Peralatan Gym Rumah Di Bawah 200 KM: Apa yang Harus Dibeli dan Apa yang Harus Dihindari

Dua ratus mark convertible tidak banyak, tapi cukup untuk menutupi sebagian besar apa yang Anda benar-benar akan lakukan di gym. Triknya bukan membeli banyak barang, tapi membeli empat atau lima barang yang tidak tumpang tindih. Di bawah ini adalah pembagian anggaran yang konkret, apa yang sebenarnya bisa Anda latih dengan itu, dan apa yang membuang-buang uang.

Apa yang harus dicakup oleh peralatan

Sebelum membeli apapun, pastikan peralatan memberi Anda lima pola gerakan: mendorong (mendorong, menekan di atas kepala), menarik (menarik, berbaris), duduk miring, menggeliat pinggul (angkat mati, ayunan) dan membawa dengan stabilisasi bagasi. Apa pun yang tidak menambahkan pola baru atau tingkat baru dari perlawanan adalah duplikat. Berat badan Anda sudah menangani mendorong dan duduk berjongkok, jadi uang pergi pertama untuk apa yang tubuh tidak bisa lakukan tanpa bantuan: menarik dan beban eksternal.

Berbagi 200 KM

Berikut adalah satu daftar yang sesuai dengan anggaran dan tidak meninggalkan celah. Harga adalah angka yang sangat tinggi untuk pasar lokal dan bergeser 20 sampai 30 persen:

• Sebuah kettlebell 12 kg, sekitar 65 KM. Besi cor berjalan sekitar 4 sampai 6 KM per kilogram. Satu lonceng mencakup deadlift, ayunan, baris, menekan dan membawa.
• Pintu tarik-up bar, 30 sampai 40 KM. Periksa bahwa bingkai pintu Anda setidaknya 8 cm dalam dan beban nominal tidak kurang dari 100 kg.
• Set band resistensi dengan pegangan atau pita loop, 40 sampai 50 KM. Ketahanan dari 5 sampai 25 kg baris penutup, ditolong tarik-up dan bahu bekerja.
• Sebuah tikar 1,5 cm, sekitar 180x60 cm, 25 sampai 35 KM. Lebih tipis dari 1 cm tidak melindungi tulang belakang Anda pada lantai keras; lebih tebal dari 2 cm meluncur dan runtuh di bawah telapak tangan Anda selama push-up.
• Tali lompat dengan bantalan, 15 sampai 25 KM. Panjangnya tepat ketika Anda berdiri di tengah tali dan pegangan mencapai ketiak Anda.

Itu total 175 sampai 215 KM. Jika kau pergi ke sana, lepaskan tali dulu: 25 menit berjalan cepat mendaki melakukan pekerjaan yang sama secara gratis.

Jika Anda tidak bisa memasang bar di pintu

Alih-alih batang, dapatkan tali suspensi (40 sampai 60 KM) yang tertanam di atas pintu, ditambah kettlebell 8 kg kedua. Tarik kemudian datang dari baris membungkuk dan baris terbalik pada sudut tubuh 45 derajat.

Apa yang tidak harus dibelanjakan uang

• Dumbbell set di bawah 2x5 kg. Mereka merasa ringan dalam tiga minggu dan tidak ada tempat untuk pergi dari sana.
• Plat getaran dan elektro-stimulator ab. Mereka tidak menambahkan pola gerakan dan tidak ada resistensi yang dapat diukur.
• Sepeda olahraga termurah di bawah 150 KM. Resistensi tidak konsisten dan bantalan mati dalam beberapa bulan; tali dan medan luar lebih murah dan lebih baik.
• Sarung tangan dan sabuk angkat. Anda tidak membutuhkannya dengan berat 12 kg; sabuk hanya mulai penting di atas sekitar 80 persen dari berat maksimum Anda.

Apa sebenarnya bentuk latihan

Tiga sesi per minggu, masing-masing 40 sampai 50 menit, beristirahat 90 sampai 120 detik pada lift yang lebih sulit dan 45 sampai 60 detik pada yang lebih ringan.

