Band resistensi vs berat: Apa yang Sebenarnya Bermanfaat di Rumah

Pita dan beban melakukan pekerjaan yang sama mereka menciptakan resistensi otot Anda harus mengatasi. Perbedaannya adalah bagaimana resistensi itu berperilaku melalui rentang gerak dan seberapa tepat Anda bisa mengukurnya. Dua hal itu menentukan mana yang mendapatkan ruang di apartemenmu.

Perbedaan sebenarnya

Berat memiliki massa konstan. 12 kg dumbbell adalah 12 kg di setiap titik gerakan, tapi beban otot Anda merasakan perubahan dengan leverage. Pada bicep curl titik tersulit adalah ketika lengan Anda sejajar dengan lantai, dan di bagian atas perlawanan hampir nol.

Sebuah band melakukan kebalikan. Resistensi naik saat karet meregangkan: sebuah band yang memberikan sekitar 5 kg pada dua kali panjangnya istirahat memberikan 12 sampai 15 kg pada tiga kali. Titik tersulit adalah di akhir gerakan di mana Anda secara mekanis paling kuat, tetapi juga di mana otot diperpendek daripada diperpanjang, dan posisi yang diperpanjang adalah yang mendorong sebagian besar pertumbuhan.

Jadi pertanyaannya bukan mana yang lebih baik secara keseluruhan, tetapi mana yang sesuai dengan gerakan tertentu.

Di mana band menang

• Ruang dan berat. Satu set tiga atau empat pita beratnya 300 sampai 600 gram dan muat di laci. Menutupi rentang daya yang sama dengan dumbbells berarti 40 sampai 60 kg besi dan di suatu tempat untuk meletakkannya.
• Bahu dan rotator cuff. Rotasi eksternal, tarik wajah, mengangkat lateral dengan tarik horizontal gerakan yang membutuhkan 2 sampai 5 kg resistensi di bidang horizontal. Dengan dumbbell berarti posisi yang canggung di lantai; dengan pita Anda mengikatnya ke pegangan pintu dan lakukan 3 set dari 15.
• Menarik tanpa peralatan. Jika kau tidak memiliki bar tarik-up, band adalah satu-satunya cara untuk mengisi punggungmu di rumah.
• Pemanasan. Dua set 20 repetisi dengan band ringan sebelum pekerjaan utama memakan waktu 4 menit dan melakukan pekerjaan.
• Perjalanan. Sebuah band masuk dalam ransel. Sebuah dumbbell tidak.

Di mana berat menang

• Keakuratan. 22,5 kg adalah 22,5 kg hari ini dan enam minggu dari sekarang. Kemajuan muncul sebagai angka, bukan sebagai perasaan.
• Kaki. Squats dan deadlift membutuhkan puluhan kilogram. Pita cepat habis bahkan pita terberat dalam duduk miring jarang memberikan setara dengan lebih dari 30 sampai 40 kg, dan hanya di sepertiga atas gerakan, di mana itu paling mudah bagi Anda pula.
• Fase menurunkan. Dengan berat badan Anda rem melawan gravitasi, dan bahwa pekerjaan eksentrik membangun sebagian besar otot. Sebuah band menarik Anda kembali dan mudah untuk membiarkannya kembali Anda.
• Ketahanan. Band putus. Dengan penggunaan harian, keringat dan sinar matahari, berharap 8 sampai 18 bulan. Sebuah dumbbell bertahan sampai Anda kehilangan itu.

Cara melacak kemajuan dengan band

Masalah utama dengan band adalah bahwa Anda tidak pernah tahu persis berapa banyak Anda mengangkat. Solusinya adalah mengubah variabel lain, satu per satu, dan menuliskannya:

1. Reps. Mulailah dengan 3 set 12 dan bangun ke 3 x 20 selama tiga sampai empat minggu.
2. Singkatkan bandnya. Setelah mencapai 20, potong panjang kerja 10 sampai 15 cm berdiri lebih lebar atau bungkus pita di sekitar tangan Anda. Itu meningkatkan resistensi sekitar 15 sampai 25 persen dan menurunkan Anda kembali ke 12 repetisi.
3. Tempo. Tiga detik ke bawah, satu detik berhenti di titik terberat, satu detik ke atas. Resistensi yang sama, dua kali set.
4. Satu sisi pada suatu waktu. Berubah dari versi dua lengan ke versi satu lengan menggandakan beban per lengan.
5. Dua band. Hanya setelah Anda telah kehabisan semua di atas.

