Pasta dan Pelatihan: Fakta Nutrisi, Porsi, dan Kapan Memakannya

Pasta adalah sumber karbohidrat termurah dan paling nyaman yang tersedia bagi siapa saja yang berolahraga secara teratur, namun masih dianggap sebagai sesuatu yang "membuat Anda gemuk". Masalahnya bukanlah pasta itu sendiri tapi jumlahnya, apa yang dimasukkan ke atasnya, dan kapan di hari Anda memakannya. Ini angka dan aturan yang bisa Anda terapkan mulai besok.

Apa yang sebenarnya Anda dapatkan dari pasta

Pasta gandum keras standar, 100 g kering (apa yang masuk ke dalam air, bukan apa yang keluar dari panci):

• tentang 355 kcal
• 727575 g karbohidrat
• 121313 g protein
• 1,522 g lemak
• sekitar 3 g serat

Pasta gandum utuh per 100 g kering: sekitar 340 kcal, 65 g karbohidrat, 131414 g protein dan 788 g seratAku tidak tahu. Perbedaan kalori tidak signifikan; perbedaannya adalah serat dan mikronutrien.

Rincian yang paling penting untuk pembagian: 100 g pasta kering menghasilkan 220250250 g dimasak. Jadi piring 250 g pasta matang 100 g kering dan sekitar 355 kcal sebelum satu sendok saus menyentuhnya.

Al dente bukan hanya selera yang lebih baik.

Pasta yang dimasak al dente memiliki indeks glikemik sekitar 455050; pasta yang dimasak terlalu banyak berada di 5565. Dalam prakteknya: Masaklah. 1 2 menit kurang daripada yang tertulis di paket. Efeknya tidak dramatis, tapi tidak ada biaya.

Berapa banyak karbohidrat yang Anda benar-benar butuhkan

Asupan karbohidrat harian per kilogram berat badan, berdasarkan beban latihan:

• 355 g/kg 3 sampai 4 sesi per minggu, 45 60 menit angkat
• 577 g/kg 5 sampai 6 sesi per minggu, atau sesi 609090 menit
• 710 g/kg dua sesi sehari, atau latihan ketahanan selama 90 menit

Contoh: Orang yang beratnya 80 kg yang berolahraga lima kali seminggu membutuhkan sekitar 40060560 g karbohidrat per hari. Satu porsi pasta kering 120 g memberikan sekitar 88 g karbohidrat sekitar seperlima dari target harian dari satu kali makan. Itulah mengapa pasta praktis: mencapai 500 g karbohidrat sehari dari sayuran dan buah saja benar-benar sulit.

Kapan harus makan itu

Sebelum pelatihan

34 jam sebelumnya: 11.51,5 g karbohidrat per kilogram. Untuk pengangkat berat 80 kg yang 80120120 g karbohidrat, yang berarti 110160160 g pasta kering ditambah sumber protein. Ini adalah makanan yang akan Anda toleransi terbaik.

1 2 jam sebelumnya: turun ke 608080 g kering, menjaga saus ringan, dan menahan makanan itu untuk kurang dari 15 g lemak dan kurang dari 8 g seratAku tidak tahu. Jadi: Tidak ada krim, tidak ada gandum utuh, tidak ada kacang dengan itu.

Kurang dari 60 menit sebelum: Lupakan saja. Begitu dekat dengan sesi Anda ingin cairan dan gula cepat, bukan piring pasta.

Setelah pelatihan

Jika sesi berikutnya lebih dari 24 jam, tidak ada terburu-buru sama sekali total hari ini penting, bukan "jendela" 30 menit. Jika Anda berolahraga dua kali sehari atau selang waktu kurang dari 8 jam, ambil obat ini. 1 g/kg karbohidrat dalam dua jam pertama plus 0,3 g/kg protein (untuk 80 kg: sekitar 80 g karbohidrat dan 25 g protein).

