Sejarah Binaraga: Dari Sandow hingga Sekarang

Sejarah singkat dari binaraga dengan tanggal dan angka nyata, dari Sandow pada tahun 1901 hingga sekarang, ditambah daftar yang jelas tentang apa yang masih berlaku untuk pelatihan Anda sendiri.

Binaraga tidak dimulai di gym dengan cermin dan piring berlapis karet. Hal ini dimulai di panggung dan di pameran, di mana orang membayar tiket untuk melihat seseorang mengangkat bola berat dan melepas bajunya. Berikut adalah sejarah singkat dengan tanggal dan angka yang sebenarnya, dan di akhir, apa yang benar-benar dapat Anda bawa ke dalam pelatihan Anda sendiri.

Sebelum olahraga memiliki nama

Orang Yunani memiliki Halter batu atau berat logam sekitar 2 sampai 9 kg, digunakan untuk lompatan jarak jauh dan untuk pelatihan. Cerita tentang Milo dari Croton yang membawa anak sapi yang sama setiap hari sampai tumbuh menjadi banteng mungkin legenda, tapi itu menggambarkan persis apa yang sekarang kita sebut overload progresif: peningkatan kecil, berulang ribuan kali.

Olahraga modern dimulai dengan Eugen Sandow (18671925). Dia berdiri sekitar 175 cm dan berkompetisi dengan berat sekitar 80 kg menurut standar saat ini, pria rata-rata yang telah berlatih serius selama tiga tahun. Kontribusinya bukan ukuran tapi ide: bahwa bagaimana tubuh terlihat bisa menjadi hasilnya sendiri, bukan hanya efek samping mengangkat benda berat.

14 September 1901: Pertandingan pertama.

Pada hari itu, Royal Albert Hall di London menjadi tuan rumah "The Great Competition", yang umumnya diterima sebagai kompetisi binaraga utama pertama. Ruang itu terjual habis, dan panel juri termasuk Sandow dan penulis Arthur Conan Doyle. William L. Murray dari Nottingham menang, dan hadiahnya adalah patung emas Sandow. Patung yang sama masih pergi ke Mr. Pemenang Olimpiade salah satu dari sedikit detail yang bertahan lebih dari 120 tahun.

Amerika: pasir, barbell dan gym pertama yang benar-benar

Pada tahun 1932 Bob Hoffman mendirikan York Barbell dan mulai memproduksi bar dan piring dalam jumlah besar, yang menempatkan beban serius dalam jangkauan orang biasa untuk pertama kalinya. Pada tahun 1934 Muscle Beach muncul di pasir di Santa Monica sebuah gym terbuka gratis yang menjadi pusat olahraga selama dua dekade berikutnya. Mr. Amerika diadakan pada tahun 1939.

Steve Reeves keluar dari era itu: Pak. Amerika 1947, Tn. Universe 1950, sekitar 185 cm dan 97 kg di atas panggung. Reg Park, tiga kali Mr. Universe (1951, 1958 dan 1965), dipopulerkan 5x5 lima set lima pada dua atau tiga lift komposit, menambahkan berat di seluruh set. Templat itu masih bekerja dengan baik untuk siapa saja dalam dua atau tiga tahun pertama pelatihan mereka.

1965: Pak. Olympia dan era yang semua orang ingat

Joe dan Ben Weider mendirikan IFBB pada tahun 1946, dan pada tanggal 18 September 1965 Mr. Olimpiade diadakan di Brooklyn. Larry Scott memenangkannya dengan berat 93 kg. Sergio Oliva mengikuti (1967691969), kemudian Arnold Schwarzenegger dengan tujuh gelar (19701975 dan 1980). Film tahun 1977 "Pumping Iron" menarik olahraga ini keluar dari ruang bawah tanah dan ke televisi.

Pelatihan pada era itu sangat besar dalam jumlah: enam hari seminggu, sering dua sesi sehari sebelum kompetisi, 20 sampai 30 set per kelompok otot dalam satu latihan. Itu berhasil bagi orang yang berlatih secara profesional dan tidur sembilan jam. Bagi seseorang yang bekerja delapan jam dan mendapatkan tiga sesi seminggu, rencana yang sama adalah rute yang dapat diandalkan untuk penundaan dan bahu yang meradang.

