terbaik Anda. Jika Anda duduk 100 kg, itu adalah 254040 kg. Istirahat 90 120 detik. Tinggalkan 2 3 repetisi di cadangan (RPE 7 8) tidak ada set untuk kegagalan pada yang satu ini.

Lanjutan

35 set 58 repetisi, hingga sekitar 50% dari tengkuk Anda, jarang lebih. Istirahat 120150150 detik. Masih tidak ada upaya maksimal: Mencoba 1RM Good Morning membawa risiko yang tidak sebanding dengan apa yang Anda pelajari darinya.

Total mingguan: 48 set kerja, dibagi menjadi 2 sesi dengan selisih setidaknya 48 jam. Lebih dari itu jarang menambah apa-apa dan diam-diam memakan pemulihan yang Anda butuhkan untuk squats dan deadlift.

Di mana ia pergi dalam sesi

Yang terbaik adalah latihan kedua atau ketiga pada kaki atau punggung hari, setelah duduk miring atau angkat besi. Jika Anda menempatkan pertama, meninggalkan 58 menit sebelum lift utama Anda dan tetap ringan. Jangan lakukan sehari sebelum berat deadlift erectors pulih lebih lambat dari yang mereka rasakan, sering 4872 jam.

Bagaimana untuk maju

Progressi ganda adalah model yang paling aman di sini: Tumbuhkan repetisi pertama, berat kedua.

1. Mulailah dengan 3 set 8 menggunakan berat yang bisa Anda pukul sekitar 12.
2. Tambahkan satu repetisi per set setiap minggu, sampai 3x12.
3. Setelah Anda mencapai 3x12 dengan bentuk bersih, tambahkan 2,55 kg dan turun kembali ke 3x8.

Contoh delapan minggu mulai dari 40 kg: Minggu 1 3x8 pada berat 40 kg; minggu 2 3x10; minggu 3 3x12; minggu 4 3x8 pada berat 45 kg; minggu 5 3x10; minggu 6 3x12; minggu 7 3x8 pada berat 50 kg; minggu 8 3x10. Itu 10 kg dalam dua bulan, sekitar 25%, dan itu cukup cepat.

Jika Anda terlambat pada penghitungan repetisi yang sama dua minggu berturut-turut, potong 10% dari bar dan ulangi siklus. Jika punggung bawah Anda terbakar dan hamstrings Anda tidak merasakan apa-apa, beratnya terlalu berat terlepas dari berapa banyak repetisi yang Anda lakukan.

Varian yang berguna

• Duduk pagi mengambil hamstrings keluar dan menargetkan erectors; menggunakan 2030%30% lebih sedikit berat, 3x810.10.
• Band selamat pagi. 2 set 152020 sebagai pemanasan sebelum duduk miring.
• Bar keamanan lebih mudah di bahu dan lebih mudah untuk menjaga punggung datar.
• Posisi lebar lebih banyak glut dan adductor, biasanya memungkinkan 51010 kg lebih.

Kesalahan umum

• Terlalu berat, jadi punggung bawahnya berputar pada beberapa repetisi terakhir.
• Mengelupas lutut saat turun, mengubahnya menjadi tempat duduk yang buruk.
• Bar duduk terlalu tinggi, di leher alih-alih pada otot.
• Melompat dari bawah alih-alih memulai terkontrol.
• Mengoperasikannya setiap sesi dan menghancurkan pemulihan deadlift.

Kapan harus menemui dokter

Nyeri otot selama 1 3 hari setelah rangsangan baru normal. Ini bukan:

• Nyeri yang memancar ke bawah kaki, mati rasa, atau kelemahan kaki.
• Sakit punggung yang berlangsung lebih dari 710 hari, atau memburuk di malam hari dan saat istirahat.
• Rasa sakit yang tajam yang memaksa Anda untuk menghentikan rep.
• Setiap kehilangan pembuluh darah atau kontrol usus yang hari yang sama, perawatan darurat.

Jika Anda pernah mengalami herniasi disk, spondylolysis, atau operasi tulang belakang, bicarakan dengan dokter atau fisioterapis sebelum menambahkan pagi yang baik ke program Anda.

Versi singkatnya

• Pemula: 23 set 1012 dengan batang kosong 20 kg; menengah: 34x810; maju: 355x58.8.
• 48 set kerja per minggu, di 2 sesi setidaknya 48 jam terpisah.
• Gunakan 25-50% dari berat badan Anda dan tidak pernah menguji 1RM pada lift ini.
• Kemajuan dengan progresi ganda: bangun ke 3x12, kemudian +2,5 kg5 kg dan kembali ke 3x8.
• Nyeri di kaki, mati rasa, atau kelemahan kaki berarti berhenti dan periksa.