Di malam hari.

Pasta di malam hari tidak lebih gemuk dari pasta di siang hari. Jika asupan kalori harian Anda terkontrol, waktu makan adalah masalah jadwal dan kebiasaan. Bagi orang yang kesulitan tidur, makan makanan yang mengandung karbohidrat banyak 2-3 jam sebelum tidur sering membantu.

Mengubah pasta menjadi makanan lengkap

Pasta sendiri memiliki jumlah lisin yang terbatas dan protein yang terlalu rendah untuk dijadikan makanan. Targetnya 304040 g protein per makananAku tidak tahu. Penjumlahan yang memecahkannya:

• 150 g dada ayam 33 sekitar 33 g protein
• 100 g tuna yang dikeringkan sekitar 25 g
• 250 g kacang atau kacang polong matang sekitar 15 g ditambah 12 g serat
• 60 g keju keras sekitar 15 g
• 3 telur utuh sekitar 19 g

Tambahkan 150200200 g sayuran ke dalam saus. Itu mengubah 100 g pasta kering menjadi 600-700 kcal makan dengan 35 g protein bukannya 355 kcal dengan 12 g.

Pasta dingin

Jika Anda memasaknya, mendinginkan di lemari es selama 12 24 jam dan kemudian memanaskannya kembali, sebagian pati berubah menjadi pati tahan. Respon glikemik turun sekitar 10-30 persen, dan Anda memberi makan bakteri usus Anda sebagai bonus. Pada hari istirahat itu adalah trik yang berguna.

Kontrol porsi tanpa menimbang setiap makanan

Menimbang kering pasta selama dua minggu dan matamu akan belajar. Jangkauan praktis:

1. 708080 g kering hari istirahat atau defisit kalori
2. 100120120 g hari pelatihan standar
3. 150180180 g kering hari kerja bervolume tinggi atau kerja daya tahan yang panjang

Saus adalah pelakunya: 100 g krim menambah sekitar 200 kcal, dan setiap sendok makan minyak sekitar 90 kcal. Dua sendok makan minyak dan segelas krim dengan tenang mengubah makanan 500 kcal menjadi 850 kcal, dengan hampir tidak ada keuntungan dalam kenyang.

Kapan harus menemui dokter

Bagi kebanyakan orang pasta hanyalah makanan, tetapi ada beberapa situasi yang tidak layak untuk dicoba sendiri:

• Kembung, diare, penurunan berat badan atau kelelahan yang terus-menerus setelah makan makanan berasaskan biji-bijian diuji untuk penyakit seluliac sebelumnya Anda memotong gluten keluar. Jika Anda sudah menghapusnya, tes akan kembali negatif palsu; Anda harus makan gluten setidaknya selama 6 minggu sebelum tes darah.
• Anemia atau ferritin rendah tanpa penyebab yang jelas.
• Diabetes, prediabetes, atau glukosa puasa di atas 6, 1 mmol/ L distribusi karbohidrat harus ditetapkan dengan dokter Anda.
• Gejala pencernaan yang berlangsung lebih dari 4 minggu.

Versi singkatnya

• 100 g pasta kering = sekitar 355 kcal, 73 g karbohidrat, 12 g protein, dan 220 250 250 g pasta matang di piring.
• Kebutuhan harian berjalan 310 g karbohidrat per kilogram tergantung pada volume pelatihan; satu porsi pasta mencakup sekitar seperlima dari itu.
• Masukkan makanan pasta besar 344 jam sebelum latihan (11.51,5 g/kg); dekat dengan sesi, potong porsi, lemak dan serat.
• Selalu tambahkan 304040 g protein dan 150200200 g sayuran, dan perhatikan saus lebih dekat dari pasta.
• Jika Anda mengalami gejala pencernaan yang terus-menerus atau diduga menderita penyakit selulia, lakukanlah tes sebelum menghilangkan gluten dari diet Anda.