Scapular pull-up: apa yang dilakukan, bagaimana melakukannya, dan siapa yang dibayar

Scapular pull-up adalah pull-up dimana siku Anda tidak pernah membungkuk. Anda menggantung dari bar dengan bahu santai, kemudian gerakkan tubuh Anda 5 sampai 10 sentimeter ke atas menggunakan bilah bahu saja, dan punggung bawah di bawah kendali. Sepertinya tidak ada yang terjadi, dan itu adalah bagian yang tepat dari pull-up kebanyakan orang melewatkan.

Apa yang sebenarnya bergerak

Pisau bahu tidak terikat pada tulang rusukmu, itu meluncur melintasi mereka. Dalam menggantung sepenuhnya santai pisau naik dan bahu Anda duduk dekat telinga Anda. Tarik ke bawah dan sedikit bersama-sama dan Anda membawa ke trapezius bawah, rhomboids, serat bawah dari teres besar dan teres. Seluruh rentang adalah 5 sampai 10 sentimeter, tidak lebih dari itu.

Titiknya bukan tinggi, itu urutan. Dalam pull-up yang dilakukan dengan baik, bilah bahu bergerak pertama dan siku kedua. Loloskan langkah pertama dan beban akan mendarat di bicep dan bagian depan bahu, yang merupakan kombinasi yang cenderung mulai mengeluh setelah beberapa bulan.

Teknik, langkah demi langkah

1. Ambil pegangan tangan (tangan menghadap ke luar), tangan lebar bahu atau 5 sampai 10 cm lebih lebar.
2. Gantung sepenuhnya: lengan lurus, bahu dekat telinga, kaki dari lantai. Tahan 2 detik sehingga Anda merasakan posisi bawah.
3. Tanpa membungkuk siku, tarik bahu Anda dari telinga Anda dan lembut memeras pisau. Tubuhmu naik 5 sampai 10 cm dalam waktu sekitar 1 detik.
4. Tahan bagian atas selama 1 sampai 2 detik. Dada sedikit ke depan, tulang rusuk ke bawah, tidak ada lengkungan di punggung bawah.
5. Turunkan selama 2 sampai 3 detik kembali ke posisi penuh. Dikendalikan, tidak ada tetes ke sendi.

Jaga kakimu tetap dan bagian tengahmu sedikit kuat. Jika kau berayun, rep tidak dihitung. Lima reps tenang mengalahkan dua belas reps ceroboh.

Kesalahan biasa

• Mengelupas siku. Saat siku membungkuk itu setengah tarik-up, bukan scapula tarik-up. Membuat film diri dari samping, itu muncul langsung.
• Hanya menarik bahu ke belakang. Pisau harus bergerak ke bawah, bukan hanya ke belakang.
• Mengembung punggung bawah. Jika panggul Anda miring ke depan, potong repetisi daripada mendorong.
• Pergi terlalu cepat. Satu set 8 harus memakan waktu 40 sampai 55 detik. Jika selesai dalam 15 menit, kau menggunakan momentum.
• Mulai setengah tegang. Setiap representasi dimulai dari hang yang benar-benar santai.

Set, repetisi dan perkembangan

Titik awal: 3 set 5 kali dengan menahan 2 detik, 60 sampai 90 detik istirahat, 2 sampai 3 kali seminggu. Setelah itu bersih, pindah ke 3x8, kemudian 4x8.

Jika Anda tidak bisa menahan pendirian selama 20 sampai 30 detik, bangun pegangan pertama: 3 set 15 sampai 20 detik menggantung, 3 kali seminggu. Bagi kebanyakan orang itu adalah 3 sampai 4 minggu kerja.

Setelah itu, kemajuan dalam urutan ini:

1. Perpanjang tahan dari 2 detik menjadi 5.
2. Perlahankan fase menurunkan hingga 4 atau 5 detik.
3. Tambahkan beban: 2,5 kg, lalu 5 kg di pinggang. Melewati 10 kg jarang masuk akal.
4. Pindahkan ke cincin, di mana pegangan berputar dan stabilisasi lebih mahal.

Di mana mereka cocok: 1 sampai 2 set sebagai pemanasan sebelum tarik-menarik, baris atau menekan overhead, atau sebagai pekerjaan aksesori di akhir sesi belakang. Mereka membutuhkan energi yang rendah dan tidak membutuhkan waktu istirahat 3 menit.

Siapa yang benar-benar membayar untuk

Pengembalian terbesar adalah bagi siapa saja yang belum bisa melakukan pull-up, atau menggiling 1 sampai 3, karena awal gerakan adalah tali lemah mereka. Hal ini juga bermanfaat jika Anda duduk 8 jam sehari, atau jika Anda menekan banyak (bench, push-up) dan bahu Anda telah melayang ke depan.

Jika Anda sudah melakukan 12 atau lebih clean pull-up dengan kontrol yang baik, ini adalah latihan pemanasan, bukan pekerjaan utama Anda. Tidak ada alasan untuk membangun sesi di sekitarnya.

Ini latihan kontrol, bukan pembangun massa. Tak ada yang pernah tumbuh punggung pada tarik-menarik scapular, tapi banyak orang menggunakannya untuk belajar bagaimana melakukan tarik-menarik nyata tanpa sakit bahu.

Kapan harus menemui dokter

Rasa sakit ringan 24 sampai 48 jam setelah sesi pertama normal dan berlalu. Periksa jika:

• nyeri bahu atau leher berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu tanpa mereda;
• Anda merasa kesemutan, mati rasa atau kelemahan di tangan dan jari-jari Anda;
• rasa sakit membangunkan Anda di malam hari atau Anda tidak bisa berbaring di sisi itu;
• Anda tidak dapat secara aktif mengangkat lengan Anda di atas 90 derajat;
• rasa sakitnya tiba-tiba, dengan berdetak, setelah jatuh atau terjatuh.

Jika Anda sudah memiliki diagnosis bahu (kerusakan manset rotator, ketidakstabilan, operasi dalam 12 bulan terakhir), tanyakan pada fisioterapis atau dokter sebelum Anda menambahkan gantung. Artikel ini adalah informasi umum, bukan pengganti pemeriksaan.

Versi singkatnya

• Scapular pull-up adalah gerakan bilah bahu 5 sampai 10 cm dengan siku benar-benar lurus.
• Tempo: 1 detik naik, 1 sampai 2 detik menahan, 2 sampai 3 detik turun.
• Mulailah dari 3x5, tuju 3x8 sampai 4x8, 2 sampai 3 kali seminggu, 60 sampai 90 detik istirahat.
• Sangat berguna jika Anda belum bisa melakukan pull-up, atau jika Anda duduk dan menekan banyak.
• Kesemutan di lengan, nyeri di malam hari, atau nyeri setelah 2 sampai 3 minggu berarti menemui dokter.