Keju Kurma (Skuta) untuk Orang-orang yang Melatih: Fakta Nutrisi dan Kapan Memakannya

Keju ketumbar, yang dikenal sebagai skuta di Balkan, adalah salah satu makanan yang selalu disebut orang tanpa tahu apa sebenarnya yang ada di dalamnya. Bagian dari masalah adalah bahwa dua produk yang cukup berbeda dijual dengan nama yang sama, dan celah protein di antara mereka mencapai 6 gram per 100 gram. Berikut adalah apa yang sebenarnya Anda dapatkan dari porsi, kapan masuk akal untuk memakannya, dan berapa banyak.

Apa keju keju sebenarnya

Skuta klasik dibuat dari whey yang tersisa setelah produksi keju. Whey dipanaskan hingga sekitar 85 90 ° C, protein yang tersisa mengkoagulasi, dikupas dan dikeringkan, dan Anda akhirnya memiliki massa lembut, sedikit manis. Pada dasarnya proses yang sama digunakan untuk membuat ricotta Italia.

Produk kedua yang dijual dengan nama yang sama adalah keju segar yang disaring, lebih dekat dengan quark. Ini dibuat dari susu daripada whey dan mengandung protein yang lebih banyak. Tak satu pun yang lebih buruk, tetapi mereka tidak dapat ditukarkan setelah Anda mulai menghitung makro, jadi bacalah label sebelum produk masuk ke keranjang Anda.

Nutrisi per 100 gram

Angka-angka ini bervariasi antara produsen, tetapi ini adalah rentang yang realistis yang mencakup hampir semua hal di rak:

• Energi: 9017170 kcal
• Protein: 81414 g
• Lemak: 21212 g (versi rendah lemak 24 g, 812 g penuh lemak)
• Karbohidrat: 355 g, hampir seluruhnya laktosa
• Kalsium: 90250250 mg
• Garam: 0,10.0,6 g

Perbedaan kalori hampir seluruhnya berasal dari lemak. Versi penuh lemak dengan 12 g lemak per 100 g memiliki sekitar 160 kcal, sementara yang rendah lemak dengan 3 g lemak berada di dekat 95 kcal. Di atas porsi 250 gram itu adalah celah sekitar 160 kalori, yang cukup untuk memutuskan apakah hari Anda berakhir dengan surplus atau defisit.

Berapa banyak protein yang Anda benar-benar mendapatkan

Satu porsi 250 gram memberi Anda antara 20 dan 35 gram protein tergantung jenisnya. Itu kira-kira setara dengan 100-150 g dada ayam, 3-5 telur, atau 250 g yogurt Yunani. Protein susu mengandung semua asam amino esensial dan banyak leusin sekitar 2,5 g leusin per 25 g protein susu, cukup di atas ambang yang diperlukan untuk memicu sintesis protein otot.

Jika produk yang Anda beli hanya berisi 8 g protein per 100 g, maka 250 gram hanya 20 g protein. Itu adalah ujung dari porsi yang berguna untuk orang dewasa yang berlatih. Jika demikian, tambahkan telur, secangkir bubuk protein, atau 150 g yogurt di sampingnya.

Kasein atau whey: Mengapa itu mengubah waktu

Skuta berbasis Whey mencerna cepat asam amino muncul dalam darah Anda dalam waktu 30 sampai 60 menit. Keju keju berbasis susu sebagian besar terdiri dari kasein, yang terkumpul di perut dan melepaskan asam amino perlahan selama 4 sampai 6 jam. Perbedaan itu adalah satu-satunya alasan waktu yang layak dipikirkan sama sekali.

Kapan harus makan itu

Setelah pelatihan

Jika ini adalah makanan pertama Anda setelah sesi, ambil 200300300 g keju keju dan tambahkan sumber karbohidrat: 608080 g oat, pisang, atau dua potong roti. Sasaran 254040 g protein dan 407070 g karbohidrat dalam dua jam pertama. Tidak perlu mengejar jendela anabolik 30 menit total asupan harian jauh lebih penting.

Sebelum tidur.

Di sini versi kasein memiliki tepi yang jelas. Sekitar 200 250 250 g yang dimakan 30 60 menit sebelum tidur memberikan 25 30 g protein yang mudah dicerna sepanjang malam. Jika Anda berlatih larut malam, itu mencakup makan malam dan asupan malam Anda dalam satu pergi.

Sarapan dan makanan ringan

Keju kurma membuat perut kenyang karena mengandung protein dan lemak dan mengandung sedikit karbohidrat. Untuk sarapan, 150 g dengan 40 g oat dan beberapa buah tanah sekitar 400 kcal dan 25 g protein. Sebagai camilan, 150 g sekitar 90 menit sebelum latihan cukup ringan untuk tidak menghalangi.

Kapan harus melewatkannya?

Jangan makan 200 g atau lebih dalam waktu 30 menit setelah sesi kaki berat atau lari. Lemak memperlambat pengosongan lambung dan ada kemungkinan besar Anda akan merasa berat dan bergoyang selama pemanasan. Tinggalkan setidaknya 2 jam.

Berapa banyak per hari?

Asupan protein total bagi seseorang yang melakukan latihan kekuatan adalah 1,62.22,2 g per kilogram berat badan. Untuk orang 80 kg itu 13017175 g per hari. Keju kurma dapat dengan nyaman menutupi 255050 g dari itu, yang berarti 200400400 g produk setiap hari. Di luar itu tidak ada manfaat tambahan, dan lemak, kalori dan laktosa bertambah dengan cepat.

Jika Anda memakainya untuk pertama kalinya, mulailah dengan 150 g per hari selama minggu pertama dan kemudian tingkatkan. Dengan begitu Anda tahu apakah laktosa mengganggu Anda sebelum Anda makan setengah kilogram dalam satu sesi.

Kapan harus menemui dokter

Jika setiap porsi susu menyebabkan kembung, kram atau diare yang berlangsung lebih dari 2 3 minggu, itu bukan sesuatu yang harus ditoleransi hubungi dokter perawatan primer Anda untuk melakukan tes intoleransi laktosa. Hal yang sama berlaku jika Anda melihat ruam, pembengkakan bibir atau kesulitan bernapas setelah susu, karena itu adalah alergi dan bukan intoleransi dan perlu pemeriksaan segera.

Jika Anda didiagnosis menderita penyakit ginjal, kolesterol tinggi, atau dokter membatasi asupan garam dan lemak jenuh, sepakatlah dengan mereka tentang jumlah susu daripada mengikuti angka nutrisi olahraga umum. Hal yang sama berlaku jika Anda sudah mengonsumsi suplemen kalsium, karena keju keju dan keju keras memiliki jumlah yang signifikan.

Versi singkatnya

• Bacalah labelnya: produk yang dijual sebagai skuta berkisar dari 8 sampai 14 g protein per 100 g.
• Satu porsi 250 g memberikan 203535 g protein, kira-kira setara dengan 100150150 g dada ayam.
• Versi berbasis susu (kasein) cocok untuk waktu tidur; yang berbasis whey cocok setelah latihan.
• Jangkauan harian yang masuk akal adalah 200400400 g, dalam target total 1,62.22,2 g protein per kilogram.
• Hindari porsi besar 30 menit sebelum sesi keras tinggalkan setidaknya 2 jam.