Seberapa Lama DOMS Sebenarnya Berlanjut?

Kau bangun satu atau dua hari setelah latihan dan tangga berubah menjadi proyek. Itu adalah nyeri otot yang terlambat, dan berjalan pada jadwal yang cukup dapat diprediksi daripada muncul secara acak. Ini jadwalnya, jam demi jam, apa yang membentang, dan titik di mana rasa sakit berhenti menjadi rasa sakit biasa.

Timeline jam-per-jam

Bagi kebanyakan orang, ini terlihat seperti ini:

• 06 jam: Hampir tidak ada. Mungkin perasaan berat dan ketat.
• 612 jam: tanda pertama, otot menjadi sensitif terhadap tekanan.
• 2448 jam: puncaknya. Rasa sakitnya paling parah di sini, dan kekuatan ototnya menurun. 1030%30%Aku tidak tahu.
• 487272 jam: penurunan yang jelas, biasanya 30~50% lebih rendah dari pada puncak.
• 35 hari: sepenuhnya hilang bagi kebanyakan orang.
• 57 hari: hanya setelah beban yang benar-benar tidak biasa berlari ke bawah, sesi pertama setelah berlibur berbulan-bulan, atau dua kali volume normal.

Kekuatan kembali lebih lambat dari kenyamanan: biasanya 24 sampai 96 jam setelah rasa sakit berhenti mengganggu Anda. Dan tidak ada hubungannya dengan asam laktat laktat darah hilang dalam 30 sampai 60 menit setelah selesai. Apa yang Anda rasakan adalah kerusakan mikro pada serat otot dan jaringan ikat, ditambah respon peradangan yang diikuti.

Mengapa itu dua hari kadang-kadang dan lima kali lainnya

Empat hal menjelaskan sebagian besar perbedaan:

• Fase eksentrik. Menurunkan berat lebih merusak daripada mengangkatnya. Tempo yang menurun 4 detik menghasilkan rasa sakit yang lebih besar daripada tempo 1 detik dengan beban yang sama.
• Hal baru. Latihan yang belum kamu lakukan selama 3 bulan berperilaku seperti yang baru.
• Volume melompat. Pergi dari 10 sampai 20 set per kelompok otot per minggu adalah penyebab klasik nyeri lima hari.
• - Tekan penuh. Kemacetan di Rumania, lunges dalam, squat dan sprint Bulgaria paling menyakitkan karena mereka membebani otot dalam posisi yang memanjang.

Selain itu, setelah usia 40 tahun puncaknya sering kali tiba 12 sampai 24 jam kemudian dan berlangsung sehari lebih lama. Tidur kurang dari 6 jam dan makan kurang dari 1 g protein per kilogram berat badan keduanya menyeretnya juga.

Kali kedua sakitnya setengah dari sebelumnya.

Efek pertarungan berulang adalah hal yang paling dapat diandalkan dalam semua topik ini: Ulangi sesi yang sama dalam 1 sampai 4 minggu dan rasa sakit menurun dengan 4060%60%, dengan perlindungan berlangsung sekitar 6 sampai 8 minggu. Versi praktis: saat memulai program baru, jalankan 7 sampai 10 hari pertama pada 6070%70% berat kerja target Anda dan 23 set bukannya 45. Kau menyerah satu minggu dan mendapatkan minggu normal kedua.

Apa yang sebenarnya mempersingkat pemulihan

1. Pergerakan mudah. 20-30 menit berjalan kaki atau 10-15 menit bersepeda dengan kecepatan yang memungkinkan Anda untuk melakukan percakapan. Pengembalian terbaik untuk usaha.
2. Ulangi lampu gerak. 240%3 set 101515 repetisi pada 3040%40% dari berat kerja, rentang penuh. Rasa sakit mereda selama beberapa jam.
3. Protein. 1,62.22,2 g per kilogram per hari. Untuk 80 kg yang 13017175 g, dibagi menjadi 4 kali makan 304040 g.
4. Tidur 7-9 jam. Sebagian besar perbaikan terjadi dalam semalam; dua malam selama 5 jam menambah sekitar satu hari rasa sakit.
5. Cairan. Sekitar 303535 ml per kilogram, jadi 2,42,8 liter pada 80 kg.
6. Pijat atau rolling busa, 5 10 menit per kelompok. Potongan dirasakan sakit sekitar 20-30%, tapi hanya selama beberapa jam.

Apa yang kurang dari yang kau pikirkan

• Peregangan statis. Perbedaan rasa sakit sekitar 1 4%, secara efektif tidak ada.
• Mandi es setelah mengangkat. Mereka merasa baik, tapi digunakan secara rutin mereka membengkakkan pertumbuhan otot jangka panjang. Jika Anda menggunakan satu, tinggalkan setidaknya 46 jam setelah sesi.
• Obat anti-inflamasi sebagai kebiasaan. Mereka menutupi rasa sakit, dan mengambil mereka minggu demi minggu mengurangi adaptasi.
• Istirahat total. Dua hari di sofa biasanya membuat kekakuan lebih buruk, bukan lebih baik.

Haruskah Anda berlatih saat sakit

Gunakan skala 0 sampai 10:

• 13: kereta seperti yang direncanakan, berat penuh dan set.
• 46: Atau melatih kelompok otot yang berbeda, atau mengurangi berat badan 20-30% dan menjatuhkan set terakhir.
• 7 dan lebih: Lupakan kelompok itu, tetap berjalan dan latihan jantung yang mudah selama 1-2 hari.

Dua aturan tanpa pengecualian: Jangan pernah mencoba 1 sampai 3 repetisi maksimum pada otot yang sakit, dan jika rasa sakit memangkas rentang gerak Anda, itu bukan rasa sakit lagi itu sesuatu yang layak diperiksa.

Kapan harus menemui dokter

Dapatkan terlihat, dan untuk dua poin pertama dapat dilihat pada hari yang sama:

• Urin berwarna teh atau cola dengan mual, kelemahan yang jelas dan rasa sakit yang parah kemungkinan rabdomiolisis.
• Rasa sakit 8/10 atau lebih parah yang belum mereda setelah 72 jam, dengan pembengkakan yang terlihat hanya pada satu anggota tubuh.
• Rasa sakit tajam yang muncul saat mengangkat sendiri, ditambah memar atau lekukan di otot.
• Ketidakrajaan, jarum dan jarum, atau kelemahan tangan dan kaki yang tidak akan hilang.
• Demam lebih dari 38 °C, kemerahan, dan kulit hangat untuk disentuh di atas area yang sakit.
• Rasa sakit dan pembengkakan di satu betis saja, tanpa penyebab latihan yang jelas.

Jika Anda minum statin atau baru saja mengganti obat, katakanlah nyeri otot memiliki berat yang berbeda dalam kasus itu, dan tes kreatin kinase kemungkinan langkah selanjutnya.

Versi singkatnya

• Rasa sakit dimulai 61212 jam setelah latihan, mencapai puncaknya pada 244848 jam, dan hilang dalam 35 hari bagi kebanyakan orang.
• Kekuatan turun 1030%30% dan kembali 249696 jam setelah rasa sakit memudar.
• Berjalan 20-30 menit, 1,6-2,2 g protein per kilogram dan 7-9 jam tidur membantu; peregangan dan es tidak melakukan apa-apa untuk garis waktu.
• Mulai program baru dengan berat 6070%70% dan 23 set sesi yang sama berulang sakit 4060%60% kurang.
• Rasa sakit 130%3 tidak mengubah apa-apa, 46 berarti memotong 2030%30% dari bar, 7 atau lebih berarti melewatkan kelompok otot itu.