Istirahat 60 sampai 90 detik untuk kelompok otot yang lebih besar, 45 sampai 60 untuk bahu dan lengan. Ambil setiap set ke titik di mana satu atau dua repetisi masih tersisa di tangki tidak gagal penuh setiap kali.

Sebuah minggu contoh di rumah

Hanya band, tiga hari (misalnya. Senin, Rabu, Jumat)

30 sampai 35 menit per sesi:

• Sketsa dengan pita di atas bahu 3 x 20
• Baris duduk atau berdiri 3 x 15
• Pencet di atas kepala berdiri di pita 3 x 15
• Satu kaki Romanian deadlift 3 x 12 per kaki
• Rotasi luar bahu 3 x 15 per lengan
• Papan 3 x 40 detik

Band plus satu pasang dumbbell 10 kg

• Sketsa squat Bulgaria dengan dumbbell 4 x 8 per kaki
• Pendingin badan dengan dumbbell 3 x 10
• Pencet di atas dumbbell 3 x 8
• Baris band 3 x 15
• Band lat tarik dari jangkar tinggi 3 x 15
• Band lateral raise 2 x 20

Jika Anda memilih salah satu, matematika sederhana: satu pasang dumbbell 8 sampai 12 kg ditambah dua band kekuatan yang berbeda mencakup hampir semua yang bisa Anda berlatih secara realistis di flat. Apa pun di luar itu adalah masalah gym, bukan masalah peralatan.

Kapan harus menemui dokter

Latihan ketahanan di rumah aman bagi kebanyakan orang, tapi ada beberapa situasi yang tidak layak ditebak:

• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 7 sampai 10 hari, atau nyeri yang muncul saat istirahat tanpa beban.
• Rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan yang melintas di lengan atau kaki yang bukan nyeri otot biasa.
• Sakit dada, pusing atau sesak napas akibat aktivitas yang tidak pernah Anda alami sebelumnya.
• Hernia yang diketahui, tekanan darah yang tidak terkendali, atau operasi dalam 6 bulan terakhir dapatkan izin khusus untuk mengangkat sebelum Anda memuat apa pun.
• Pembengkakan sendi yang muncul dalam waktu 24 jam setelah sesi.

Satu titik khusus untuk band: periksa sebelum setiap set. Celah kecil atau garis putih di sepanjang tepi berarti itu masuk ke tempat sampah. Sebuah pita yang pecah di bawah ketegangan bergerak cepat dan biasanya menuju wajah Anda, dan cedera mata adalah kunjungan ke ruang gawat darurat pada jam yang sama, bukan sesuatu untuk duduk.

Versi singkatnya

• Berat memberikan beban yang konstan dan terukur; pita memberikan resistensi yang mencapai puncaknya di dekat akhir gerakan dan cocok di laci.
• Untuk kaki, beban jelas menang; untuk bahu, pekerjaan rotator cuff dan setiap menarik di rumah, sebuah band sering pilihan yang masuk akal.
• Kemajuan dengan band dalam urutan ini: 12 sampai 20 repetisi, kemudian memperpendek panjangnya 10 sampai 15 cm, kemudian tempo 3-1-1, kemudian versi lengan tunggal.
• Satu pasang dumbbell 8 sampai 12 kg ditambah dua band dengan kekuatan yang berbeda mencakup hampir semua latihan di rumah.
• Sakit setelah 7 sampai 10 hari, kesemutan di kaki, atau sakit dada akibat berolahraga pergi ke dokter, bukan ke sesi berikutnya.