Blueberry dan Pelatihan: Jumlah Nutrisi, Porsi, dan Kapan Memakannya

Blueberry adalah salah satu dari sedikit makanan yang orang-orang di gym dan orang-orang yang bekerja dalam nutrisi sebagian besar setuju. Masalahnya adalah mitologi yang tumbuh di sekitarnya, bahwa segenggam buah beri seharusnya memperbaiki pemulihan dan menutup peradangan. Mereka benar-benar berguna, tapi hanya setelah Anda tahu jumlah dan waktu.

Apa yang sebenarnya diberikan 100 gram

Blueberry segar, per 100 g (sekitar segenggam dan setengah tumpukan):

• 57 kcal
• 14,5 g karbohidrat, sekitar 10 g dari mana adalah gula sederhana
• 2,4 g serat
• 0,7 g protein dan 0,3 g lemak tidak ada
• sekitar 10 mg vitamin C (sekitar 11% dari kebutuhan harian), 19 mcg vitamin K (sekitar 16%), 0,34 mg mangan (sekitar 17%)
• 120160160 mg antosianin dalam varietas yang dibudidayakan; buah beri liar kecil berukuran 300600600 mg

Dalam prakteknya: Satu porsi 150 g adalah sekitar 86 kcal, 3,6 g serat dan 15 g karbohidrat. Ini adalah buah yang tidak akan memakan anggaran kalori Anda, tetapi juga tidak akan menutupi kebutuhan karbohidrat Anda di sekitar latihan. Indeks glikemiknya rendah, sekitar 53, jadi tidak ada lonjakan gula darah yang tajam.

Antosianin dan pemulihan: apa yang sebenarnya diukur

Studi yang menemukan sesuatu yang konkret tidak menggunakan segenggam buah beri. Protokol yang khas adalah: 200300300 g blueberry per hari (sering sebagai minuman yang dibuat dengan sekitar 250 g buah), untuk 5 sampai 10 hari sekitar sesi latihan eksentrik yang keras sebelum dan sesudahnya, tidak hanya pada hari itu.

Hasilnya adalah kembali yang agak lebih cepat dari kekuatan isometrik maksimum di pertama 36 sampai 60 jam setelah sesi, sekitar beberapa persen. Itu perbedaan yang mungkin diperhatikan seseorang yang berolahraga 5 kali seminggu dengan tidur yang layak dan asupan protein. Jika Anda tidur 5 jam dan makan 60 g protein sehari, blueberry tidak memperbaiki apa-apa.

Kapan harus makan mereka

Sebelum pelatihan

60 sampai 90 menit sebelum, 100150150 g, sebagai tambahan daripada sebagai bahan bakar. Sebuah sesi kekuatan 60 sampai 90 menit membutuhkan sekitar 406060 g karbohidrat dalam makanan itu, yang berarti beras, oat atau roti, dengan buah di atasnya. Apa yang tidak boleh dilakukan: 300 gram blueberry 20 menit sebelum duduk berat. Itu adalah 7 g serat yang duduk di perut Anda pada set dari 5.

Setelah pelatihan

Di sinilah mereka paling cocok. 150200200 g blueberry ditambah sumber protein: 250 g yoghurt Yunani memberikan sekitar 22 25 g protein, 250 g keju cottage sekitar 30 g. Anda mendapatkan 20-30 g karbohidrat, serat dan cairan, dan makan tetap di bawah 400 kcal.

Sisanya hari ini.

Tidak ada bukti bahwa antosianin waktu penting pada tingkat jam. Yang penting adalah total mingguan dalam penelitian yang 1,5 sampai 2 kg per minggu. Jadi letakkan di mana pun Anda benar-benar akan makan mereka: sarapan, camilan, atau dengan yoghurt di malam hari.

Segar, beku atau kering

• Dingin hampir identik dengan segar. Pembekuan merobek dinding sel, jadi antosianin lebih tersedia. Satu kilogram beku biasanya 23 kali lebih murah daripada segar di luar musim.
• Dingin adalah makanan yang berbeda: 100 g mengandung 320350350 kcal dan 607070 g gula, dan mereka sering diseduh di atas itu. Porsi yang realistis adalah 203030 g, bukan 100 g.
• Jus dan nektar melewatkan mereka. Tidak ada serat, dan 100 ml sering mengandung 101212 g gula.
• Panas: Panggang pada 180 °C selama 20 menit menghancurkan sekitar 20~40% antosianin. mentah atau dalam minuman dingin, tidak ada yang hilang.

Berapa banyak yang terlalu banyak?

Langit-langit praktis adalah: 300400400 g per hariAku tidak tahu. Di atas itu Anda mengambil lebih dari 10 g serat dari buah beri saja ditambah sejumlah besar fruktosa, yang bagi banyak orang berarti kembung dan tinja longgar. Jika Anda memiliki usus sensitif atau IBS, porsi 40 g dianggap aman dan sekitar 75 g adalah di mana gejala biasanya dimulai. Mulailah dengan 40 50 g dan tambahkan 20 g setiap beberapa hari.

Kapan harus menemui dokter

• Jika Anda mengambil warfarin: vitamin K mempengaruhi INR Anda. Makan blueberry bukan masalah melompat dari tidak ada ke 300 g sehari adalah. Jaga asupan tetap dan beri tahu dokter Anda bahwa Anda telah mengubah diet Anda.
• Jika Anda memiliki diabetes dan menggunakan insulin atau tablet penurun gula: 150 g adalah 15 g karbohidrat dan itu dihitung dalam dosis Anda.
• Kembung, kram atau diare yang berlangsung lebih dari 23 minggu, darah di tinja, atau penurunan berat badan yang tidak diinginkan yang bukan masalah buah, itu adalah janji.
• Pembengkakan bibir, lidah atau tenggorokan, atau gatal-gatal setelah makan mendesak, itu adalah reaksi alergi.
• Jika Anda memiliki riwayat batu ginjal atau penyakit ginjal kronis, tanyakan sebelum menambahkan jumlah besar setiap hari dari buah.

Satu hal umum: Blueberry adalah makanan, bukan obat. Sakit sendi, kelelahan kronis atau peradangan yang berlangsung berminggu-minggu tidak bisa disembuhkan dengan buah.

Versi singkatnya

• 100 g blueberry = 57 kcal, 14,5 g karbohidrat, 2,4 g serat, 120160160 mg antosianin. Satu porsi 150 g adalah 86 kcal.
• Penelitian pemulihan menggunakan 200-300 g setiap hari selama 5-10 hari, tidak sedikit pada hari pelatihan.
• Sebelum latihan: 100-150 g setidaknya satu jam, selalu bersama sumber karbohidrat yang sebenarnya (40-60 g).
• Setelah latihan: 150200200 g dengan 250 g yoghurt Yunani atau keju cottage sekitar 25 g protein, kurang dari 400 kcal.
• Beku juga sama baiknya dan lebih murah; kering mengandung enam kali lebih banyak kalori per 100 g. Hitunglah hari dengan 300400400 g.