Latihan Tangga di Rumah: Rencana 20 Menit yang Berhasil

Tangga adalah peralatan termurah yang Anda miliki: Langkah biasanya 1718 cm tinggi, itu selalu ada, dan Anda tidak perlu apa-apa selain sepatu. Beberapa gerakan mencakup latihan dan kekuatan kaki, dan sesi yang solid masuk ke dalam 20 menit. Berikut adalah rencana sebenarnya latihan, set, repetisi, dan kesalahan yang biasanya berakhir dengan sakit lutut.

Mengapa tangga benar-benar bekerja

Mendaki mengangkat seluruh berat badan Anda, satu kaki pada suatu waktu. Itu pada dasarnya adalah berat badan meningkat cukup beban bagi kebanyakan orang yang tidak berlatih dalam enam bulan terakhir. Seseorang yang beratnya 80 kg membakar sekitar 81111 kcal per menit saat mendaki dengan kecepatan sedang, dua sampai tiga kali lebih banyak daripada berjalan dengan cepat di tanah datar.

Manfaat kedua adalah bekerja dengan satu kaki. Berdiri pada satu kaki memaksa pinggul untuk stabil, yang merekrut otot yang dengan senang hati dilompat oleh squat dua kaki. Yang ketiga adalah praktis: Tidak menunggu mesin, dan tidak ada alasan tentang cuaca.

Sebelum set pertama

Pemanasan memakan waktu 5 menit dan tidak opsional: 2 menit berjalan mudah naik dan turun, 10 angkat betis, 10 squat berat badan, 10 lingkaran pinggul di setiap sisi. Jangan cepat-cepat dengan kaki dingin betis dan tendon Achilles adalah yang pertama mengeluh.

Periksa permukaan juga. Kau ingin tangga yang tidak tergelincir, handrail, dan setidaknya 10 langkah berturut-turut. Jika tapak kaki sempit dan tumit Anda tergantung dari tepi, mendaratlah dengan kaki depan penuh dan pertahankan kecepatan yang lebih lambat.

Enam latihan yang mencakup segalanya.

1. Menekuk tangga

Satu langkah per langkah, dengan kecepatan yang masih bisa Anda katakan tiga atau empat kata tanpa terengah-engah. Mulailah dengan 6 putaran satu penerbangan (101515 langkah); berjalan kembali ke bawah adalah istirahat Anda. Total 1012 menit.

2. Menggunakan alat. Langkah-langkah

Berdiri di depan langkah kedua atau ketiga sehingga lutut Anda berada pada ketinggian pinggul atau sedikit lebih rendah (354040 cm). Seluruh kaki di atas langkah, mengemudi melalui tumit, tahan setengah detik di atas, bawah di bawah kendali selama 2 detik. 3 set 810 repetisi per kaki. Saat itu mudah, pakai ransel dengan 58 kg.

3. Pembuatan Sketsa squat dengan kaki belakang di atas tangga

Kaki belakang pada langkah pertama, kaki depan 6070 cm ke depan. Turunkan sampai lutut belakang 35 cm dari lantai. 3 set 8 repetisi per kaki dengan 90 detik istirahat. Ini adalah item tersulit dalam daftar jangan menyimpannya untuk akhir sesi.

4. Push-up dengan tangan di atas langkah

Tangan di tangga ketiga atau keempat membuat lebih mudah; kaki di atas dan tangan di lantai membuat lebih sulit. 3 set 101515 kali, selalu menghentikan dua repetisi kurang dari kegagalan.

5. Anak sapi naik dari tepi

Kaki depan di tepi tangga, tumit turun bebas di bawah level. Dua detik naik, tiga detik turun, jangkauan penuh. 3 set 15 repetisi. Ini adalah polis asuransi terbaik bagi siapa saja yang mulai berlari.

6. Pendaki gunung dengan tangan di tangga

Tangan di langkah keempat, tubuh dalam garis lurus, lutut bergerak bergantian ke dada. 3 set 30 detik dengan 45 detik istirahat. Jaga inti tetap ketat; pinggul tidak boleh merontok.

