Sebuah Gym Rumah di bawah 1000 KM: Apa yang Harus Dibeli, Dalam Urutan Apa, dan Apa yang Harus Diliwati

Daftar peralatan beton untuk gym rumah di bawah 1000 KM, dengan harga, pesanan pembelian, dan program tiga hari seminggu yang benar-benar menggunakan semuanya.

Seribu mark cukup untuk membangun gym rumah Anda dapat berlatih serius tiga kali seminggu selama tiga atau empat tahun ke depan. Itu tidak cukup untuk semuanya, jadi seluruh permainan adalah mengetahui apa yang harus dibeli terlebih dahulu dan apa yang tidak pernah dibeli sama sekali. Di bawah ini adalah daftar dengan harga kira-kira, pesanan pembelian, dan program yang benar-benar menggunakan peralatan.

Aturan pertama: beli resistance, bukan mesin.

Mesin satu tujuan, seperti mesin press kaki kompak atau platform getaran, memakan setengah anggaran dan memberi Anda satu latihan. Bebas beban memberi Anda dua puluh latihan dan tidak pernah menjadi usang. Dengan berat 60 kg dan bangku yang dapat disesuaikan Anda bisa duduk duduk, angkat, tekan, berduyun dan melompat, dan itu sekitar 90 persen dari yang Anda butuhkan.

Aturan kedua: berat yang Anda beli hari ini harus merasa berlebihan hari ini. Jika Anda saat ini bench 30 kg, set yang puncaknya di 30 kg berarti Anda akan membeli lagi dalam lima bulan. Rencanakan setidaknya dua kali maksimum Anda saat ini.

Peralatan yang paling mahal adalah peralatan yang kau keluarkan dalam enam bulan.

Dua jalan.

Jalan A: dumbbells, tepat untuk kebanyakan orang

Dumbbells yang dapat disesuaikan, pasang hingga 2x24 kg 300400400 KM
Bangku yang dapat disesuaikan, datar dan miring hingga 80 derajat 150250250 KM
Bar tarik-up, pintu atau dinding dipasang 308080 KM
16 kg kettlebell 709090 KM
Set band resistensi dengan pegangan 406060 KM
Empat ubin lantai karet, 50x50 cm 80120120 KM
Tali lompat dan roda ab 305050 KM

Itu adalah total 700101050 KM. Jika Anda mendarat di ujung atas, menjatuhkan roda ab dan pita dan menyimpan 100 KM cadangan untuk piring tambahan ketika Anda mendapatkan lebih kuat.

Jalan B: barbell dan rak

Barbell Olimpiade, 20 kg, 2,2 m 180250250 KM
80 kg pelat besi cor: dua masing-masing 20, 10, 5, 2,5 dan 1,25 kg 300400400 KM
Setengah rak dengan lengan pengaman 300450450 KM
Bangku datar 100150150 KM

Itu berarti 8801250 KM dan tidak termasuk dumbbells. Pilih hanya jika kekuatan adalah tujuan, Anda memiliki 4 meter persegi lantai yang bersih dan setidaknya 2,3 meter langit-langit. Pakaian pengaman tidak opsional saat Anda berlatih sendirian.

Apa yang harus dilewatkan?

Mesin kabel multi-stasiun di bawah 700 KM. Tumpukan mencapai 40 kg dan Anda tumbuh keluar dari itu dalam setahun.
Set dumbbell kromium yang tetap. Anda membayar kira-kira dua kali per kilogram dibandingkan dengan adjustable.
Treadmills di bawah 800 KM. Motor 1.5 hp menangani berjalan, bukan orang dewasa berjalan.
Sabuk, sarung tangan dan tali pada pembelian pertama. Sabuk penting sekali Anda berjongkok di sekitar berat badan Anda sendiri.

Ruang, lantai dan tetangga

Anda perlu 2x2 m lantai yang jelas dan 2,2 m tinggi jika Anda menekan atas kepala berdiri. Kotak karet 15 mm di bawah beban melindungi lantai dan membunuh sebagian besar kebisingan. Jangan pernah menurunkan berat badan, turunkan mereka di bawah kendali, dan terus berlatih antara jam 8:00 dan 21:00. Di sebuah gedung apartemen, itulah perbedaan antara kehidupan yang tenang dan percakapan yang sangat tidak menyenangkan di tangga.

Programnya: tiga hari seminggu

Pergantian A dan B dengan setidaknya satu hari istirahat antara: Senin A, Rabu B, Jumat A, kemudian B-A-B minggu berikutnya. Panaskan selama 5 menit ditambah dua set ringan dari latihan pertama. Istirahat 90 120 detik antara set pada lift besar, 60 detik pada sisanya.

Latihan A

Skuat, dumbbell atau barbell 4 set 688 repetisi
Pencet bench 4x68
Baris yang tertekuk 4x810
Sket squat Bulgaria 3x10 per kaki
Papan 3x45 detik

Latihan B

Romanian deadlift 4x68
Pull-up, atau negatif dengan penurunan 4 detik 4 set menghentikan dua repetisi kurang dari kegagalan
Percetakan atas 4x68
Kettlebell ayunan 4x15
Petani berjalan dengan dumbbell 3x40 meter

Perkembangannya sederhana: ketika Anda mencapai puncak rentang repetisi di setiap set, katakan 4x8, tambahkan 2,5 kg dan turun kembali ke 6 repetisi. Jika Anda tidak memiliki piring 1,25 kg, tambahkan satu repetisi per set setiap minggu sampai Anda mencapai 12, dan hanya kemudian melompat ke berat berikutnya.

Membeli bekas

Piring dan kettlebell pada dasarnya tidak pecah, dan yang bekas harganya 30-50 persen lebih murah, yang merupakan cara terbaik untuk memperpanjang anggaran. Sebelum membayar, periksa lengan dan kerah barbell, duduk di bangku dan dorong untuk melihat apakah itu bergoyang, dan cari lubang piring yang telah dikunyah. Jangan membeli barang bekas yang memiliki motor.

Kapan harus menemui dokter

Sakit dada, sesak napas atau pusing saat berolahraga hentikan sesi dan periksa pada hari yang sama, bukan minggu depan.
Tekanan darah selalu di atas 140/90 sebelum Anda mulai mengangkat.
Sakit punggung yang melintas di kaki, atau kesemutan dan kelemahan di kaki.
Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau nyeri yang memburuk di malam hari.
Operasi tulang belakang sebelumnya, hernia atau kondisi jantung meminta daftar gerakan tertentu yang harus dihindari, bukan izin umum.

Versi singkatnya

Dumbbells yang dapat disesuaikan hingga 2x24 kg, bangku yang dapat disesuaikan dan batang tarik-up mencakup hampir semuanya selama sekitar 600 KM.
Belilah berat yang terasa terlalu berat hari ini, atau Anda akan membeli lagi dalam enam bulan.
Lupakan mesin multi-stasiun, treadmill murah dan semua aksesoris pada pembelian pertama.
Tiga sesi seminggu, dua latihan bergantian, 4 set 68 di lift utama.
Piring bekas dan kettlebell adalah penghematan yang aman; motor bekas tidak.