Kortisol dan Latihan: Apa yang Sebenarnya Dilakukan dan Kapan Itu Masalah

Cortisol adalah hormon yang dilepaskan tubuhmu di pagi hari untuk membuatmu bangun dari tempat tidur dan saat berusaha untuk melepaskan bahan bakar. Di internet, itu dijual sebagai musuh otot, tapi sebenarnya itu adalah alat yang Anda gunakan setiap kali Anda mengambil barbell. Masalahnya bukan kortisol itu sendiri tapi kortisol yang tetap tinggi selama berbulan-bulan di atas tidur yang buruk dan tidak cukup makanan.

Apa sebenarnya yang dilakukan kortisol selama latihan?

Selama beberapa sesi duduk atau lari cepat, kortisol naik, dan itu normal dan bermanfaat. Ia melepaskan glukosa dari hati, memobilisasi asam lemak, dan membantu Anda mentolerir usaha. Setelah sesi kekuatan keras naik sekitar 40 sampai 100 persen di atas garis dasar dan kembali normal dalam waktu 60 sampai 120 menit dari set terakhirmu.

Tombak akut itu Tidak makan otot. Studi yang melacak kortisol pasca latihan terhadap peningkatan otot selama periode 12 minggu tidak menemukan hubungan. Jika seseorang mengatakan kepada Anda bahwa Anda harus minum sesuatu dalam 20 menit untuk "menutup kortisol", mereka menjual sesuatu.

Cortisol juga mengikuti ritme harian: tertinggi 30 sampai 45 menit setelah bangun, turun sepanjang hari, terendah sekitar tengah malam. Jadi latihan pagi secara alami akan menyebabkan tingkat kortisol yang lebih tinggi, dan itu bukan alasan untuk menghindarinya.

Ketika kortisol menjadi masalah

Cortisol yang tinggi secara kronis bukan tentang satu sesi keras itu adalah jumlahnya: terlalu banyak volume, terlalu sedikit tidur, diet yang membatasi, dan stres di luar gym, semuanya sekaligus, selama berminggu-minggu.

Pemicu spesifik yang paling sering muncul pada orang yang berlatih:

• Kurang dari 6 jam tidur lebih dari 3 malam seminggu. Satu malam 4 jam meningkatkan kortisol pada malam hari sekitar 40 persen.
• Defisit lebih dari 750 kcal per hari berlangsung lebih dari 10 sampai 12 minggu tanpa istirahat.
• Lebih dari 20 sampai 22 set kerja per kelompok otot per minggu tanpa beban selama berbulan-bulan.
• Lebih dari 5 sampai 6 jam latihan jantung seminggu ditumpuk di atas angkat berat.
• Lemak tubuh tetap di bawah 8 persen (pria) atau 16 persen (wanita) selama berbulan-bulan.

Tanda-tanda kau telah melampaui batas

Jangan mengandalkan "Saya merasa lelah". Lacak hal-hal yang dapat Anda ukur:

1. Detak jantung pagi diambil di tempat tidur sebelum berdiri, 7 hari berturut-turut. Lonjakan 7 sampai 10 denyut di atas rata-rata normal Anda yang bertahan selama 5 hari adalah sinyal.
2. Kekuatan pada lift utama. Penurunan 5 sampai 10 persen di bangku atau duduk duduk di atas kerumunan selama dua minggu berturut-turut, tanpa perubahan diet, berarti Anda tidak pulih.
3. Tidurlah. Bangun antara jam 2 dan 4 pagi. Beberapa malam seminggu merasa terganggu adalah pola klasik.
4. Libido dan siklus menstruasi. Siklus yang membentang lebih dari 35 hari atau menghilang adalah tanda jelas tubuh menghemat energi.
5. Keinginan untuk berlatih. Jika kau tidak punya keinginan untuk pergi ke gym dua minggu berturut-turut, itu fisiologi, bukan karakter.

Apa yang harus dilakukan sebenarnya

Tidurlah.

