Kabel crossover: apa yang dilakukan, bagaimana melakukannya, dan siapa yang dibayar

Kabel crossover adalah salah satu dari sedikit latihan dada di mana ketegangan tidak hilang di bagian atas gerakan. Karena itu, orang biasanya terbagi menjadi dua kelompok: beberapa menjalankan sebagai latihan dada utama mereka dan bertanya-tanya mengapa tidak tumbuh, yang lain melewatkannya sepenuhnya sebagai dekorasi di akhir sesi. Kebenaran berada di antara, dan perlu diketahui di mana.

Apa yang sebenarnya dilakukan latihan

Kabel crossover adalah latihan isolasi untuk Pektoris besar, dan gerakan yang dilatih adalah bahu horizontal adduction membawa lengan Anda bersama-sama di depan tubuh Anda. Bagian depan membantu, corakobrachialis sedikit terpotong, dan triceps hampir tidak terlibat karena siku tidak pernah meluruskan.

Perbedaannya dengan lalat dumbbell adalah arah perlawanan. Dumbbell menarik lurus ke bawah, jadi di bagian atas, dengan tangan Anda bersama-sama di atas dada Anda, leverage adalah dekat dengan nol dan otot beristirahat. Sebuah kabel menarik ke arah katrol, sehingga ketegangan tetap selama 20-30 derajat terakhir gerakan tepat di mana pec paling diperpendek. Itu satu-satunya alasan konkret untuk melakukannya.

Apa yang dilakukan Tidak lakukan: itu tidak membangun kekuatan menekan, tidak membakar kalori yang berarti, dan itu tidak membentuk dada Anda ke arah Anda bisa memilih. Bentuk dada adalah genetik; yang Anda kontrol adalah berapa banyak otot yang ada.

Tiga ketinggian katrol, tiga latihan yang berbeda

• Pulley tinggi (170-190 cm), lengan bergerak ke bawah dan ke depan: Menyerang tengah dan bawah dada paling keras. Versi klasik, dan yang paling ramah bahu untuk kebanyakan orang.
• Pulley tengah (tinggi bahu, sekitar 120-140 cm), lengan bergerak lurus ke depan: dekat dengan press datar, beban menyebar cukup merata di seluruh pec.
• Pulley rendah (30-40 cm dari lantai), tangan yang bergerak ke atas: Penekanan pada bagian atas, tulang rawan. Di sinilah bentuknya runtuh paling cepat, karena orang mulai mengangkat beban dengan bahu mereka.

Anda tidak perlu ketiga dalam satu sesi. Pilih satu, jalankan selama 6-8 minggu, lalu ganti tinggiannya.

Teknik, langkah demi langkah

1. Letakkan beban yang sama pada kedua tumpukan dan ambil pegangan dengan telapak tangan saling menghadap.
2. Berdiri di tengah dan langkah ke depan 30-50 cm sehingga kabel sudah di bawah ketegangan ringan sebelumnya Kau yang mulai. Perbaiki posisi Anda, satu kaki 20-30 cm ke depan, untuk stabilitas.
3. Bend siku Anda 15-20 derajat dan menjaga bahwa sudut terkunci untuk seluruh setAku tidak tahu. Jika siku meluruskan dan membengkok, Anda menekan, bukan terbang.
4. Tariklah bilah bahumu ke belakang dan ke bawah dan tetap di sana. Dada ke atas, perut ketat, tulang rusuk ke bawah.
5. Gabungkan tanganmu ke arah yang sama, seolah-olah memeluk tong besar. Pada akhirnya biarkan tangan Anda tumpang tindih 5-10 cm dan tahan posisi itu selama setengah detik.
6. Kembali di bawah kendali selama 2-3 detikAku tidak tahu. Berhentilah saat Anda merasakan peregangan di dada, biasanya ketika tangan Anda sedikit di belakang garis torso Anda. Tidak ada alasan untuk mengejar jarak akhir.
7. Tarik nafas keluar saat tanganmu bersatu, tarik nafas masuk saat kembali.

