Pelatihan Mobilitas: Bagaimana Membangun Jarak yang Bisa Anda Gunakan

Mobilitas adalah hal yang semua orang lewatkan sampai sesuatu menyakitkan, dan tiba-tiba menjadi seluruh rencana latihan. Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu satu jam di lantai Anda membutuhkan 10 sampai 15 menit sehari yang ditujukan pada tiga atau empat sendi yang sebenarnya membatasi Anda. Kabar buruknya adalah bahwa peregangan pasif di akhir sesi tidak banyak membantu kecuali Anda juga mengajarkan sendi untuk mengendalikan rentang baru.

Mobilitas dan fleksibilitas bukanlah hal yang sama

Fleksibilitas adalah jangkauan pasif seberapa jauh gravitasi atau orang lain dapat mendorong Anda. Mobilitas adalah rentang aktif berapa banyak yang Anda dapat menghasilkan sendiri, di bawah kendali. Perbedaan ini praktis: Banyak orang yang bisa duduk dengan posisi terbelah tidak bisa mengangkat kaki yang sama lebih dari 70 derajat. Jurang antara rentang pasif dan aktif adalah persis di mana strain terjadi.

Jadi rencana yang serius memiliki tiga bahan: memegang panjang untuk meningkatkan toleransi peregangan, bekerja aktif di akhir jangkauan sehingga sistem saraf Anda belajar posisi, dan kekuatan bekerja melalui jangkauan penuh untuk mengunci itu.

Ukurlah di mana Anda berada terlebih dahulu.

Tes sekali, tulis angka, tes lagi setelah 6 minggu. Tanpa angka, kau tidak tahu apakah rutinitasmu berhasil.

• Tekan pergelangan kaki, lutut ke dinding: kaki datar, dorong lutut ke depan sampai menyentuh dinding tanpa mengangkat tumit. Ukur jari kaki besar ke dinding. Di bawah 8 cm adalah pembatasan, 10 sampai 12 cm adalah padat.
• Pinggul, berat badan duduk duduk dalam: kaki lebar bahu, tenggelam sampai ke bawah dan tahan 30 detik. Angkat tumit atau melingkarkan punggung bawah menjadi C berarti ada pekerjaan yang harus dilakukan.
• Bahu, lenturan dinding: punggung dan punggung bawah datar ke dinding, lengan lurus, mengangkat mereka di atas kepala. Jika ibu jari Anda tidak bisa menyentuh dinding tanpa punggung bawah Anda mengelupas, Anda kurang dari 10 sampai 20 derajat.
• Tulang belakang toraks, rotasi: Duduklah dengan tumit, satu tangan di belakang kepala, putar siku ke langit-langit. Kurang dari 45 derajat ke kedua sisi berarti bagian atas punggungmu tidak melakukan pekerjaannya.

Dosis: berapa banyak, berapa lama, seberapa sering

Untuk keuntungan rentang yang sebenarnya, penelitian dan praktek gym setuju tentang total waktu di bawah peregangan: sekitar 5 menit per minggu per kelompok otot adalah ambang batas di bawah yang sedikit berubah. Itu, misalnya, 5 set 60 detik per minggu pada hamstrings, tersebar di 3 sampai 5 hari.

Menjaga lebih pendek dari 30 detik tidak banyak untuk jangkauan yang tahan lama. Menunggu lebih dari 2 menit tidak lebih baik dari satu menit, hanya lebih membosankan. Frekuensi berdetak durasi: 2 menit 5 hari seminggu lebih baik dari 10 menit seminggu sekali.

Rutinitas 12 menit

Sebelum pelatihan: 4 menit, dinamis.

1. Lingkaran pinggul berempat, 8 repetisi per sisi.
2. Lunge dengan rotasi batang, 6 per sisi.
3. Tulang lutut batu-over, 10 per sisi.
4. Lengan melewati dengan tongkat atau handuk, 8 repetisi.

Lolos dari posisi yang lama sebelum mengangkat beban berat meregangkan otot selama lebih dari 60 detik secara sementara menurunkan kekuatan output beberapa persen.

Setelah latihan atau di malam hari: 8 menit, tahan lama

1. Peregangan flexor pinggul setengah berlutut, 2 x 60 s per sisi, menekan glute di sisi itu.
2. Peregangan hamstring dengan tumit di bangku atau langkah, 2 x 60 s per sisi, belakang datar.
3. Gerbang membentang, siku pada ketinggian bahu, 2 x 45 s per sisi.
4. Posisi anak dengan lengan terlentang untuk bahu dan punggung atas, 2 x 45 s.

Dua kali seminggu: rentang beban

Ini adalah bagian yang mengubah jangkauan pasif menjadi jangkauan yang dapat digunakan. Tiga set masing-masing:

• Sketsa di Bulgaria ke kedalaman penuh, 3 x 8 per kaki, berat badan awal kemudian tambahkan 4 sampai 8 kg.
• Tumpukan mati Rumania dengan jeda panjang di bagian bawah, 3 x 6, tempo penurunan 4 detik.
• Mesin cetak atas yang duduk atau gantung mati dari batang, 3 x 30 s, untuk bahu.
• Angkat kaki lurus belakang, 3 x 10, tidak berayun ini adalah versi aktif dari peregangan hamstring.

Kesalahan umum

• Menegangkan tempat yang sakit bukan tempat yang kaku. Sakit pinggang seringkali disebabkan oleh pegal pinggul dan pegal punggung bagian atas; membengkokkan punggung bagian bawah lebih lanjut memperburuknya.
• Mengobati roller busa sebagai pelatihan. Bergulir membeli 10 sampai 15 menit jangkauan sementara, tidak mengubah jaringan.
• Bekerja dengan intensitas 9 dari 10. Sasarkan 6 sampai 7 dari 10 tidak nyaman, tapi Anda masih bisa bernapas normal.
• Mengulang tes setiap hari. Jangkauan berayun 10 derajat atau lebih tergantung pada waktu hari dan kelelahan.

Kapan harus menemui dokter

Ketahanan adalah satu hal, gejala adalah hal lain. Periksa jika:

• rasa sakit tajam, tajam, terbakar atau menembak daripada sensasi peregangan;
• Anda mengalami kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang melintas di lengan atau kaki;
• sendi bengkak, hangat atau merah, atau mengunci dan mengikat dengan nyeri;
• kekakuan pagi berlangsung lebih dari 45 sampai 60 menit pada hari-hari berulang, terutama pada beberapa sendi sekaligus;
• tidak ada kemajuan setelah 8 sampai 12 minggu kerja yang konsisten, atau rentang Anda akan mundur.

Untuk pembatasan jangka panjang, fisioterapis adalah hal pertama yang masuk akal satu penilaian seringkali menyelesaikan apa yang tidak bisa diprediksi selama enam bulan.

Versi singkatnya

• Uji empat hal (lutut sampai dinding, tengkuk dalam, lenturan dinding, rotasi dada) dan uji ulang setelah 6 minggu.
• Target sekitar 5 menit per minggu per kelompok otot, dalam 45 sampai 60 detik menahan, 3 sampai 5 hari seminggu.
• Jaga pekerjaan pra-pelatihan dinamis dan singkat (4 menit); simpan istirahat panjang untuk setelah latihan atau di malam hari.
• Dua kali seminggu, latih kekuatan melalui rentang penuh ( deep split squats, RDLs, dead hangs) itulah yang membuat rentang bertahan.
• Kesemutan, pembengkakan, rasa sakit tajam atau kekakuan pagi selama satu jam bukanlah masalah mobilitas yang harus dikonsultasikan dengan dokter.