Dapatkah Anda Membangun Otot dan Mengurangi Lemak pada Saat yang Sama?

Ini adalah pertanyaan yang muncul di setiap gym: Bisakah kamu membangun otot dan menurunkan lemak pada saat yang sama? Jawaban singkatnya adalah ya, tapi tidak untuk semua orang dan tidak dengan kecepatan yang sama. Inilah saat rekonstruksi benar-benar berhasil, berapa banyak makan dan berolahraga, dan bagaimana mengetahui apakah Anda bergerak.

Siapa yang benar-benar bekerja untuk rekomposisi

Tubuhmu membangun dan memecah jaringan setiap hari. Rekomposisi hanya berarti bahwa selama periode yang sama keseimbangan positif untuk otot dan negatif untuk lemak. Empat situasi membuat itu mudah:

• Pemula 6 sampai 12 bulan pertama latihan kekuatan yang serius.
• Pengembalian orang yang pernah berlatih sebelumnya dan mengambil beberapa bulan atau tahun istirahat; memori otot bekerja untuk Anda.
• Orang yang membawa lebih banyak lemak tubuh sekitar lebih dari 20 persen bagi pria dan lebih dari 30 persen bagi wanita, karena tubuh memiliki banyak energi yang disimpan untuk digunakan.
• Siapa pun yang telah melakukan dasar-dasar buruk 60 60 g protein sehari, 5 jam tidur, latihan tanpa rencana dan tidak ada perkembangan.

Jika Anda telah berlatih selama lima tahun, duduk di sekitar 12 persen lemak tubuh dan dekat dengan langit-langit Anda, rekomposisi masih mungkin tetapi begitu lambat Anda tidak akan melihatnya dalam tiga bulan. Pada saat itu lebih cerdas untuk memisahkan fase: 12-16 minggu dalam surplus kecil, kemudian 8-12 minggu dalam defisit.

Kalori: defisit kecil, bukan perang atas makanan

Di sinilah kebanyakan orang salah. Rekomposisi membutuhkan defisit yang sederhana, sekitar 102020 persen di bawah pemeliharaan, atau bahkan nol jika Anda seorang pemula sejati.

Titik awal yang kasar: pemeliharaan sekitar 303333 kcal per kilogram berat badan bagi seseorang yang berolahraga 34 kali seminggu. Pada 80 kg itu adalah 2400262650 kcal. Defisit 300400400 kcal membuat Anda sekitar 2100222250 kcal sehari. Jumlahnya tidak suci mengoreksi dengan 100 200 200 kcal setelah dua atau tiga minggu pelacakan.

Berat skala harus bergerak pada 0,250.0,5 persen dari berat badan per minggu; pada 80 kg yang 200400400 gram. Jika Anda menurunkan berat badan satu kilogram per minggu, sebagian besar itu bukan lemak.

Protein adalah variabel yang menentukan

• 1,82.22,2 g protein per kilogram berat badan per hari. Pada 80 kg itu adalah 14517175 g.
• Jika berat badan Anda 25 kg atau lebih di atas berat badan target, hitunglah berat badan target, bukan berat badan saat ini.
• Sebarkan pada 4 kali makan dengan 304545 g daripada 150 g dalam dua sesi.
• Jangan menurunkan lemak di bawah 0,6 0,8 g/kg per hari; sisa kalori pergi ke karbohidrat, biasanya 3 5 g/kg, karena itulah yang menjaga kualitas latihan.
• Serat 25-35 g sehari dan 233 liter cairan hal kecil yang memperbaiki sebagian besar kelaparan.

Jika Anda hanya bisa melacak satu hal, melacak protein. Semua hal lainnya bisa menerima kesalahan 10 persen. Protein tidak.

Pelatihan: kekuatan harus naik

Dalam defisit tubuh hanya menyimpan apa yang dibutuhkan. Latihan kekuatan adalah sinyal bahwa ia membutuhkan otot. Secara khusus:

• 34 sesi kekuatan seminggu, setiap kelompok otot dilatih dua kali semingguAku tidak tahu.
• 102020 set keras per kelompok otot per minggu, dihitung sepanjang minggu, bukan per sesi.
• Sebagian besar bekerja dalam kisaran 512 rep; pekerjaan isolasi dapat mencapai 1520.
• Hampir gagal: 1 3 repetisi tersisa di tangki pada set kerja.
• Istirahat 23 menit pada squats, deadlift dan press; 609090 detik pada isolasi.
• Progressi mingguan: Tambahkan 1 repetisi atau 2,5 kg setelah Anda mencapai puncak kisaran.