Set, repetisi dan berapa banyak berat badan

• 3-4 set 10-15 repetisi. Di bawah 8 repetisi latihan ini berhenti masuk akal beban bahu dalam posisi meregangkan naik lebih cepat daripada manfaat.
• Istirahat 60-90 detik. Itu membuat seluruh latihan 8-10 menit.
• Beban awal 5-10 kg per sisi untuk seseorang dengan 6-12 bulan pelatihan. Jika Anda harus melemparkan tubuh Anda ke depan untuk menutup rep, menjatuhkan 5 kg.
• Tinggalkan 1-2 repetisi di cadangan pada dua set pertama; set terakhir bisa gagal. Kegagalan aman di sini karena tidak ada yang bisa mendarat di dadamu.
• Perkembangan: ketika Anda mencapai 15 repetisi bersih pada semua tiga set, menambahkan 2,5 kg per sisi dan turun kembali ke 10-12.
• Di mana tempatnya: di akhir sesi, setelah menekan. Total volume dada 10-20 set per minggu, tersebar di 2 sesi, adalah target yang waras.

Kesalahan biasa

• Terlalu berat. Kau bisa melihatnya saat tubuh bergerak ke depan pada setiap repetisi dan tangan berhenti 20 cm dari menyentuh.
• Bahu bergulir ke depan. Jika kepala humerus meluncur ke depan dalam posisi meregangkan, beban bergerak ke kapsul bahu depan bukan dada.
• Berdiri terlalu jauh. Jika Anda berdiri setara dengan katrol, 15-20 derajat pertama gerakan tidak membawa perlawanan sama sekali.
• Menurunkan berat badan kembali. Eksentrik setengah detik menghabiskan sebagian besar efek dan menempatkan tekanan paling pada sendi bahu.
• Beristirahat terlalu lama. Jika Anda mengambil 3 menit antara set, Anda telah membuang satu keuntungan praktis dari latihan ini: volume murah di akhir sesi.

Siapa yang dibayar, dan siapa yang tidak

Itu akan membuahkan hasil jika Anda telah pelatihan selama lebih dari 6 bulan dan dada Anda adalah titik lemah, jika bahu Anda tidak lagi mentolerir tekanan bangku berat dan Anda membutuhkan volume pada beban yang lebih ringan, atau jika Anda ingin menambahkan 3-4 set dada tanpa menumpuk lebih banyak kelelahan pada triceps dan deltas Anda.

Tidak akan membuahkan hasil jika Anda seorang pemula dengan pelatihan kurang dari 6 bulan menekan dan push-up akan memberikan Anda lebih banyak, dengan permintaan teknis yang lebih rendah dan kemajuan yang lebih cepat. Sama halnya jika Anda berlatih dua kali seminggu selama 45 menit: menghabiskan 10 menit itu pada pekerjaan senyawa.

Kapan harus menemui dokter

Latihan ini tidak berbahaya bagi kebanyakan orang, tapi bahu adalah sendi dengan sedikit kesabaran untuk omong kosong. Pergi ke dokter atau fisioterapis jika:

• nyeri bahu berlangsung lebih dari 2 minggu dan tidak hilang bahkan ketika Anda berhenti berolahraga sepenuhnya;
• Anda merasakan rasa sakit tajam di bagian depan bahu saat peregangan, bukan ketegangan yang kusam di dada;
• Anda mengalami kesemutan atau kelemahan di lengan atau tangan;
• Anda mendengar atau merasakan suara bergetar selama set, dengan rasa sakit tiba-tiba, pembengkakan atau memar;
• Anda akan kembali dari operasi bahu atau dada bahwa garis waktu ditetapkan oleh fisioterapis Anda, bukan oleh rencana dari internet.

Rasa sakit yang hanya muncul saat latihan dan memudar dalam beberapa menit biasanya berarti sudut yang salah atau berat badan yang terlalu banyak. Nyeri yang membangunkan Anda di malam hari atau mengganggu Anda saat berpakaian bukanlah masalah teknik.

Versi singkatnya

• Kabel crossover adalah isolasi dada; satu-satunya keunggulan sebenarnya dari dumbbells adalah ketegangan dalam posisi yang diperpendek.
• 3-4 set 10-15 repetisi, 60-90 detik istirahat, 2-3 detik eksentrik.
• Siku membungkuk 15-20 derajat dan terkunci di sana; langkah 30-50 cm ke depan sehingga kabel dimuat dari sentimeter pertama.
• Luncurkan pada akhir sesi, setelah menekan, 1-2 kali seminggu.
• Pemula di bawah 6 bulan tidak membutuhkannya pers membeli mereka lebih untuk waktu yang sama.