Gym vs. Pelatihan di Rumah: Apa yang Sebenarnya Membuat Perbedaan?

Gym atau rumah hampir tidak pernah menjadi pertanyaan fisiologi, itu adalah pertanyaan logistik: apa yang bisa Anda lakukan tiga sampai empat kali seminggu untuk tahun depan. Otot tumbuh dengan volume yang cukup dan beban progresif, dan baik rak barbell dan sudut ruang tamu Anda dapat memberikan itu. Perbedaannya adalah betapa mudahnya untuk terus menambah beban.

Apa yang sebenarnya mendorong hasil

Sebelum membandingkan tempat, ketahui apa yang tubuh Anda lakukan. Untuk pertumbuhan otot yang 10 sampai 20 set keras per kelompok otot per minggu, di mana saja dari 5 sampai 30 repetisi, dengan setiap set menyelesaikan 0-3 repetisi kurang dari kegagalan. Untuk kekuatan murni kisaran menyempit: 3-6 repetisi pada 80-90 persen dari maksimummu. Di atas itu, 1,6-2,2 g protein per kilogram berat badan per hari dan 7-9 jam tidur.

Jika kedua setup memberikan angka-angka itu, perbedaan setelah enam bulan kecil. Masalahnya adalah bahwa latihan di rumah sulit untuk memberikan volume untuk kaki dan punggung, sementara gym berjuang untuk memberikan konsistensi ketika perjalanan 20 menit setiap arah.

Di mana gym jelas menang

• Peningkatan beban kecil. Dengan piring 1,25 kg Anda bisa menambahkan 2,5 kg ke duduk berlutut Anda selama berbulan-bulan. Di rumah Anda biasanya melompat dari dumbbell 12 kg ke 16 kg, 33 persen lompatan tubuh tidak menyerap dalam semalam.
• Badan bawah berat. Rata-rata pria terlatih duduk 80-120 kg selama 5 kali setelah setahun. Tidak ada sepasang dumbbell dengan batas 2x24 kg yang menutupi itu secara langsung.
• Menarik. Baris pada 60-100 kg dan lat tarik tidak memiliki pengganti nyata tanpa berat.
• Keamanan. Rak dengan pin pengaman berarti Anda dapat mendorong hampir gagal tanpa pengamat.

Di mana rumah menang

• Waktu. Kurangi 30-50 menit perjalanan, ganti pakaian dan menunggu per sesi, yang 2-3 jam seminggu.
• Konsistensi. Sesi 25 menit pada jam 6 pagi. di dapurmu terjadi. Jam 7 malam. satu di seberang kota, di hujan, sering tidak.
• Tidak ada antrian. untuk peralatan dan tidak ada jam buka.
• Biaya. Satu pembelian bukan keanggotaan yang terus tagihan selama bulan Anda melewatkan.

Apa yang lebih sulit di rumah, dan bagaimana memperbaikinya?

Kaki adalah masalah utama, tapi bukan yang tidak dapat diselesaikan. Alih-alih mengejar 100 kg, Anda bergerak ke satu kaki dan memperlambat tempo:

• Sketsa di Bulgaria: 3-4 set 8-12 repetisi per kaki, dengan kapasitas 2x16-24 kg.
• Lunge terbalik: 3x10-15 per kaki.
• Satu kaki pendakian Rumania: 3x8-12 dengan fase penurunan 3 detik.
• Langkah ke atas kotak 40-50 cm: 3x8 per kaki, tidak mendorong dari kaki belakang.
• Anak sapi dengan satu kaki: 4x12-20 dengan jeda 1 detik di bagian atas.

Untuk belakang Anda perlu sesuatu untuk menarik pada. Sebuah pintu bar menarik menutupi sebagian besar pekerjaan, dan baris terbalik di bawah meja atau band berat menutupi sisanya.

Contoh minggu kebugaran (3 hari)

1. Hari 1, bawah: Squat 4x5, Romanian deadlift 3x8, leg press 3x12, betis 4x15. Istirahat 2-3 menit pada lift utama, 60-90 detik pada sisanya.
2. Hari 2, dorong: Pencet 4x6, pencet overhead 3x8, pencet pantat miring 3x10, triceps 3x12-15.
3. Hari 3, tarik: 4 set tarik-up berhenti 2 kali kurang dari kegagalan, baris 4x8, lat tarik-down 3x12, biceps 3x12, belakang delts 3x15.

Contoh minggu rumah (4 hari, masing-masing 30 menit)

1. Hari 1: Squat split Bulgaria 4x10 per kaki, push-up 4 set untuk 2 kurang dari kegagalan, satu kaki RDL 3x10.
2. Hari ke-2: Pull-up 5 set max dikurangi 1, baris terbalik 4x12, band belakang delts 3x20.
3. Hari ke-3: melompat 3x15 per kaki, langkah-langkah di kursi 3x10, betis 4x20, papan 3x45 detik.
4. Hari ke-4: kaki-tinggi push-up 4x8-12, dumbbell overhead press 4x10, biceps 3x15, kursi dips 3x15.

Setelah push-up melewati 20 repetisi per set, berhenti menambahkan repetisi dan tambahkan kesulitan sebagai gantinya: kaki pada ketinggian 30-40 cm, ransel yang dimuat dengan 10 kg, atau fase menurunkan 4 detik. Itu versi rumah untuk menambahkan piring.

Hibrida biasanya jawaban yang benar.

Dua sesi gym seminggu untuk squat, deadlift dan beban berat, ditambah satu atau dua sesi rumah singkat untuk yang lainnya. Anda mendapatkan beban yang tidak bisa Anda dapatkan dari pelatihan di rumah, dan jumlah perjalanan keluar cukup kecil untuk bertahan dalam seminggu yang sibuk. Pertahankan 8.000-10.000 langkah sehari di sampingnya, karena gerakan sehari-hari adalah hal pertama yang hilang ketika Anda mulai berlatih di rumah.

Jika pilihan antara rencana sempurna Anda ikuti 60 persen dari waktu dan yang layak Anda ikuti 95 persen dari waktu, mengambil yang layak.

Kapan harus menemui dokter

Sebagian besar rasa sakit awal adalah rasa sakit otot yang hilang dalam 2-4 hari. Ini bukan itu:

• Sakit dada, sesak napas atau pusing saat berolahraga, segera dan sebelum sesi berikutnya.
• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau nyeri yang membangunkan Anda di malam hari.
• Rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan yang melintas di lengan atau kaki.
• Kelenjar bengkak, keterbatasan gerakan, atau sensasi mengunci di lutut atau bahu.
• Tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, atau berusia di atas 40 tahun setelah 12 bulan atau lebih tanpa latihan.

Versi singkatnya

• Hasilnya datang dari 10-20 set keras per kelompok otot per minggu dan beban yang terus meningkat, bukan dari tempat.
• Gym jelas lebih baik untuk kaki berat, menarik, dan lompatan beban 2,5 kg kecil.
• Rumah menang pada waktu dan konsistensi; batang tarik-up dan dumbbells diatur sampai 2x24 kg menutupi sebagian besar kebutuhan.
• Di rumah, kemajuan melalui pekerjaan satu kaki, tempo dan tambahan beban ransel daripada repetisi tak berujung.
• Dua hari gym ditambah dua hari rumah adalah pengaturan yang paling praktis bagi kebanyakan orang.