Cara Bernafas Saat Anda Angkat: Masukkan, Keluarkan, dan Kapan Menangkapnya

Kapan harus menghirup, kapan harus menghembuskan dan berapa detik Anda dapat dengan aman menahan nafas di bawah bar, dipecah berdasarkan rentang rep, dengan tanda peringatan yang jelas.

Bernafas adalah salah satu bagian dari mengangkat Anda lakukan tanpa berpikir, yang persis mengapa hampir tidak ada yang pernah melatihnya. Itu menentukan seberapa stabil tubuhmu di bawah bar dan apakah kau kehabisan udara pada repetisi kelima. Ini bagian praktisnya: kapan harus menghirup, kapan harus menghirup, dan berapa lama Anda diizinkan menahan.

Aturan dasar: tarik napas di atas usaha

Untuk sekitar 80 persen dari apa yang Anda lakukan di gym, satu aturan sudah cukup: Masukkan nafas saat berat turun, keluarkan nafas saat Anda mendorongnya ke atasAku tidak tahu. Pengendapan membutuhkan waktu 2-3 detik dan saat itulah udara masuk; angkat membutuhkan waktu 1-2 detik dan saat itulah keluar.

Dalam prakteknya: Pada bench press Anda menghirup sementara bar bergerak ke dada Anda dan menghembuskan nafas saat Anda menekan ke atas. Pada bicep curl Anda menghirup saat berat turun dan menghirup keluar saat Anda curl. Deadlift adalah pengecualian, karena set dimulai dengan bagian mengangkat, jadi Anda mengambil napas Anda sebelumnya kau menarik, sementara kau masih di bar.

Pengendalian: perut terasa kaku, tidak tersedot ke dalam

Jika Anda hanya bernapas ke dada dan membiarkan bahu Anda naik, tubuh Anda tetap lembut. Udara harus masuk ke perut dan tulang rusuk bawah, mengembang ke segala arah, seperti mengembang sabuk 360 derajat di pinggang Anda. Bayangkan seseorang akan memukulmu di perut: Itu ketegangan yang kau inginkan, dan itu tidak ada hubungannya dengan menghisap ususmu.

Latihan dua menit sebelum hari kaki: berbaring di punggung, satu tangan di perut, yang lainnya di tulang rusuk bawah di samping. Masukkan nafas melalui hidung selama 3 detik sehingga tulang rusuk mendorong ke sisi ke tangan Anda setidaknya 2 cm, tahan 1 detik, keluarkan selama 4 detik. Lakukan 8-10 repetisi. Kemudian ulangi berdiri, kemudian dengan batang kosong 20 kg di punggung Anda.

Valsalva: ketika menahan nafasmu baik-baik saja

Di set berat, menghirup di tengah rep biaya stabilitas Anda. Itulah mengapa lift besar menggunakan manuver Valsalva: tarik nafas dalam-dalam, bersiaplah keras, dan menahan udara melalui bagian terberat dari gerakan, kemudian keluar setelah Anda melewati titik melekat atau rep selesai.

Setiap memegang berlangsung 2-5 detik, dan tidak lebih dari 10 detik dalam satu kali.
Gunakan pada set 1-5 repetisi pada sekitar 80-95 persen dari maksimum Anda, tidak pada set 15.
Untuk 4-6 minggu pertama latihan, tetap di bawah 70 persen dan belajar untuk memegang badan kaku tanpa menahan nafasmu.
Tekanan di dada meningkat dengan cepat dan tinggi selama menahan, dan beberapa orang merasa pusing. Jika itu terjadi, berat atau pegangan terlalu panjang.

Berapa banyak repetisi per napas

1-3 kali (85-95%): satu napas per repetisi. Turunkan berat badan, tarik nafas, lalu tarik nafas segar dan kembali bersiap sebelum yang berikutnya.
4-6 kali (75-85%): tahan melalui rep, tarik nafas di akhir gerakan (atas tengkuk, lengan terkunci di luar press), tarik nafas selama 1-2 detik, lanjutkan.
8-15 kali (60-70%): bernapas setiap wakil menggunakan aturan dasar, tanpa menahan sama sekali.
Sirkuit dan pengkondisian: Jangan mengejar ritme yang sempurna, hanya jangan berhenti bernapas. nafas pendek melalui bibir yang terkurung menjaga detak jantung Anda dalam cek.

Antara set

Waktu istirahat adalah bagian dari latihan, bukan istirahat dari pernapasan. Setelah latihan duduk badannya yang berat, ambil 2-4 menit; setelah latihan tambahan, 60-90 detik. Bernafas melalui hidungmu: 4 detik masuk, 6 detik keluar, 5-6 kali. Menghirup lebih lama daripada menghirup menurunkan detak jantung lebih cepat daripada menghela nafas, dan dalam satu atau dua menit Anda siap untuk set berikutnya.

Empat kesalahan yang kau lihat setiap hari.

Menangkap nafasmu selama 12 set. Tubuh tetap kaku, tapi tiga repetisi terakhir terjadi merah dan tidak terkendali.
Menghisap perut sambil mengencangkan sabuk. Sabuk memberi Anda sesuatu untuk mendorong udara, jadi bernapas ke dalam saat Anda mengencangkannya, tidak setelahnya.
Mengembun semua udara keluar pada awal fase menurunkan. Paru-paru kosong berarti tubuh lembut pada saat tepat Anda membutuhkan stabilitas paling.
Hanya bernapas di dada dengan bahu mengangkat. Bahu naik, tulang rusuk tidak pernah melebar, dan tidak ada yang stabil.

Kapan harus menemui dokter

Menangkap nafas sebentar akan meningkatkan tekanan darah, jadi tidak semua orang cocok melakukannya. Bicaralah dengan dokter sebelum menambahkan set berat jika Anda memiliki tekanan darah tinggi (misalnya, secara teratur di atas 140/ 90), penyakit jantung yang diketahui, aneurisma, glaukoma atau masalah mata lainnya, hernia, atau operasi perut dalam 6 minggu terakhir. Hal yang sama berlaku selama kehamilan.

Hentikan set dan periksa jika selama atau segera setelah mengangkat Anda mengalami pingsan atau bintik hitam pada penglihatan Anda, nyeri dada atau tekanan, sakit kepala yang tiba-tiba parah, sesak napas yang tidak hilang setelah 5 menit istirahat, atau rasa menusuk atau bengkak di panggul.

Versi singkatnya

Masukkan nafasmu ke bawah, keluarkan nafasmu ke atas. Itu mencakup sebagian besar latihan dan setiap set 8 repetisi atau lebih.
Udara masuk ke dalam perut dan tulang rusuk bagian bawah ke segala arah; perut menjadi ketat, tidak ditarik ke dalam.
Gunakan Valsalva hanya pada set 1-5 repetisi, 2-5 detik per repetisi, tidak pernah melebihi 10.
Antara set: 4 detik masuk melalui hidung, 6 detik keluar, 5-6 kali.
Pusing, sakit dada atau tekanan darah tinggi berarti dokter pertama, bar kedua.