Mengapa Anda Tidak Harus Melatih Perut Setiap Hari

Jika Anda melakukan 100 sit-up setiap pagi dan tidak melihat perubahan setelah dua bulan, masalahnya bukan Anda melakukan terlalu sedikit. Perutmu mengikuti aturan yang sama seperti dada, punggung atau kaki: Anda memuat mereka, Anda merusak serat, dan kemudian mereka membutuhkan waktu untuk pulih dan menjadi lebih kuat. Memukul gerakan yang sama setiap hari biasanya membuat lehermu kaku, tulang pinggulmu lelah dan tidak ada perubahan yang terlihat.

Pilekmu adalah otot seperti otot lainnya.

Cerita lama mengatakan bagian tengahnya istimewa, bahwa itu penuh serat yang berkontraksi lambat dan karena itu membutuhkan pekerjaan harian. Analisis serat menunjukkan rectus abdominis kira-kira setengah lambat dan setengah cepat, komposisi dekat dengan quadriceps. Logika pemulihan adalah sebagai berikut: Setelah bekerja dengan benar, ia membutuhkan 24 sampai 48 jam untuk kembali.

Latih tujuh hari seminggu dan Anda akan terus bekerja otot lelah. Kualitas gerakan menurun, Anda mulai menarik kepala dengan tangan dan berayun dengan badan, dan Anda tidak pernah mencapai beban yang sebenarnya mendorong adaptasi.

200 repetisi adalah kebiasaan, bukan latihan.

Jika kau bisa mengoleskan 50 sit-up tanpa berhenti, itu hanya mengatakan satu hal: resistensi terlalu rendah untuk membangun apapun. Aturan yang berlaku untuk duduk duduk juga berlaku di sini. Jika Anda ingin dinding perut yang lebih tebal dan kuat, Anda meningkatkan beban dari waktu ke waktu daripada menambahkan repetisi selamanya.

Dalam prakteknya: bukannya 3 set 40 crunches, lakukan 3 set 8 sampai 12 kali melawan perlawanan yang benar-benar menghentikanmu. Ketahanan itu bisa berupa piring 5 sampai 10 kilogram di dada, kabel, pengangkat kaki yang tergantung atau roda ab. Setelah 12 repetisi terasa mudah, tambahkan 2 sampai 2,5 kilogram dan turun kembali ke 8.

Sit-up tidak membakar lemak perut.

Ini salah paham paling mahal di gym manapun. Seratus sit-up membakar kasar 5 sampai 10 kaloriAku tidak tahu. Satu kilogram lemak mengandung sekitar 7.700 kalori. Untuk membakar kilogram itu hanya dengan melakukan sit-up saja Anda membutuhkan sekitar 100.000 repetisi, dan hanya jika Anda tidak makan satu gigitan tambahan.

Tubuh tidak memutuskan dari mana untuk menarik lemak berdasarkan otot yang sakit. Abdominal menjadi terlihat pada kira-kira 10 sampai 14 persen lemak tubuh pada pria dan 18 sampai 22 persen pada wanita, dan itu adalah pekerjaan untuk asupan makanan dan aktivitas total. Secara konkret: defisit 300 sampai 500 kalori per hari menghasilkan 0,3 hingga 0,5 kilogram kehilangan per minggu, dengan 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan. Untuk orang yang beratnya 80 kilogram, itu 130 sampai 175 gram protein sehari.

Berapa banyak yang sebenarnya cukup

• 2 sampai 3 sesi ab per minggu, setidaknya 48 jam terpisah.
• 10 sampai 15 menit per sesi, dilampirkan ke akhir latihan utama Anda.
• 3 sampai 4 latihan, 2 sampai 3 set masing-masing.
• Pekerjaan dinamis: 8 sampai 15 kaliAku tidak tahu. Isometric memegang seperti papan: 20 sampai 45 detikAku tidak tahu.
• Istirahat antara set: 60 sampai 90 detik.

Sebuah papan 5 menit bukanlah latihan, itu adalah ketahanan demi dirinya sendiri. Setelah Anda bisa menahan 60 detik dengan bersih, pindah ke variasi yang lebih keras daripada menambahkan waktu.

Minggu sampel

1. Senin: Tulang menggantung mengangkat 3 x 10, papan 3 x 30 detik, papan samping 2 x 25 detik per sisi.
2. Rabu: Tidak ada kerja ab langsung (kaki, punggung, apapun rencana Anda mengatakan).
3. Kamis: Cable crunch 3 x 10, Dead bug 3 x 8 per sisi, pallof press 2 x 12 per sisi.
4. Sabtu: ab roda peluncuran 3 x 8, koper membawa 3 x 30 meter, sisi papan 2 x 30 detik per sisi.

Tekanan leher, punggung bawah dan kualitas gerakan

Ketika otot perut lelah, otot lain mengambil alih pekerjaan. Biasanya leher, karena tangan Anda menyeret kepala Anda ke lutut, dan flexor pinggul, karena melewati titik tertentu dalam sit-up penuh mereka melakukan sebagian besar pekerjaan. Hasilnya adalah sakit leher dan panggul yang ketat, dengan perut yang hampir tidak terlibat.

Pengepungan tulang belakang berulang juga tidak bebas. Penelitian laboratorium pada jaringan tulang belakang menunjukkan disk tidak bisa menahan ribuan siklus lentur, jadi jika Anda melakukan 200 repetisi sehari Anda telah menumpuk 6.000 siklus yang sama dalam sebulan. Itulah sebabnya setiap rencana harus mencakup latihan di mana tulang belakang menahan gerakan daripada membungkuk: Papan, papan samping, mesin pencetak pallof, satu lengan membawa.

Jika keesokan harinya Anda merasakan leher dan pinggul Anda lebih dari otot perut Anda, masalahnya bukan jumlah repetisi Anda, itu eksekusi Anda.

Kapan harus menemui dokter

Sebagian besar keluhan bagian tengah hilang dengan beberapa hari libur dan perbaikan teknik. Periksalah jika Anda melihat salah satu dari berikut:

• Sakit punggung bawah yang berlangsung lebih dari 2 minggu atau semakin buruk dari hari ke hari.
• Rasa sakit yang memancar ke bawah kaki, jarum dan jarum, atau kelemahan di kaki.
• Kehilangan kontrol kandung kemih atau usus, atau mati rasa di daerah pelana. Itu darurat.
• Sebuah tonjolan terlihat di perut atau panggul yang muncul ketika Anda menekan, yang mungkin hernia.
• Sebuah celah antara otot perut lebih luas dari 2 jari setelah kehamilan, atau sebuah puncak yang muncul ketika Anda bersiap.
• Nyeri perut dengan demam, muntah atau darah di tinja.

Versi singkatnya

• Perut pulih dalam 24 sampai 48 jam seperti otot lain, jadi 2 sampai 3 sesi per minggu sudah cukup.
• 3 set 8 sampai 12 rep yang terisi mengalahkan 300 yang tidak terisi.
• Seratus sit-up adalah 5 sampai 10 kalori; lemak perut akan hilang dengan defisit 300 sampai 500 kalori per hari.
• Setelah 60 detik, buat papan lebih keras daripada lebih panjang.
• Nyeri leher dan pinggul berarti eksekusi yang buruk; nyeri kaki atau mati rasa berarti menemui dokter.