Seberapa Cepat Anda Melihat Hasilnya

Pertanyaan pertama yang hampir setiap pemula bertanya adalah kapan sesuatu akan muncul. Tidak ada satu jawaban, karena kekuatan, komposisi tubuh dan kondisi bergerak dengan kecepatan yang berbeda, dan perubahan tercepat adalah yang tidak bisa Anda lihat di cermin. Di bawah ini adalah garis waktu yang realistis dengan angka-angka yang dapat Anda periksa sendiri.

Minggu 1 sampai 3: kekuatan naik, otot tidak

Dalam dua atau tiga minggu pertama, hampir semua kemajuan adalah saraf. Sistem saraf Anda belajar untuk merekrut lebih banyak serat sekaligus dan mengkoordinasikan gerakan dengan lebih baik, sehingga beban pada batang naik dengan cepat. Biasanya, seorang pemula bisa menambah 10 sampai 30 persen dari ukuran lututnya dalam tiga minggu tanpa menambah ukuran lututnya setengah sentimeter. Itu kemajuan nyata, Anda hanya tidak bisa memotretnya.

Skala sering naik 0,5 sampai 1,5 kg dalam periode ini. Itu air, glikogen otot dan peradangan ringan dari beban yang tidak dikenal, bukan lemak. Rasa sakit setelah latihan berlangsung 24 sampai 72 jam dan sebagian besar hilang pada minggu ketiga atau keempat bahkan jika Anda terus berlatih dengan cara yang sama.

Minggu 4 sampai 8: perubahan pertama yang dapat diukur

Di sinilah pertumbuhan otot sebenarnya dimulai. Tingkat yang realistis untuk pemula laki-laki adalah 0,25 sampai 0,5 kg massa tanpa lemak per bulan, dan 0,1 hingga 0,25 kg untuk wanita. Selama dua bulan itu sekitar 0,5 sampai 1 kg otot. Skala ini kecil, tapi cukup untuk menambahkan 0,5 sampai 1 cm ke lengan atau bahu, dan itu akan terlihat pada pita ukur.

Kondisi adalah bahwa pelatihan memiliki struktur. Minimal praktis: 2 sampai 4 sesi per minggu, 10 sampai 20 set kerja per kelompok otot per minggu, 6 sampai 15 repetisi per set, dan dua atau tiga set terakhir menyelesaikan 1 sampai 3 repetisi kurang dari kegagalan. Perkembangannya sederhana. Setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi di setiap set, tambahkan 2,5 kg pada lift tubuh atas atau 5 kg pada kaki lain kali dan turun kembali ke bagian bawah rentang.

Nutrisi melakukan bagian yang sama dari pekerjaan: 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Untuk orang 80 kg yang 130 sampai 175 g sehari, tersebar di 3 atau 4 kali makan 30 sampai 45 g. Tidur 7 sampai 9 jam juga bukan hal kecil; orang yang tidur kurang dari 6 jam pulih dan tumbuh jauh lebih buruk.

Minggu 8 sampai 16: Ketika cermin mengejar

Kebanyakan orang membutuhkan 12 sampai 16 minggu pelatihan yang konsisten sebelum orang lain mulai memperhatikan. Kau melihat dirimu setiap hari, jadi rasanya tidak ada yang terjadi. Foto setiap 4 minggu, ruangan yang sama dan pencahayaan yang sama, jauh lebih berharga daripada kesan Anda. Membandingkan minggu 0 dan minggu 12 secara berurutan biasanya adalah saat yang menjadi jelas bahwa sesuatu terjadi.

Selama tahun pertama latihan yang konsisten, seorang pemula pria secara realistis dapat menambah 6 sampai 10 kg otot dan seorang wanita 3 sampai 5 kg. Tahun kedua memberikan sekitar setengah dari itu, tahun ketiga kurang lagi. Kemajuan awal yang cepat adalah normal dan sementara.

Jika tujuanmu adalah menurunkan lemak

Defisit kalori 300 sampai 500 kcal per hari menghasilkan 0,25 sampai 0,5 kg penurunan per minggu, atau sekitar 0,5 sampai 1 persen dari berat badan per bulan. Lebih dari 8 minggu itu 2 sampai 4 kg dan biasanya 3 sampai 5 cm dari pinggang. Perubahan pertama yang terlihat biasanya terjadi di wajah dan pinggang, sekitar minggu ke-3 atau ke-4.

