Kettlebell vs dumbbell: apa yang benar-benar membeli untuk pelatihan di rumah

Jika Anda berlatih di rumah dan memiliki ruang dan uang untuk satu hal, biasanya masalah hanya ada pada kettlebell atau sepasang dumbbell. Jawabannya tidak tergantung pada alat mana yang lebih baik secara abstrak, itu tergantung pada gerakan mana yang sebenarnya akan Anda lakukan tiga kali seminggu. Inilah perbedaan konkretnya, angka-angka, dan apa yang masuk akal untuk dibeli terlebih dahulu.

Perbedaan fisik: di mana beratnya berada

Dengan dumbbell pusat massa duduk di tangan Anda, selaras dengan lengan bawah Anda. Dengan kettlebell loncengnya tergantung 15 sampai 20 sentimeter di luar pegangan, jadi setiap rep menciptakan tuas yang harus Anda kendalikan.

Konsekuensinya sederhana: Kettlebell 16 kg terasa lebih berat dari dumbbell 16 kg dalam ayunan yang sama, karena beban ditarik ke belakang dan juga ke bawah. Genggamannya juga lebih tebal, biasanya 33 sampai 38 mm dibandingkan dengan 25 sampai 30 mm pada dumbbell, sehingga pegangan Anda akan cepat hilang.

Apa yang lebih baik dilakukan kettlebell

Pekerjaan balistik, di mana Anda mempercepat dan kemudian mengerem berat: goyang, membersihkan, menculik, memakai. Contoh klasik adalah ayunan dua tangan selama 10 set 10 dengan 40 detik istirahat. Itu sekitar 9 menit kerja dan banyak rangsangan untuk rantai belakang dan detak jantung Anda.

Ini juga pilihan yang lebih baik ketika ruang terbatas. Sebuah ayunan membutuhkan sekitar 1,5 x 1,5 meter dan ketinggian langit-langit tidak masalah. Skuat cup membuat tubuh lebih tegak daripada squat barbell, yang membuatnya menjadi titik awal yang baik jika pola squat Anda masih kasar.

Apa yang dilakukan dumbbell lebih baik

Progressi yang tepat dan otot yang sebenarnya. Dumbbells bergerak dalam langkah 2 atau 2,5 kg, sementara kettlebells sering melompat dengan 4 kg. Pergi dari 16 menjadi 20 kg adalah peningkatan 25 persen, yang terlalu banyak untuk mesin pencetak dan sangat dapat dikelola untuk ayunan.

Kedua, sepasang dumbbell menutupi gerakan yang tidak nyaman dilakukan kettlebell: bench atau floor press, bent over row, Bulgarian split squat, curls, Romanian deadlift. Jika tujuan Anda adalah menambah 3 sampai 4 kg otot dalam waktu enam bulan, menambahkan beban secara metodis pada lift adalah apa yang akan membawa Anda ke sana, bukan variasi ayunan.

Jika Anda hanya membeli satu

• Pria pemula: Sebuah kettlebell 16 kg. Jika Anda telah berlatih secara konsisten selama setahun, 20 atau 24 kg.
• Wanita pemula: 8 sampai 12 kg. Dengan sejarah pelatihan lebih, 16 kg.
• Dumbbells: Sepasang yang dapat disesuaikan dengan berat 2 sampai 24 kg per tangan mencakup sebagian besar pelatihan di rumah selama beberapa tahun ke depan.
• Aturan umum: 20 menit dan kau ingin kondisioner ditambah punggung dan glutes yang kuat, ambil kettlebell. 40 menit dan kau ingin ukuran, ambil dumbbells.

Dua rencana yang bisa kau mulai minggu ini.

Rencana Kettlebell, 3 kali seminggu, sekitar 25 menit:

1. Dua tangan berayun: 10 x 10, 40 detik istirahat
2. Cup squat: 4 x 8
3. Baris lengan tunggal: 3 x 10 per sisi
4. Bangunlah: 5 x 1 per sisi, tidak terburu-buru

Rencana Dumbbell, 3 kali seminggu, sekitar 35 menit:

1. Romanian deadlift: 4 x 8
2. Pencet di atas berdiri: 4 x 6 sampai 8
3. Sketsa di Bulgaria: 3 x 10 per kaki
4. Baris yang tertekuk: 4 x 10
5. Curl atau push-up: 3 x 12

Progresinya sama dengan cara yang sama: ketika Anda mencapai puncak rentang rep dalam setiap set selama dua minggu berturut-turut, tambahkan 2 kg atau satu langkah beban.

Kesalahan yang membuatmu kehilangan punggungmu.

• Ayunan bukanlah duduk. Gerak dimulai dari pinggul, lutut hanya membungkuk 20 sampai 30 derajat, dan loncengnya paling banyak naik setinggi bahu.
• Jangan mulai dengan berat yang tidak bisa kau hentikan. Jika punggungmu berputar saat turun, turunkan satu ukuran.
• 5 sampai 8 menit pemanasan tidak opsional sebelum pekerjaan balistik.
• Jangan sampai pegangan mati untuk seluruh set. Tahan di kait jari Anda atau Anda akan memiliki calluses robek dalam dua minggu.
• Pada lantai kayu keras gunakan tikar 10 sampai 15 mm dan atur beratnya di bawah kendali.

Kapan harus menemui dokter

Latihan di rumah aman bagi kebanyakan orang, tetapi beberapa situasi tidak layak untuk diimprovisasikan. Periksa apakah:

• nyeri punggung, bahu atau lutut berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan Anda di malam hari;
• Anda merasa kesemutan atau kelemahan menyebar ke lengan atau kaki;
• Anda mengalami tekanan dada, sesak napas yang tidak biasa atau pusing saat berolahraga;
• tekanan darah Anda tidak terkendali, misalnya terus-menerus di atas 160/100;
• Anda telah menjalani operasi tulang belakang, bahu atau lutut dalam 12 bulan terakhir, atau Anda sedang hamil.

Versi singkatnya

• Kettlebell membawa massa di luar tangan Anda, yang membuatnya lebih baik untuk ayunan, kondisioning dan ruang yang kecil.
• Dumbbells datang dalam langkah beban yang lebih halus, yang membuatnya lebih baik untuk pertumbuhan otot dan perkembangan jangka panjang.
• Pembelian pertama: 16 kg untuk pria, 8-12 kg untuk wanita, atau dumbbell yang dapat disesuaikan dari 2-24 kg.
• Tiga sesi seminggu 25 sampai 35 menit sudah cukup; tambahkan 2 kg setelah Anda memukul setiap set selama dua minggu.
• Rasa sakit setelah 2 minggu, kesemutan, atau gejala dada pergi ke dokter, bukan ke set berikutnya.