Bagian dari cerita yang biasanya dilewatkan

Dianabol disetujui pada tahun 1958 dan pindah ke olahraga dengan cepat, pertama melalui angkat besi dan kemudian binaraga. Perbandingan itu cukup: Tuan pertama. Pemenang Olimpiade sekitar 93 kg, sementara pemenang di akhir 1990-an dan awal 2000-an melangkah ke panggung dengan 130 sampai 135 kg pada ketinggian yang sama. Kesenjangan itu tidak berasal dari pelatihan atau dari makanan.

Jika Anda melihat foto dan bertanya-tanya mengapa program Anda tidak menghasilkan hasil yang sama, pertama-tama periksa apakah foto itu bahkan dari game yang sama.

Jadi sejarah memiliki bab peraturan juga: Amerika Serikat menempatkan steroid anabolik di bawah zat terkontrol pada tahun 1990. Sebagai tanggapan terhadap fisik yang semakin besar, divisi Fisika Klasik diperkenalkan pada tahun 2016 dengan batas berat yang terikat pada tinggi 178 pada 178 cm batasnya sekitar 88 kg.

Tahun 1990-an: volume berayun kembali ke bawah

Dorian Yates, enam kali Mr. Olympia (1992~1997), berlatih empat hari seminggu, 45 sampai 60 menit per sesi, 3 sampai 4 latihan per kelompok otot dan satu atau dua set kerja yang gagal. Mike Mentzer mendorong prinsip yang sama lebih jauh lagi. Itu adalah pergantian era emas, dan seperti biasa kebenaran berada di suatu tempat di antara keduanya.

Apa yang sebenarnya transfer ke Anda

Perkembangan pertama. +2,5 kg pada angkat tubuh bagian bawah atau +1 kg pada angkat tubuh bagian atas, atau satu repetisi setiap minggu atau dua.
Volume: 10 sampai 20 set kerja per kelompok otot per minggu, dibagi menjadi dua sesi. Tidak 30 set sekali seminggu.
Perwakilan: 6 sampai 12 pada sebagian besar lift, dengan 1 sampai 3 repetisi tersisa di cadangan. Mencoba untuk gagal dalam pekerjaan isolasi, bukan di tempat duduk.
Protein 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan per hari: dengan berat 80 kg itu 130 sampai 175 g.
Tidur 7 sampai 9 jam. Tidak ada era yang melewatkan ini.
Percepatan yang realistis: 0,25 sampai 0,5 % berat badan per minggu saat bertambah berat badan, dan 12 sampai 20 minggu sebelum perbedaan terlihat pada foto.

Kapan harus menemui dokter

Sakit sendi atau tendon yang berlangsung lebih dari 2 minggu meskipun mengurangi beban.
Tekanan dada atau ketegangan, pingsan, atau sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya hentikan sesi dan periksa pada hari yang sama.
Tekanan darah di tempat istirahat di atas 140/90 pada tiga pengukuran terpisah.
Jika Anda menggunakan steroid anabolik atau mempertimbangkannya: enzim hati, lipid, hematokrit, tekanan darah. Hematokrit di atas 52% membutuhkan pemeriksaan medis, bukan menunggu dan melihat.
Urin gelap dengan nyeri otot yang parah dan pembengkakan 24 sampai 72 jam setelah sesi yang sangat keras mendesak, ini bisa menjadi rabdomiolisis.

Versi singkatnya

Pertandingan utama pertama: 14 September 1901 di Royal Albert Hall; patung Sandow masih menjadi hadiah hari ini.
Mr. Olimpiade pada 18 September 1965, dimenangkan dengan berat sekitar 93 kg; dua generasi kemudian tahapnya 130 kg dan lebih.
Era emas berjalan 20 sampai 30 set per otot per hari, tahun 1990-an berjalan 1 sampai 2 set untuk kegagalan untuk Anda, 10 sampai 20 set per otot per minggu adalah tengah yang waras.
Satu prinsip yang bertahan di setiap era adalah overload progresif: dengan tingkat yang kecil, diterapkan secara konsisten, selama bertahun-tahun.
Pergi ke dokter untuk rasa sakit setelah 2 minggu, tekanan darah lebih dari 140/90, atau gejala dada selama latihan.