Defisit berat terlihat lebih cepat pada skala, tetapi melebihi 1 persen berat badan per minggu secara teratur menghabiskan otot dan kekuatan dengan itu. Jika angka gym Anda turun minggu demi minggu, defisit terlalu besar. Selain itu, 7.000 sampai 10.000 langkah sehari bernilai beberapa ratus kalori, lebih dari 20 menit latihan jantung.

Kondisi dan penanda kesehatan: Yang tercepat menang.

Ini bagian yang orang meremehkan. Dengan 150 menit aktivitas moderat per minggu, VO2 max meningkat 5 sampai 15 persen dalam 8 sampai 12 minggu. Detak jantung saat istirahat turun 3 sampai 8 denyut per menit dalam 6 sampai 8 minggu. Pada orang dengan pembacaan yang tinggi, tekanan darah sistolik turun rata-rata 4 sampai 8 mmHg. Sensitivitas insulin meningkat setelah setiap sesi dan tetap meningkat selama 24 sampai 48 jam.

Secara subjektif, kualitas tidur dan energi harian berubah bagi kebanyakan orang dalam waktu 2 sampai 3 minggu, jauh sebelum ada yang bergerak di skala atau di cermin.

Bagaimana melacaknya tanpa menipu diri sendiri

• Timbang setiap pagi setelah toilet, sebelum makan, dan baca rata-rata mingguan; pergeseran harian 1 sampai 2 kg adalah normal.
• Ukur pinggang Anda pada tingkat pusar, di pagi hari, sekali setiap dua minggu.
• Ambil foto setiap 4 minggu dari sudut yang sama dengan cahaya yang sama.
• Simpan catatan latihan dengan berat badan, set dan repetisi; ini adalah sinyal kemajuan yang paling sensitif yang Anda miliki.
• Lakukan satu tes kondisioning sebulan: berjalan atau berlari 2 km, atau denyut jantung satu menit setelah 3 menit naik tangga.

Apa yang biasanya memperlambat segalanya

• Konsistensi: 7 sesi selesai dari 12 yang direncanakan bukan program yang sama dengan 12 dari 12.
• Mengubah program setiap dua minggu, jadi tidak ada yang bisa dibandingkan.
• Terlalu sedikit protein dan terlalu banyak set diambil untuk kegagalan lengkap.
• Tidur kurang dari 6 jam dan minum beberapa malam seminggu.

Jika Anda belum menambahkan satu kali atau kilogram ke lift utama Anda dalam 6 minggu, masalahnya jarang genetik. Ini salah satu dari empat hal: konsistensi, tidur, makanan, atau tidak ada perkembangan yang nyata.

Kapan harus menemui dokter

Kemajuan dan tanda peringatan bukanlah hal yang sama. Periksa jika Anda memiliki:

• nyeri dada atau tekanan, sesak napas yang parah, pusing atau pingsan saat berolahraga;
• urin berwarna teh dengan pembengkakan dan rasa sakit yang parah setelah sesi pertama yang sulit, yang membutuhkan perhatian mendesak;
• nyeri sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu, membangunkan Anda di malam hari, atau disertai dengan pembengkakan;
• pembengkakan pada satu kaki saja, atau kehilangan berat badan yang tidak disengaja lebih dari 5 persen;
• periode yang berhenti selama tiga bulan atau lebih lama.

Pemeriksaan sebelum memulai latihan berat juga masuk akal jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit jantung, jika Anda minum obat secara teratur, atau jika Anda berusia lebih dari 40 tahun dan telah tidak aktif selama lebih dari lima tahun.

Versi singkatnya

• Minggu 1 sampai 3: kekuatan naik 10 sampai 30 persen, otot tidak; skala dapat naik 0,5 sampai 1,5 kg dari air.
• Minggu 4 sampai 8: otot pertama yang dapat diukur, 0,25 sampai 0,5 kg per bulan untuk pria, 0,1 hingga 0,25 kg untuk wanita.
• Minggu 12 sampai 16: perubahan menjadi terlihat oleh orang lain; bandingkan foto setiap 4 minggu.
• Kehilangan lemak: defisit 300 sampai 500 kcal memberikan 0,25 sampai 0,5 kg per minggu dan 3 sampai 5 cm dari pinggang dalam 8 minggu.
• Kondisi dan tidur membaik paling cepat, dalam 2 sampai 8 minggu, jauh sebelum cermin menunjukkan apa pun.