Sebuah gym rumah untuk 500 KM: apa yang harus dibeli dan bagaimana melatih

Untuk 500 KM Anda tidak bisa membangun gym, tapi Anda dapat membangun sudut di mana latihan serius terjadi tiga kali seminggu selama bertahun-tahun. Triknya adalah menghabiskan setiap tanda pada peralatan yang mencakup pola gerakan yang paling banyak, bukan pada mesin yang melakukan satu hal. Di bawah ini ada dua perincian anggaran yang konkret, program yang didukung peralatan, dan daftar apa yang tidak layak dibeli.

Aturan pertama: Beli beban, bukan kenyamanan.

Otot tumbuh dari set keras yang diambil dekat dengan kegagalan, bukan dari seberapa padded bangku atau seberapa baik mesin terlihat. Jadi beban yang bisa naik datang pertama, dan semua yang lain setelahnya. Jika Anda harus memilih antara bangku 150 KM dan berat 10 kg lainnya, ambil beratnya Anda dapat mengimprovisasi bangku dengan kursi dan lantai, Anda tidak dapat mengimprovisasi resistensi.

Pilihan A: dumbbells diatur sebagai dasar

Ini pilihan jika tujuan Anda adalah otot dan Anda ingin program pers klasik, baris dan squat.

• Pasangan dumbbell yang dapat disesuaikan, 2 × 22424 kg 260 260 320 KM. Sekitar 70% dari anggaran, dan itu benar.
• Bar tarik-up pintu 40 40 70 70 KM. Carilah kapasitas yang dinyatakan setidaknya 100 kg.
• Karpet karet, 100 × 200 cm, ketebalan 10 mm 50 508080 KM. Melindungi lantai dan mengurangi kebisingan.
• Set lingkaran resistensi, 10 sampai 40 kg tarik 40 40 60 60 KM. Untuk bantuan tarik-menarik, bahu bekerja dan pemanasan.

Total 3905530 KM. Jika Anda pergi ke atas, turun ke dumbbells yang top keluar pada 20 kg per tangan daripada memotong bar.

Pilihan B: dua kettlebells ditambah berat badan

Ambil ini jika ruangannya sempit, Anda juga ingin kondisioner, dan Anda tidak keberatan dengan latihan isolasi yang lebih sedikit.

• 16 kg kettlebell 90 90 130 KM
• 24 kg kettlebell 130 130 180 180 KM
• Bar tarik-up 40 40 70 70 KM
• 10 mm mat 50 508080 KM
• Melompat tali dan beberapa band 40 40 60 60 KM

Total 3505520 KM. Dua lonceng menutupi tengkuk, engsel, ayunan, menekan atas kepala dan membawa hampir seluruh tubuh.

Apa yang harus dilewatkan?

• Mesin rumah tangga all-in-one di bawah 800 KM kabel dan bantalan longgar dalam beberapa bulan dan beban nominal optimis.
• Genggam plastik yang diisi pasir atau semen mereka retak dan tidak bisa ditarik lebih berat setelah Anda menjadi lebih kuat.
• Plat getaran, elektro-stimulator ab, dan apapun yang menjanjikan penurunan lemak dari satu bagian tubuh.
• Bangku lipat dengan berat 100 kg itu berat badan Anda ditambah beban, jadi itu tidak cukup.
• Setiap peralatan tanpa kapasitas beban dalam spesifikasi.

Programnya: tiga sesi seminggu

Sesi A dan B bergantian: A-B-A satu minggu, B-A-B berikutnya, selalu dengan setidaknya satu hari istirahat di antara. Istirahat 90 120 detik pada lift besar, 60 detik pada sisanya. Setiap sesi berlangsung 45-55 menit.

Sesi A

1. Sketsa cup 4 × 8
2. Pencet di atas dumbbell berdiri 3 × 810
3. Satu lengan melengkung baris 3 × 1012 per lengan
4. Dumbbell Romanian deadlift 3 × 10
5. Papan 3 × 40 detik

Sesi B

1. Sket squat Bulgaria 3 × 10 per kaki
2. Pull-up, atau negatif 5 detik jika Anda belum bisa melakukannya 4 × 58
3. Lantai dumbbell atau bench press 4 × 81010
4. Dorongan pinggul dengan dumbbell di pinggul 3 × 12
5. Petani membawa 4 × 40 meter, atau 4 × 40 detik di tempatnya

Bagaimana cara maju ketika berat badan Anda habis

Anggaran terbatas berarti beban terbatas, jadi kemajuan harus datang dari tempat lain. Urutan yang berhasil:

1. Tambahkan repetisi ke bagian atas kisaran, misalnya. dari 3 × 8 menjadi 3 × 12, dan hanya kemudian menambahkan berat.
2. Perlahankan fase menurunkan ke 3 detik beban yang sama, lebih keras diatur.
3. Berubah ke versi satu anggota: Sket squat bukan squat, satu tangan menekan.
4. Potong istirahat dari 120 menjadi 60 detik dengan set yang sama dan berat yang sama.
5. Tambahkan satu set per minggu, hingga maksimal 5 set per latihan.

Di samping itu, 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badan per hari dan 79 jam tidur melakukan lebih banyak untuk hasil daripada mesin tambahan yang bisa Anda beli dengan sisa 100 KM.

Ruang dan tetangga

Anda membutuhkan 2 × 2 meter lantai yang jelas dan 220 cm langit-langit untuk menekan atas. Letakkan beban, jangan menjatuhkannya; tikar 10 mm dengan karpet tua di bawahnya membunuh sebagian besar dampak. Jika Anda berlatih di flat, lakukan lompatan dan ayunan sebelum jam 9 malam.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri dada atau tekanan, sesak napas atau pusing saat berolahraga hentikan sesi dan segera diperiksa.
• Tekanan darah yang tidak diobati di atas 140/90, diabetes, penyakit jantung atau kehamilan sepakat dengan beban sebelum Anda memulai.
• Sakit sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau memburuk sesi demi sesi.
• Rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan yang meluncur ke kaki atau lengan.
• Lebih dari setahun tidak berlatih, ditambah kelebihan berat badan dan usia lebih dari 40 pemeriksaan singkat sebelum sesi pertama.

Versi singkatnya

• Sebagian besar dari 500 KM pergi ke beban yang dapat meningkat: Dumbbells diatur atau dua kettlebells.
• Tambahkan batang tarik, tikar 10 mm dan band set yang merupakan seluruh kit.
• Tiga sesi seminggu, dua templat bergantian, 455555 menit masing-masing.
• Ketika beratnya habis, maju melalui repetisi, tempo yang lebih lambat, variasi satu anggota badan dan istirahat yang lebih pendek.
• Mesin di bawah 800 KM, dumbbell plastik yang diisi pasir dan piring getaran adalah uang yang sia-sia.