Jika posisi duduk, berbaring dan berduyun-duyun Anda turun selama tiga minggu berturut-turut, defisitnya terlalu besar atau Anda tidak cukup tidur.

Kardio dan langkah

Cardio adalah alat untuk pengeluaran, bukan pengganti piring. Delapan sampai sepuluh ribu langkah sehari ditambah dua atau tiga sesi 20 atau 30 menit latihan jantung ringan cukup. Satu jam berlari setiap hari di atas defisit dan latihan kekuatan biasanya hanya memakan pemulihan Anda.

Tidur dan stres

Tidur 7-9 jam. Pada orang yang tidur kurang dari 6 jam dalam defisit, bagian yang jauh lebih besar dari berat badan yang hilang berasal dari massa tanpa lemak. Satu malam buruk tidak ada; tiga bulan di jam 5 adalah masalah nyata.

Bagaimana mengukur kemajuan

1. Timbang diri Anda setiap pagi setelah kamar mandi dan melihat Rata-rata 7 hari, tidak pernah satu hari.
2. Ukur pinggangmu seminggu sekali, tinggi yang sama, waktu yang sama.
3. Catat kekuatanmu dalam 34 lift kunci.
4. Ambil foto setiap 4 minggu dengan cahaya yang sama dan pada waktu yang sama.

Beginilah cara kerjanya: setelah 8 minggu berat badan Anda sama atau 1 kg lebih rendah, pinggang Anda turun 23 cm, dan posisi tengkuk Anda naik 10 kg. Itu adalah komposisi ulang, meskipun skala hampir tidak bergerak.

Tingkat realistis

Tahun pertama pelatihan: sekitar 0,51 kg otot per bulan untuk pria, sekitar setengah dari itu untuk wanita. Tahun kedua: 0,250.0,5 kg per bulan. Setelah itu, 1 2 kg per tahun dengan segala sesuatu dilakukan dengan baik. Jadi berikan proses minimal 81212 minggu sebelum memutuskan itu tidak bekerja.

Kesalahan umum

• Defisit 1000 kcal karena Anda tidak sabar kekuatan dan otot pergi dengan itu.
• Mengubah program setiap minggu ketiga, jadi tidak ada kemajuan untuk melacak.
• Protein di atas kertas tapi tidak ada berat makanan dalam prakteknya 40 g sehari kurang.
• Akhir pekan yang menghapus seluruh defisit mingguan dalam dua kali makan.
• Hanya melacak timbangan, tanpa ukuran pinggang dan tidak ada nomor gym.

Kapan harus menemui dokter

Tidak semua perubahan berat badan adalah karena latihan dan diet. Pergi ke dokter jika:

• Anda kehilangan berat badan secara tidak sengaja, lebih dari 5% dari berat badan dalam 612 minggu;
• Anda mengalami nyeri dada, sesak napas yang parah, pusing atau pingsan saat berolahraga;
• Anda menderita diabetes, tiroid, penyakit ginjal atau jantung, atau Anda minum obat secara teratur;
• Anda sedang hamil, menyusui, atau telah melewatkan tiga siklus menstruasi berturut-turut;
• Anda mengenali penghitungan kalori yang obsesif, kebiasaan makan berlebihan dan membatasi siklus, atau ketakutan di sekitar makanan.

Versi singkatnya

• Rekomposisi adalah realistis untuk pemula, yang kembali dan orang dengan lemak tubuh yang lebih tinggi; untuk angkat berat yang maju, itu lambat dan fase terpisah bekerja lebih baik.
• Lakukan defisit 10 20 persen dan kehilangan 0,25 0,5 persen berat badan per minggu.
• Makan 1,82.22,2 g/kg protein setiap hari, dibagi menjadi 4 kali makan dengan 304545 g.
• Latihan kekuatan 3 4 kali seminggu, 10 20 set per kelompok otot, dan terus menambahkan berat atau repetisi.
• Periksa kemajuan dari berat badan rata-rata, ukuran pinggang dan angka gym selama 8-12 minggu, bukan dari hari ke hari.