Penempatan berongga: apa yang dilatih, bagaimana melakukannya, dan siapa yang dibayar

Pegangannya tampak seperti latihan yang bisa dilakukan siapa saja, sampai Anda mencobanya dan mulai gemetar pada tanda dua puluh detik. Ini berasal dari senam, di mana ini adalah bentuk tubuh default untuk hampir semua hal di bar, cincin dan lantai. Dalam latihan gym reguler, itu layak untuk satu alasan: itu mengajarkan bagian tengah Anda untuk menjaga tulang rusuk dan panggul Anda ditumpuk di bawah beban, bukannya hanya membungkukkan tulang belakang Anda maju mundur.

Apa yang sebenarnya dilakukan oleh Hollow Hold

Perutmu memiliki dua tugas: membungkukkan batang, dan menghentikan batang dari membungkuk ketika sesuatu menariknya. Penangkap berongga melatih yang kedua, biasanya disebut anti-ekstensi. Lengan dan kaki Anda bertindak sebagai tuas panjang menarik tulang rusuk Anda dan panggul Anda ke depan, dan pekerjaan Anda adalah menolak itu dan menjaga punggung bawah Anda melekat ke lantai.

Rektus abdominis dan obliques memegang, sementara flexor pinggul Anda menanggung berat kaki. Bagian terakhir itu bukan kelemahan latihan, tapi menjelaskan mengapa orang dengan bagian pinggang yang lebih lemah merasakan ini terlebih dahulu di lipatan pinggul dan punggung bawah daripada perut.

Pemindahan adalah spesifik: Anda membutuhkan mekanisme yang sama dalam pull-up sehingga Anda berhenti berayun, dalam overhead press sehingga Anda tidak membuang ke lengkungan berlebihan, dan dalam deadlifts dan push-up. Jika panggul Anda terbalik di lift, pegangan berongga adalah perbaikan murah yang tidak membutuhkan peralatan sama sekali.

Langkah demi langkah teknik

1. Berbaringlah, lutut tertekuk, kaki di lantai, lengan di sampingmu.
2. Tarik nafas keluar sepenuhnya dan tekan punggung bawah ke lantai. Tidak boleh ada ruang untuk jari di antara punggung dan tanah yang merupakan titik referensi untuk seluruh latihan.
3. Suruh dagu sedikit, kemudian angkat kepala dan bilah bahu dua sampai tiga sentimeter dari lantai. lehermu tetap merupakan perpanjangan dari tulang belakangmu.
4. Angkat lutut yang membungkuk di atas pinggul, lalu tegakkan lutut sejauh mungkin sambil tetap datar.
5. Hanya setelah kaki stabil, angkat lengan di atas kepala. Tubuhmu berbentuk pisang yang dangkal, sehingga berongga.
6. Bernafas dangkal melalui hidung, sekitar dua detik masuk dan dua detik keluar. Jangan menahan nafasmu selama set.

Batasmu: Saat punggungmu lepas dari lantai, setnya berakhir. Tidak ada poin untuk detik yang terkumpul dalam posisi yang buruk.

Kesalahan umum

• Belakang mengangkat dari lantai. Hampir selalu karena kakinya terlalu rendah. Angkat 20 sampai 30 derajat dan masalahnya hilang.
• Menangkap nafasmu. Orang bertahan 30 detik setelah satu paru-paru penuh dan berpikir mereka melakukan latihan. Mereka tidak perut harus mempertahankan bentuk saat Anda bernapas.
• Tekanan leher sebelum otot perut. Itu berarti bahu Anda tidak cukup tinggi dari lantai, atau Anda terlalu banyak menteng tuck. Untuk beberapa minggu pertama Anda diizinkan untuk beristirahat kepala Anda ke bawah.
• Bergoyang. Jika tubuh Anda berayun-ayun, Anda mencari momentum bukan ketegangan.
• Set yang berjalan terlalu lama. 90 detik yang ceroboh kurang berharga dari tiga set 20 yang bersih.

Perkembangan: dari 15 sampai 60 detik

Ujilah dirimu dulu: Berapa banyak detik Anda bisa memegang posisi penuh sebelum punggung Anda mengangkat. Angka itu menentukan tingkatmu.

