Latihan Normal Rasa sakit vs. Rasa Sakit yang Tidak Harus Anda abaikan

Beberapa minggu pertama di gym hampir selalu datang dengan beberapa jenis rasa sakit, dan bagian itu normal. Masalahnya adalah bahwa pemula tidak dapat dengan mudah memisahkan rasa sakit otot biasa dari sinyal bahwa sesuatu yang salah, jadi mereka berhenti tanpa alasan atau terus menerus melalui cedera. Berikut adalah batas-batas konkret: apa yang bisa Anda toleransi, apa yang Anda ubah dalam pelatihan Anda, dan apa yang pergi ke dokter.

Rasa sakit yang muncul satu atau dua hari kemudian (DOMS)

Rasa sakit otot yang dimulai lambat dimulai 12 sampai 24 jam setelah latihan, mencapai puncaknya antara 24 dan 48 jam, dan biasanya hilang dalam waktu 72 jam. Setelah sesi serius pertama Anda, itu bisa berlangsung 5 sampai 7 hari. Ini yang terburuk setelah latihan dengan fase menurunkan berat: duduk duduk, lunges, Romanian deadlift, berjalan atau berjalan menuruni bukit.

Kau bisa mengenainya karena:

• Terbentang di seluruh otot, tidak di satu tempat yang bisa Anda tunjukkan dengan jari;
• itu simetris, artinya sisi kiri dan kanan sakit sama;
• paling parah pada beberapa gerakan pertama di pagi hari dan mereda setelah 5 sampai 10 menit berjalan atau pemanasan ringan;
• itu semakin kecil setiap hari, tidak lebih besar.

Tes yang paling sederhana: Jika 5 menit pemanasan ringan mengurangi perasaan, itu nyeri otot. Jika itu membuat lebih buruk, itu tidak.

Pembakaran selama set

Perasaan terbakar pada repetisi terakhir, katakan repetisi 8 sampai 12 dari set 12, adalah penumpukan metabolit dan hilang 30 sampai 60 detik setelah Anda menumpuk berat badan. Hal yang sama berlaku untuk gegar otot pada akhir set keras dan untuk kelemahan yang hilang dalam waktu 2 sampai 3 menit istirahat. Itu bukan kerusakan dan kau tidak perlu menghindarinya.

Apa yang tidak normal?

• Sakit tajam dan menusuk yang duduk di satu titik dan muncul di bagian yang sama setiap kali.
• Rasa sakit yang memaksa Anda untuk mengubah teknik di tengah set, misalnya menggeser pinggul ke samping dalam tengkuk atau mengangkat bahu di sebuah pers.
• Kesemutan, nyeri saraf yang membakar atau kebas perjalanan turun lengan atau kaki. Itu saraf, bukan otot, dan set berhenti segera.
• Sakit sendi (lutut, bahu, siku, pinggul) daripada nyeri di perut otot.
• Bengkak, panas atau kemerahan di satu tempat yang masih ada 24 jam setelah pelatihan.
• Sebuah pop atau snap diikuti oleh kehilangan kekuatan tiba-tiba.
• Rasa sakit yang membangunkanmu di malam hari. atau sedang beristirahat, tanpa beban sama sekali.

Skala 0 sampai 10 sebagai aturan kerja

Periksa rasa sakit Anda dari 0 (tidak ada) sampai 10 (yang terburuk yang bisa Anda bayangkan) dan bertindak sesuai dengan itu:

• 0 sampai 3: Terus seperti biasa, tidak ada perubahan.
• 4 sampai 5: menurunkan berat badan 30 sampai 50% atau memperpendek rentang gerak; jika rasa sakit tetap datar dan tidak meningkat melalui set, Anda dapat menyelesaikan sesi.
• 6 dan lebih: hentikan latihan itu untuk hari ini.

Ada dua aturan yang harus diikuti. Pertama: rasa sakit tidak boleh meningkat dari repetisi ke repetisi dalam satu set. Kedua, aturan 24 jam: Keesokan paginya rasa sakitnya tidak harus lebih parah dari hari sebelumnya.

Sendi bukan otot.

Pada pemula keluhan yang paling umum adalah nyeri di bawah atau di sekitar lutut saat duduk jongkok, nyeri di bagian depan bahu saat bench press, dan nyeri di bagian luar siku saat bekerja tarik. Sebelum berhenti berolahraga, cobalah tiga hal: Kurangi kedalaman atau jarak sekitar sepertiga, turunkan beratnya menjadi 50 sampai 60% dari biasanya, dan pergeser lebar pegangan atau posisi kaki Anda sebesar 5 sampai 10 cm. Salah satu dari tiga biasanya cukup untuk membuat rasa sakit hilang.

Apa yang harus dilakukan jika rasa sakit muncul

1. Hentikan set, istirahat 2 sampai 3 menit, kemudian jalankan set uji dengan 40 sampai 50% dari berat selama 8 sampai 10 repetisi.
2. Jika tes tidak sakit, lanjutkan sesi dengan beban yang lebih ringan. Jika sakit, ganti dengan varian yang tidak sakit (penekan dumbbell alih-alih barbell, penekan kaki alih-alih squat).
3. Jangan pergi untuk istirahat lengkap. Berjalan kaki selama 20 sampai 30 menit sehari bisa mengurangi kekakuan lebih cepat daripada berbaring.
4. Lupakan kelompok otot itu selama 48 sampai 72 jam, tapi teruslah melatih tubuh Anda secara normal.
5. Tidur 7 sampai 9 jam, makan 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari, dan minum 30 sampai 35 ml air per kilogram. Itu tidak menyembuhkan cedera, tapi mempersingkat pemulihan dari latihan biasa.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri yang berlangsung lebih dari 2 minggu tanpa perbaikan sama sekali, atau nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 3 sampai 4 minggu.
• Rasa sakit tiba-tiba dengan suara berdetak dan kehilangan kekuatan, atau tidak dapat meletakkan beban pada kaki atau mengangkat lengan. Hari yang sama.
• Pembengkakan yang belum berkurang setelah 48 sampai 72 jam, memar terlihat tanpa dampak apapun, atau perbedaan ukuran yang jelas antara anggota tubuh kiri dan kanan.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang berlangsung lebih dari beberapa menit setelah Anda berhenti berolahraga.
• Urin gelap warna teh atau cola, bengkak berat dan rasa sakit tidak proporsional dengan sesi, 24 sampai 72 jam setelah latihan yang sangat berat pertama. Itu mendesak, bisa jadi rhabdomyolysis.
• Sakit dada, sesak napas, pusing atau pingsan selama latihan. Hentikan segera dan dapatkan perawatan darurat.
• Demam, kemerahan dan panas di area yang menyakitkan, atau rasa sakit yang membangunkan Anda dari tidur.

Versi singkatnya

• Nyeri otot bersifat difus, simetris, mereda dengan pemanasan, dan hilang dalam 72 jam (hingga 7 hari setelah sesi pertama Anda).
• Rasa sakit yang tajam di satu tempat, nyeri sendi, kesemutan atau mati rasa tidak normal dan latihan berhenti di sana.
• Gunakan skala: 0 sampai 3 terus, 4 sampai 5 mengurangi beban dengan 30 sampai 50%, 6 dan berhenti.
• Keesokan harinya rasa sakit tidak boleh lebih buruk dari hari sebelumnya, dan dalam satu set tidak boleh meningkat.
• Pergi ke dokter jika tidak ada perbaikan setelah 2 minggu, atau untuk pop dengan kehilangan kekuatan, bengkak setelah 72 jam, mati rasa, atau urin gelap.