Mengapa Anda Harus Mencatat Latihan Anda di Aplikasi Catatan Anda

Kebanyakan orang tahu kira-kira apa yang mereka lakukan pada sesi terakhir mereka. Kata itu. kira-kira adalah mengapa seseorang menumpang 50 kg yang sama selama dua tahun dan bertanya-tanya di mana kemajuan pergi. Log latihan di aplikasi catatan ponsel Anda memperbaiki itu, dan biaya sekitar 15 detik per latihan.

Mengapa memori tidak cukup

Satu sesi terdiri dari 4 sampai 6 latihan dan 15 sampai 25 set kerja. 48 jam kemudian Anda ingat latihan pertama dan mungkin set terakhir; semua di antara kabur. Masalahnya adalah bahwa kemajuan gym tidak datang dalam lompatan, itu datang dalam langkah 2,5 kg atau satu rep tambahan. Langkah itu terlalu kecil untuk diingat dengan pasti, tapi cukup besar sehingga selama 12 minggu bertambah 15 sampai 30 kg pada lift besar.

Manfaat kedua lebih penting: Tanpa catatan Anda tidak bisa mengatakan hari yang buruk dari dataran tinggi yang sebenarnya. Jika duduk duduk terasa berat hari ini, log Anda akan memberitahu Anda apakah itu adalah sesi pertama seperti ini atau ketiga berturut-turut. Itu dua situasi yang berbeda yang membutuhkan dua tanggapan yang berbeda.

Apa yang harus dituliskan

Minimal yang berhasil.

1. Tanggal dan sesi apa (misalnya: Sesi A, 3 dari 8)).
2. Nama latihan.
3. Berat kali repetisi, untuk setiap set secara terpisah, bukan rata-rata.
4. Satu catatan singkat di akhir sesi, 10 kata maksimum.

Perlu ditambahkan

• Perwakilan dalam cadangan (RIR) pada set terakhir: berapa banyak lagi yang tersisa. Sebuah angka dari 0 sampai 4 sudah cukup.
• Istirahat antara set, setidaknya sekitar. Set dengan 90 detik istirahat tidak sama dengan set dengan 3 menit.
• Berat badan, 3 pagi seminggu setelah kamar mandi, jadi Anda membaca rata-rata mingguan bukan pergeseran harian 1 sampai 2 kg.
• Tidurlah. dalam jam dan nyeri pada skala 0 sampai 10, jika ada yang mengganggu Anda.

Seperti apa satu entri

14 Mar Sesi A (4 dari 8), tidur 6 jam

Sekalian: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Pencetak bangku datar: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), istirahat 2 menit

Barbell baris: 50x10, 50x10, 50x10

Catatan: lutut kiri tidak nyaman 2/10 di jalan ke bawah

Itu seluruh sistem. Anda tidak perlu spreadsheet, rumus atau aplikasi dengan grafik. Kau harus bisa membuka ponselmu tiga minggu dari sekarang dan melihat apa yang sebenarnya terjadi.

Bagaimana angka berubah menjadi kemajuan

Aturan yang paling sederhana adalah progressi ganda. Pilih rentang, katakanlah 3 set 8 sampai 12 repetisi. Kau tetap berat yang sama sampai kau mencapai 12 repetisi di ketiga set. Hanya kemudian Anda menambahkan beban: 2,5 kg pada angkat tubuh bagian atas, 5 kg pada duduk miring dan angkat tubuh matiAku tidak tahu. Ulangan turun kembali ke 8 dan siklus diulang.

Tanpa log Anda tidak bisa menjalankan aturan ini, karena Anda tidak tahu bahwa terakhir kali Anda mendapat 11, 10 dan 9. Dengan log Anda tahu persis apa pekerjaan hari ini adalah: 12, 11, 10. Tujuan dari sesi ini tidak lagi menjadi Lakukan saja. dan menjadi nomor tertentu untuk memukul.

Hal yang sama berlaku untuk kardio. Alih-alih melakukan beberapa treadmill, Anda menulis 25 menit, 6,5 km / h, kemiringan 4. Sebulan kemudian Anda dapat melihat apakah ada yang bergerak atau Anda mengulangi sesi yang sama dua belas kali.

Ketika angka-angka berhenti

Kau melihat dataran tinggi di log, bukan dengan sentuhan. Jika Anda telah terjebak pada berat badan yang sama dan repetisi pada lift untuk tiga sesi berturut-turut, atau reps Anda turun, itu isyarat. Pertama periksa catatan samping: berapa banyak tidurmu minggu itu, apakah kamu makan lebih sedikit dari biasanya, berapa lama kamu beristirahat di antara set. Jawabannya seringkali ada di sana dan bukan di dalam program.

Jika semua itu terlihat baik, ambil seminggu untuk menguras barang: jumlah sesi yang sama, tapi sekitar 40 persen lebih sedikit set dan beban pada 80 persen dari biasanya. Setelah itu, sebagian besar waktu Anda kembali ke nomor lama Anda dan terus berjalan.

Kesalahan umum

• Terlalu banyak detail. Jika logging memakan waktu 5 menit, Anda akan berhenti dalam dua minggu. Berat, repetisi, satu nada.
• Menulisnya di rumah di malam hari. Pada saat itu setengah dari jumlahnya hilang. Log tepat setelah set, sementara Anda beristirahat.
• Melewatkan sesi yang buruk. Sesi di mana Anda turun dari 8 repetisi menjadi 5 adalah data yang paling berguna yang pernah Anda miliki.
• Bertukar latihan setiap minggu. Jika kau melakukan sesuatu yang berbeda setiap kali, tidak ada yang bisa dibandingkan. Pertahankan pilihan latihan yang sama selama setidaknya 6 sampai 8 minggu.

Kapan harus menemui dokter

Catatan juga membantu karena Anda dapat menunjukkan kepada dokter kapan sesuatu dimulai. Pergi ke dokter jika:

• nyeri berlangsung lebih dari 2 minggu meskipun beban berkurang, atau muncul saat istirahat dan di malam hari;
• Anda merasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan di lengan atau kaki;
• Anda mengalami nyeri dada, sesak napas, pingsan atau detak jantung yang tidak teratur saat berolahraga;
• Anda kehilangan lebih dari 5 persen dari berat badan Anda dalam sebulan tanpa mencoba;
• Anda memiliki kondisi kronis, tekanan darah tinggi atau minum obat dan baru mulai berlatih.

Catatan seperti lutut 3/10 sejak 20 Februari, semakin buruk pada turunan bernilai jauh lebih dari sudah sakit untuk sementara waktuAku tidak tahu.

Versi singkatnya

• Catat berat badan dan repetisi untuk setiap set secara terpisah, segera setelah set, tidak di rumah malam itu.
• Minimal adalah tanggal, latihan, berat x repetisi dan satu catatan 10 kata.
• Kemajuan dengan progresi ganda: ketika setiap set mencapai bagian atas rentang rep, tambahkan 2,5 kg tubuh bagian atas atau 5 kg tubuh bagian bawah.
• Tiga sesi yang sama atau lebih buruk berturut-turut berarti sebuah stall: periksa tidur dan makanan, lalu ambil seminggu dengan 40 persen lebih sedikit set.
• Rasa sakit setelah 2 minggu, mati rasa atau gejala dada pergi ke dokter, tidak ke siklus latihan berikutnya.