Latihan Gym atau Rumah untuk Pemula: Apa yang Sebenarnya Membuat Perbedaan?

Selama enam sampai dua belas bulan pertama latihan, gym dan ruang tamu Anda memberikan hasil yang hampir sama perbedaannya adalah seberapa mudahnya Anda tampil tiga kali seminggu, dan berapa lama Anda bisa terus menambah beban sebelum berat badan Anda habis. Jadi perbandingan ini berjalan pada angka bukan perasaan: berapa banyak set yang Anda lakukan, berapa biayanya, dan berapa lama waktu yang dibutuhkan setelah perjalanan dihitung.

Apa yang sebenarnya menentukan tahun pertama Anda

Sebelum membandingkan tempat, bandingkan hal-hal yang membawa kemajuan yang paling besar. Untuk pemula ada empat, dan keempatnya bekerja di rumah dan di gym.

• Frekuensi: 2-3 sesi seminggu, 40-60 menit masing-masing. Di bawah dua sesi seminggu, kemajuan lambat dan tidak stabil.
• Perkembangan: setiap minggu Anda menambahkan satu repetisi atau 1-2,5 kg pada setidaknya satu latihan.
• Volume: 10-15 set kerja per kelompok otot per minggu, sebagian besar dalam kisaran 6-15 repetisi, berhenti 1-3 repetisi kurang dari kegagalan.
• Pemulihan: 7-9 jam tidur dan sekitar 1,6 g protein per kilogram berat badan untuk orang 75 kg yang sekitar 120 g sehari.

Pelatihan di rumah: seberapa jauh itu membawa Anda

Dengan berat badan saja, seorang pemula mendapatkan kemajuan bersih selama sekitar 8-16 minggu. Setelah itu, push-up dan squat mulai berperilaku seperti pekerjaan kondisioning: Anda akhirnya melakukan set 25-30 repetisi, dan itu tidak lagi membangun kekuatan pada tingkat yang sama. Kaki terhenti pertama, karena duduk tanpa beban menjadi terlalu mudah dan cepat, dan menarik berdiri berikutnya, karena tanpa bar tidak ada pengganti yang baik untuk tarik-up atau baris.

Itulah sebabnya pelatihan di rumah hanya masuk akal dalam jangka panjang dengan peralatan minimum:

• Dumbbells yang dapat disesuaikan, sekitar 2-24 kg per tangan
• Sebuah pintu tarik-up bar
• Dua atau tiga band resistensi dengan kekuatan yang berbeda
• Bangku atau kursi yang stabil, ditambah tikar

Itu adalah biaya satu kali sekitar 400-900 KM dan mencakup dua tahun pertama pelatihan Anda tanpa batasan serius. Anda juga membutuhkan sekitar 2 x 2 meter lantai yang bersih, karena lunges dan overhead press mengambil lebih banyak ruang daripada yang diharapkan orang.

Sebuah minggu contoh di rumah

Tiga sesi seluruh tubuh, Senin-Rabu-Jumat, 45 menit, istirahat 90-120 detik antara set:

1. Sketsa Bulgaria dengan dumbbells: 3 x 8-12 per kaki
2. Dumbbell Romanian deadlift: 3 x 10-12
3. Push-up, atau tangan di bangku jika Anda tidak bisa melakukan 8 repetisi: 3 x 8-15
4. Pengecoran dengan bantuan band atau deretan dumbbell satu lengan: 3 x 6-12
5. Pencet di atas kepala dumbbell: 3 x 8-12
6. Papan: 3 x 30-45 detik

Gym: seberapa jauh itu membawa Anda

Keuntungan utamanya adalah bahwa beban tidak pernah menjadi faktor pembatas. Sebuah batang Olimpiade beratnya 20 kg dan piring menutupi setiap tingkat, jadi Anda bisa menjalankan deadlift Anda dari 40 kg hingga 140 kg di ruangan yang sama, dalam lompatan 2,5 kg. Anda juga mendapatkan mesin tarik dan kaki, yang memberikan kemajuan yang aman bahkan ketika teknik Anda masih kasar.