Hari A: dorongan dan kaki

1. Push-up: 4 set 8 sampai 15 repetisi, band di belakang sekali 15 terasa mudah
2. Bulgarian split squat, kettlebell di satu tangan: 3 x 8 sampai 10 per kaki
3. Press kettlebell di atas: 3 x 6 sampai 8 per lengan
4. Bagian tarik pita: 3 x 15
5. Papan: 3 x 30 sampai 45 detik

Hari B: tarik dan rantai belakang

1. Pull-up: 4 x 3 sampai 8; jika Anda tidak bisa melakukannya, gunakan negatif, melompat ke atas dan ke bawah selama 5 detik, 4 x 3
2. Kettlebell yang digunakan di Romanian deadlift: 3 x 10 sampai 12
3. Baris lengan tunggal: 3 x 10 sampai 12 per lengan
4. Pergi ke tempat yang lebih dekat. 5 x 15, istirahat 45 detik
5. Mati tergantung dari bar: 3 x 20 sampai 30 detik

Hari C: Kondisi dan titik lemah

1. Tali lompat: 10 putaran 30 detik kerja dan 30 detik istirahat
2. Berjalan dengan kettlebell: 3 x 10 per kaki
3. Anak sapi mengangkat dengan kettlebell: 3 x 15
4. Baju bagasi: 4 x 30 detik per sisi

Bagaimana untuk maju tanpa beban yang lebih berat

Dua belas kilogram terdengar ringan, tapi lima bagian ini meninggalkan banyak ruang sebelum Anda membutuhkan besi lebih:

• Perlahankan tempo: 3 detik turun, 1 detik berhenti, 1 detik naik. beban yang sama, 40 sampai 50 persen lebih lama di bawah tegangan.
• Pergi dengan satu kaki atau satu lengan: sebuah squat split Bulgaria dengan 12 kg beban satu kaki seperti squat dua kaki dengan berat jauh lebih.
• Potong sisanya. dari 120 sampai 60 detik selama empat minggu dengan mempertahankan repetisi yang sama.
• Tingkatkan jangkauan: push-up dengan tangan Anda pada dua buku membiarkan dada bergerak 10 cm lebih rendah.

Aturan perkembangan: ketika Anda mencapai puncak rentang rep dalam semua tiga set selama dua minggu berturut-turut, membuat latihan lebih sulit menggunakan salah satu metode di atas. Jaga total set kerja mingguan per kelompok otot antara 10 dan 20.

Ruang, lantai dan kebisingan

Anda perlu persegi panjang 2 x 1,5 m dan cukup tinggi langit-langit yang tangan Anda membersihkannya di atas kepala. Di apartemen, lakukan ayunan dan lompatan di tikar dan hindari mereka setelah pukul 9 malam. Jangan pernah membiarkan kettlebell jatuh bebas ke laminasi: 12 kg dari 30 cm akan retak lantai dan kesabaran tetangga Anda.

Kapan harus menemui dokter

Peralatan bukanlah risiko, beberapa kondisi adalah. Konsultasikan dengan dokter sebelum melanjutkan jika:

• nyeri sendi atau punggung berlangsung lebih dari dua minggu atau membangunkan Anda di malam hari;
• Anda merasa kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang melintas di lengan atau kaki;
• sendi bengkak, memerah atau tidak akan membengkok sepanjang rentang;
• Anda mengalami nyeri dada, sesak napas atau pusing saat melakukan aktivitas ringan;
• Anda memiliki tekanan darah yang tidak terkendali, penyakit jantung, operasi baru-baru ini, hernia atau hamil.

Jika Anda telah tidak aktif selama lebih dari setahun dan berusia di atas 40 tahun, pemeriksaan umum dan pemeriksaan darah sebelum Anda memulai adalah investasi yang wajar, dan lebih murah daripada kebanyakan peralatan ini.

Versi singkatnya

• 200 KM membeli kettlebell 12 kg, pull-up bar, set band, tikar dan tali lompat, yang mencakup semua lima pola gerakan.
• Belanjakan dulu pada apa yang tubuhmu tidak bisa lakukan tanpa bantuan: menarik dan beban eksternal.
• Tiga sesi seminggu, 40 sampai 50 menit masing-masing, 10 sampai 20 set kerja per kelompok otot per minggu.
• Kemajuan melalui tempo, variasi satu anggota badan dan istirahat yang lebih pendek, bukan dengan membeli lebih banyak berat badan.
• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari dua minggu, kesemutan saraf atau gejala dada pergi ke dokter, bukan ke sesi berikutnya.