Targetnya 7 sampai 9 jam di tempat tidur, tidak pada jadwal. Jika Anda berada di 5,5 jam, tambahkan 30 menit per minggu sampai Anda mencapai 7. Kopi terakhir 8 sampai 9 jam sebelum tidur setengah dari dosis kafein masih ada di dalam tubuh Anda 5 sampai 6 jam kemudian.

Makanan

Jangan menjalankan defisit lebih dari 20 persen di bawah pemeliharaan selama lebih dari 12 minggu. Tambahkan 7 sampai 10 hari pada kalori pemeliharaan. Karbohidrat penting di sini: di bawah 3 g per kilogram berat badan setiap hari dengan latihan yang serius, kortisol meningkat secara terukur. Dalam prakteknya, pada 80 kg itu setidaknya 240 g karbohidrat. Protein 1,6 sampai 2,2 g per kilogram; jangan menurunkan lemak di bawah 0,6 g per kilogram, karena Anda membutuhkannya untuk produksi hormon.

Pelatihan

Tinggalkan 1 sampai 3 repetisi di cadangan pada sebagian besar set kerja. Hanya bekerja isolasi untuk kegagalan, dan hanya set terakhir. Setiap 6 sampai 8 minggu, lakukan pemeriksaan. beban: berat yang sama, setengah set, tujuh hari. Jika keadaan menjadi sangat buruk, ambil 5 sampai 7 hari sepenuhnya Anda tidak akan kehilangan otot.

Semua yang lain.

Berjalan kaki selama 20 sampai 30 menit di luar pagi hari lebih banyak membantu ritme kortisol Anda daripada suplemen apapun. Sepuluh menit bernapas perlahan (4 detik masuk, 6 detik keluar) sebelum tidur dapat menurunkan kortisol pada malam hari.

Kapan harus menemui dokter

Semua di atas adalah untuk orang sehat yang melakukan latihan berlebihan. Pergi ke dokter jika Anda memiliki:

• Perut berwarna ungu lebih lebar dari 1 cm di perut, lemak berkumpul di sekitar tubuh dan wajah di samping lengan dan kaki yang tipis.
• Tekanan darah terus-menerus di atas 140/90 pada orang muda tanpa penyebab yang jelas.
• Kelemahan otot di kaki saat berdiri dari kursi atau menaiki tangga.
• Kehilangan berat badan tak disengaja, kulit gelap, pusing parah saat berdiri.
• Tidak ada periode lebih dari 3 bulan.
• Kelelahan yang berlangsung lebih dari 4 sampai 6 minggu meskipun tidur nyenyak dan makan normal.

Seorang dokter akan memerintahkan kortisol darah pagi, kortisol air liur tengah malam atau tes urin 24 jam, ditambah tiroid, zat besi, ferritin, dan vitamin D. Tes "kelelahan adrenal" di rumah tidak mengukur apa pun yang dapat digunakan. Penting juga untuk memberitahu dokter Anda tentang semua yang Anda minum, karena kortikosteroid dan beberapa obat lain mengubah gambaran sepenuhnya.

Jika Anda tidak sembuh, dalam 9 dari 10 kasus jawabannya adalah lebih banyak tidur dan lebih banyak makanan bukan kurang kortisol.

Versi singkatnya

• Puncakan kortisol selama latihan normal dan kembali ke titik awal dalam 60 sampai 120 menit. Itu tidak menghancurkan ototmu.
• Masalahnya adalah kondisi kronis: kurang dari 6 jam tidur, defisit lebih dari 750 kcal, lebih dari 20 set per kelompok otot per minggu, bertahan selama berbulan-bulan.
• Perhatikan detak jantung dan kekuatan di lift utama, bukan seberapa lelah Anda.
• Perbaikan adalah 7 sampai 9 jam tidur, setidaknya 3 g karbohidrat per kilogram, de-load setiap 6 sampai 8 minggu, dan 1 sampai 3 repetisi di cadangan.
• Pergi ke dokter untuk tanda peregangan ungu, tekanan darah tinggi, tidak menstruasi selama lebih dari 3 bulan, atau kelelahan yang berlangsung lebih dari 4 sampai 6 minggu.