Biaya tersembunyi adalah waktu. Jika gym hanya 15 menit, itu berarti 30 menit per sesi, 90 menit per minggu, dan sekitar 65-75 jam per tahun hanya dalam perjalanan sekitar sebanyak yang Anda akan menghabiskan untuk mengangkat beban pada tahun itu pada 45 menit per sesi.

Rata-rata program yang Anda lakukan 3 kali seminggu di rumah mengalahkan program sempurna yang Anda lakukan 4 kali sebulan karena gym hanya 20 menit jauhnya.

Minggu sampel di gym

Jadwal yang sama, tiga kali seminggu, 50-60 menit:

1. Barbell squat: 3 x 5-8
2. Pencetakan bangku atau mesin pencetakan dada: 3 x 6-10
3. Deadlift, Rumania atau konvensional: 2-3 x 5-8
4. Pull-up atau lat pull-down: 3 x 8-12
5. Baris kabel: 3 x 10-12
6. Leg press atau jalan kaki: 2 x 10-15

Matematika dua tahun

• Gym: Anggota dengan biaya 40-70 KM per bulan adalah 960-1,680 KM selama 24 bulan, ditambah transportasi dan sekitar 130 jam perjalanan.
• Rumah: 400-900 KM sekali dan nol menit perjalanan, tapi Anda memilih program Anda sendiri dan tidak ada yang memperbaiki teknik Anda.

Jika gym hanya lima menit berjalan kaki, matematika akan berubah dengan cepat. Jika jaraknya 25 menit, peralatan rumah tangga akan membayar sendiri dalam setahun pertama.

Memilih, dalam lima pertanyaan

1. Seberapa jauh gym? Lebih dari 20 menit setiap arah adalah alasan paling umum sesi mingguan ketiga menghilang.
2. Apakah Anda memiliki ruang lantai yang bebas di rumah, dan di suatu tempat dumbbells bisa tinggal di luar daripada tinggal di lemari?
3. Apakah Anda sudah berlatih secara konsisten selama 3-4 bulan? Jika demikian, beban mungkin sudah batas Anda dan sudah waktunya untuk barbell.
4. Apakah Anda membutuhkan slot waktu yang tetap dan orang lain di sekitar untuk memulai sama sekali? Beberapa orang tidak berlatih di rumah itu informasi, bukan kelemahan karakter.
5. Berapa banyak teknik duduk jongkok dan angkat besi penting bagimu? Lima sampai sepuluh jam dengan pelatih dalam dua bulan pertama lebih berharga daripada peralatan apapun.

Kapan harus menemui dokter

Kebanyakan orang dewasa yang sehat tidak perlu izin sebelum memulai latihan kekuatan moderat, tetapi ada beberapa hal yang tidak layak untuk di improvisasi. Bicaralah dengan dokter sebelum Anda mulai jika Anda:

• telah didiagnosis menderita penyakit jantung, tekanan darah yang tidak terkendali (misalnya, di atas 160/100), diabetes, atau penyakit ginjal kronis;
• nyeri dada atau tekanan, pusing, atau sesak napas yang tidak biasa selama aktivitas ringan;
• nyeri yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu, atau nyeri yang membangunkan Anda di malam hari;
• hamil atau melahirkan dalam 6-8 minggu terakhir;
• baru-baru ini menjalani operasi atau patah tulang, atau mengalami mati rasa dan kelemahan pada kaki atau lengan.

Versi singkatnya

• Selama 8-16 minggu pertama Anda dapat berkembang dengan baik di rumah tanpa peralatan, pada 2-3 sesi seminggu.
• Latihan di rumah hanya serius dengan dumbbells hingga sekitar 24 kg, bar tarik-up, dan band 400 400-900 KM sekali.
• Gym layak sekali beban menjadi batas Anda, atau ketika Anda membutuhkan slot tetap dan bantuan dengan teknik.
• Di mana pun kau berlatih: 10-15 set per kelompok otot per minggu, perkembangan mingguan, 1,6 g protein per kg, dan 7-9 jam tidur.
• Hitung perjalanan sebagai bagian dari sesi 15 menit setiap arah adalah 90 menit seminggu.