Satu sisi lebih kuat dari yang lain: Berapa Banyak yang Normal dan Bagaimana Memperbaikinya?

Hampir semua orang yang berlatih selama lebih dari beberapa bulan memperhatikan bahwa satu sisi bekerja lebih baik: lengan kanan menekan lebih berat, kaki kiri lebih baik keseimbangan, satu bahu naik pertama pada bench press. Sampai batas tertentu ini adalah hal yang benar-benar normal dan tidak perlu diperbaiki dengan panik. Masalahnya dimulai ketika celahnya besar, ketika celahnya tumbuh, atau ketika rasa sakit datang bersamanya.

Berapa banyak celah yang normal

Pada orang yang tidak memiliki riwayat cedera, perbedaan kekuatan antara 5 sampai 10 persen antara kiri dan kanan adalah umum dan pada dasarnya tidak terlihat dalam pelatihan. Kesenjangan 10 sampai 15 persen layak untuk diperhatikan tetapi bukan alarm. Di atas 15 persen adalah pekerjaan yang ditargetkan, dan di atas 20 persen adalah ambang rehabilitasi olahraga biasanya ingin dibawa di bawah 10 persen sebelum kembali ke beban berat.

Lingkar otot adalah angka yang terpisah dan itu lebih menyesatkan daripada kekuatan. A. 1 sampai 2 cm perbedaan dalam lingkar lengan atas antara sisi dominan dan non-dominan adalah umum dan tidak berarti hal yang buruk dengan sendirinya.

Mengukurnya, jangan menebak

Rasakan adalah alat pengukur yang buruk. Lakukan empat tes ini pada hari yang sama, beristirahat, dan tulis angka-angka:

1. Press dumbbell dengan satu lengan: Cari berat setiap lengan dapat melakukan untuk 8 repetisi bersih. Catat kilogram untuk setiap sisi.
2. Sketsa di Bulgaria: Dumbbell yang sama di tangan (katakan 10 kg), 2 detik menurunkan, menghitung repetisi untuk kegagalan teknis per kaki. Berhenti di 20.
3. Jembatan glute satu kaki: Ulang maksimal dengan menahan 1 detik di bagian atas, masing-masing kaki terpisah.
4. Saldo: posisi satu kaki dengan mata tertutup, waktu hingga 30 detik.

Hitung kesenjangan seperti ini: (kuat dikurangi lemah) dibagi dengan lebih kuat, kali 100. Jika kiri melakukan 10 repetisi dan kanan melakukan 8, selisihnya adalah 20 persen.

Dari mana timbul ketidakseimbangan ini?

• Sisi dominan yang kau gunakan ribuan kali sehari di luar gym.
• Cedera atau operasi lama, bahkan yang 5 sampai 10 tahun lalu.
• Teknik: bar tidak berpusat, satu pinggul bergeser kembali dalam tengkuk, satu kaki berubah lebih.
• Kebiasaan sehari-hari: tas selalu di bahu yang sama, anak selalu di lengan yang sama, tugas kerja satu sisi.
• Perbedaan anatomi yang sebenarnya, seperti panjang kaki lebih jarang daripada yang diperkirakan orang.

Aturan latihan ketika kesenjangan adalah 10-20 persen

1. Tambahkan pekerjaan sepihak setidaknya 2 latihan per sesi yang dilatih satu sisi pada suatu waktu.
2. Selalu mulai dengan sisi yang lebih lemah. Itu mengatur jumlah rep.
3. Sisi yang lebih kuat melakukan persis apa yang dilakukan sisi yang lebih lemah., tidak satu rep lagi, bahkan jika itu bisa.
4. Dosis tambahan untuk sisi yang lebih lemah: 1 sampai 2 set tambahan, dua kali seminggu. Tidak lebih dari itu.
5. Jangan menjatuhkan lift bilateral. Kurung, angkat besi dan pers tetap dalam rencana.

Rencana 8 minggu

Dua blok tambahan per minggu, 20 sampai 25 menit masing-masing, ditambah dengan pelatihan Anda saat ini.

Blok A bagian atas tubuh

• Press dumbbell dengan satu lengan: 3 set 8-10 repetisi (sisi yang lebih lemah mendapatkan set ke-4)
• Baris lengan tunggal: 3 x 10-12
• Petani dengan satu lengan membawa: 4 x 20 meter dengan 16-24 kg

Blok B bagian bawah tubuh

• Pembagian kerumunan: 3 x 8-10 per kaki (sisi yang lebih lemah mendapat set ke-4)
• Satu kaki pendakian Rumania: 3 x 10
• Langkah ke bangku 35-40 cm: 3 x 8 per kaki

Perkembangan: Tambahkan 1 repetisi per minggu sampai mencapai puncak kisaran, kemudian tambahkan 2 sampai 2,5 kg. Tes ulang setelah 8 minggu. Harapan yang realistis: selisih 18 persen turun menjadi 8-10 persen dalam 8 sampai 12 minggu jika Anda tetap konsisten.

Hal-hal kecil yang menyembunyikan masalah sebenarnya

Filmkan diri Anda dari depan dan sisi pada dua set kerja squats dan press. Periksa apakah batang di tengah-tengah tanda-tanda kerut, apakah satu bahu meninggalkan dada terlebih dahulu, dan apakah panggul berputar saat Anda keluar dari posisi duduk. Seringkali apa yang terlihat seperti kesenjangan kekuatan adalah kesenjangan teknik.

Pemulihan penting di sini juga: 1,6 sampai 2,0 g protein per kilogram berat badan setiap hari dan tidur 7 sampai 9 jam. Sisi lemah membangun perlahan jika Anda duduk dalam defisit harian 700 kcal.

Tujuannya bukan simetri sempurna. Tujuannya adalah untuk membuat celah yang cukup kecil sehingga tidak mengubah teknik Anda atau membuat Anda berisiko.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit satu sisi yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu atau membangunkan Anda di malam hari.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan menyebar ke lengan atau kaki.
• otot terlihat melemah di satu sisi tanpa istirahat dari latihan.
• Sebuah celah yang tumbuh Meskipun 8 minggu kerja yang ditargetkan.
• Menjatuhkan benda dari satu tangan atau menangkap kaki saat berjalan.
• Asimetri wajah, bicara atau satu sisi tubuh tiba-tiba yang merupakan keadaan darurat, hubungi layanan darurat.

Versi singkatnya

• Jurang 5-10 persen dari sisi ke sisi adalah normal; di atas 15 persen layak untuk bekerja dengan tertarget.
• Ukurlah dengan tes dan rumus daripada mengandalkan perasaan.
• Mulailah dengan sisi yang lemah dan biarkan sisi yang kuat menyamai jumlah rep nya.
• Tambahkan 1-2 set tambahan untuk sisi yang lebih lemah, dua kali seminggu, selama 8 minggu.
• Rasa sakit, kesemutan atau celah yang semakin luas berarti dokter, bukan lebih banyak set.