Tiga sesi siap pakai

A kondisioner, 20 menit

1. Panaskan 5 menit.
2. 8 putaran dalam satu penerbangan, berjalan dengan mudah.
3. Setelah setiap putaran kedua: 30 detik pendaki gunung.
4. Dinginkan: 3 menit berjalan ditambah 2 x 30 detik pergelangan kaki.

B kekuatan kaki, 25 menit

1. Panaskan 5 menit.
2. Sketsa Bulgaria 3 x 8 per kaki.
3. Langkah ke atas 3 x 10 per kaki.
4. Anak sapi menaikkan 3 x 15.
5. Push-up pada langkah 3 x 12.

C ketika Anda hanya memiliki 10 menit

1. 2 menit mendaki mudah.
2. 4 putaran, tidak ada istirahat: 20 detik mendaki cepat, 40 detik berjalan turun.
3. 2 set langkah-up, 10 repetisi per kaki.

Bagaimana untuk maju

Dua sampai tiga sesi seminggu, dengan setidaknya 48 jam antara dua sesi kekuatan. Ubah satu variabel pada suatu waktu: tambahkan putaran atau rep pertama, dan hanya kemudian menambahkan berat pada ransel.

Jika Anda melakukan 6 penerbangan pada hari Senin, jangan melompat ke 12 pada hari Rabu. Tambahkan satu putaran per minggu; dua bulan kemudian Anda sudah 14 putaran, dan lutut dan tendon Anda sudah memiliki waktu untuk beradaptasi.

Kesalahan umum

• Mengambil dua langkah per langkah saat Anda masih pemula beban pada lutut melonjak segera.
• Menarik handrail selama step-up. Relnya untuk keseimbangan, bukan untuk melakukan setengah pekerjaan.
• Berjalan ke bawah. Turun adalah pekerjaan eksentrik, itu menyebabkan sebagian besar rasa sakit pada hari berikutnya, dan kaki lelah adalah tempat jatuh terjadi.
• Tidak ada perkembangan. Latihan yang sama selama empat bulan membuat tubuhmu tetap sama selama empat bulan.
• Posisi yang terlalu luas. pada step-up, membiarkan lutut runtuh ke dalam. Jejak lutut di atas jari kedua dan ketiga.

Kapan harus menemui dokter

Tangga lebih sulit untuk jantung dan sendi daripada yang terlihat. Bicaralah dengan dokter. sebelumnya Anda mulai jika:

• Anda didiagnosis menderita penyakit jantung, aritmia, atau tekanan darah yang tidak terkendali;
• Anda merasakan tekanan dada atau rasa sakit, atau rasa sakit di leher atau lengan kiri, selama latihan yang satu hari ini, bukan minggu depan;
• Anda merasa pusing, pingsan, atau sesak nafas yang tidak proporsional dengan upaya;
• lutut bengkak, mengunci, atau sakit saat beristirahat selama lebih dari 34 hari;
• Anda mengalami nyeri tendon Achilles yang tajam, atau Anda berusia lebih dari 50 tahun dan telah lama tidak aktif.

Rasa sakit otot ringan 24 48 jam setelah sesi pertama normal. Sakit sendi tajam yang semakin parah dari hari ke hari tidak.

Versi singkatnya

• Langkah 1718 cm dan 10 menit mendaki bernilai sekitar 80110110 kcal untuk orang 80 kg.
• Untuk kekuatan: langkah-langkah 3 x 10 per kaki, Bulgaria split squats 3 x 8 per kaki, betis mengangkat 3 x 15.
• Untuk kondisioner: 8 penerbangan dengan berjalan ke bawah sebagai istirahat, ditambah 30 detik pendaki gunung.
• Latih 2-3 kali seminggu dan kemajuan dengan satu putaran atau 5 kg di ransel per minggu tidak keduanya sekaligus.
• Turunkan dengan kontrol, jaga lutut selaras dengan jari kaki, dan bawa sakit dada atau lutut bengkak selama 3 4 hari ke dokter.