Tingkat 1 kurang dari 15 detik

Lutut ditekuk 90 derajat, lengan bersilang di dada Anda. Empat set 20 detik, 45 detik istirahat, tiga kali seminggu.

Tingkat 2 15 sampai 30 detik

Satu kaki lurus, satu membungkuk, lengan terlentang di telinga Anda. Berganti kaki antara set. Empat set 25 detik, 60 detik istirahat.

Tingkat 3 lebih dari 30 detik

Posisi penuh, kaki lurus dan 15-20 cm dari lantai, lengan di atas kepala. Tiga sampai empat set 30-45 detik, 60-90 detik istirahat. Setelah Anda memiliki tiga set bersih 45 detik, tambahkan batu berongga: tiga set 15 repetisi, goyang seluruh tubuh tanpa kehilangan bentuk.

Memasangnya ke dalam minggu Anda

Seluruhnya memakan waktu enam sampai delapan menit. Lakukan dua atau tiga kali seminggu dengan setidaknya 48 jam antara sesi perut pulih cepat, flexor pinggul tidak.

Jika Anda menaruhnya dalam pemanasan Anda sebelum squats atau deadlift, tetaplah untuk dua set 20 detik sebagai aktivasi murni. Jika tujuan Anda adalah untuk menahan, lakukan setelah lift utama sementara Anda masih cukup segar untuk set berkualitas. Sebuah blok kecil yang solid: memegang berongga, papan samping 30 detik setiap sisi, anjing burung 8 repetisi setiap sisi, tiga putaran.

Perkembangan yang realistis adalah sekitar lima detik tambahan per set setiap minggu kedua. Untuk mencapai 15 hingga 60 detik biasanya membutuhkan waktu tiga sampai empat bulan. Orang yang bergerak lebih cepat dari itu biasanya telah memperpendek sesuatu dalam teknik.

Siapa yang dibayar, dan siapa yang tidak

Itu bermanfaat jika Anda melatih keterampilan kalisthenik atau senam, jika tulang rusuk Anda meradang saat tarik-menarik dan menekan di atas kepala, jika Anda berlatih tanpa peralatan, atau jika Anda berlari dan ingin stabilitas batang tanpa membebani tulang belakang Anda lebih lanjut.

Ini bukan pilihan pertama yang tepat jika Anda tidak bisa menyempitkan punggung Anda ke lantai sama sekali tanpa melakukan peregangan, jika latihan yang dapat diandalkan membuat Anda sakit punggung bawah yang berlangsung lebih dari satu hari, atau jika Anda memiliki pemisahan perut yang signifikan pekerjaan batang yang lebih lembut datang pertama di sana.

Kapan harus menemui dokter

Pergi ke dokter jika nyeri punggung bawah berlangsung lebih dari dua minggu dan tidak mereda dengan istirahat, jika meluncur ke kaki Anda, atau jika Anda mengalami kesemutan, mati rasa atau kelemahan di kaki. Hal yang sama berlaku untuk tonjolan yang terlihat di tengah perut Anda saat berolahraga, nyeri panggul yang tidak akan mereda, atau sakit punggung yang dimulai setelah jatuh atau benturan. Setelah melahirkan, operasi perut atau perbaikan hernia, minta izin secara eksplisit dari dokter atau fisioterapis sebelum menambahkan pegangan berongga.

Versi singkatnya

• Penangkapannya melatih kemampuan Anda untuk menghentikan tulang belakang Anda dari memperpanjang, bukan untuk mengelupasnya.
• Satu-satunya standar kualitas adalah bagian bawah punggung yang dipencet rata; ketika mengangkat, set selesai.
• Di bawah 15 detik gunakan lutut melengkung, 15-30 detik gunakan satu kaki lurus, lebih dari 30 detik gunakan posisi penuh.
• Dua atau tiga sesi seminggu, tiga sampai empat set, total enam sampai delapan menit.
• Nyeri yang berlangsung lebih dari dua minggu, kesemutan di kaki atau tonjolan perut berarti dokter, bukan set lain.