JM pers: apa yang dilakukan, bagaimana melakukannya, dan siapa yang dimaksudkan

JM press berada di antara pencetak tegang dan pencetak tengkorak: batang bergerak ke dagu dan tenggorokan Anda, tapi siku tetap tersembunyi alih-alih melayang ke depan. Powerlifter JM Blakley mempopulerkannya sebagai pembangun kunci untuk bench press, yang mana dari mana namanya berasal. Berikut ini apa yang sebenarnya dilakukan, bagaimana cara menjalankannya, dan siapa yang harus menyimpannya dalam program.

Untuk apa itu?

Dua hal tertentu. Pertama, kekuatan triceps melalui tengah dan atas press tepat di mana bench press cenderung untuk berhenti, kira-kira 5 sampai 10 cm dari dada. Kedua, ini memungkinkan Anda untuk memuat triceps jauh lebih berat daripada crusher tengkorak, karena bahu dan dada atas membantu pada awal gerakan. Seseorang yang menghancurkan tengkorak 25 kg biasanya akan JM menekan 40 sampai 50 kg untuk repetisi yang sama.

Apa yang berhasil:

• Triceps, ketiga kepala terutama kepala medial dan lateral, karena siku tetap terbebani dalam posisi membungkuk untuk sebagian besar set.
• Bagian depan dan dada bagian atas Mereka membantu dari bawah, tapi mereka tidak yang gagal pertama.
• Tangan depan dan pergelangan tangan mereka bekerja isometrik untuk menjaga batang dari jatuh kembali ke wajah Anda.

Teknik, langkah demi langkah

1. Ditetapkan di bangku datar seperti yang Anda lakukan untuk bangku: Lengan ditarik bersama, kaki ditanam, lengkungan alami di punggung bawah.
2. Tahan pada lebar bahu atau 2-3 cm lebih sempit. Lebih dekat dan pergelangan tanganmu mengeluh sebelum triceps melakukan pekerjaan apapun.
3. Buka dan pegang bar di atas bahu, bukan di atas dada. Lengan lurus, siku tidak terkunci keras.
4. Turunkan batang ke arah dagu dan tenggorokan sambil menarik siku sedikit ke depan, sehingga mereka tetap berada tepat di bawah atau di depan batang. Siku duduk sekitar 30 sampai 45 derajat ke tubuh tidak membesar atau terikat.
5. Posisi bawah adalah dengan batang 3 sampai 5 cm dari tenggorokan Anda dan lengan bawah hampir menyentuh biseps. Seharusnya terasa seperti setengah cranium crusher dan setengah press grip.
6. Ubah dengan membentangkan siku dulu, lalu tekan. Tidak ada lompatan, tidak ada ayunan.
7. Tempo: 2 detik ke bawah, setengah detik berhenti, lalu menekan terkontrol ke atas. Tidak ada alasan untuk melakukannya dengan cepat.

Kesalahan umum

• Terlalu berat. Anda bisa melihatnya ketika batang jatuh ke dada dan kembali sebagai penekanan ketat biasa.
• Siku menyala keluar. Itu hanya sebuah crusher tengkorak di jalur yang buruk, dan bahu tidak menikmatinya.
• Bar lurus dengan pergelangan tangan yang cranky. Sebuah batang EZ atau dumbbells menyelesaikan bahwa dalam kebanyakan kasus.
• Tidak ada pengaturan keamanan. Barnya menempuh arah tenggorokan, jadi bekerjalah di rak dengan pengaman yang diatur 3 sampai 5 cm di bawah posisi bawah Anda, atau gunakan pengamat.

Set, repetisi dan beban

Ini bukan latihan satu kali. Tetap dalam rentang rep moderat sampai tinggi:

• Untuk kekuatan bangku: 4 set 6 sampai 8 repetisi, 2 menit istirahat.
• Untuk ukuran triceps: 3 sampai 4 set 8 sampai 12 repetisi, istirahat 90 detik.
• Sesi pertama: sebuah batang kosong 20 kg (atau batang EZ 10 kg) ditambah 5 kg, 3 set dari 10, semata-mata untuk belajar jalur.

Perkembangan: ketika Anda mencapai puncak rentang repetisi pada setiap set untuk dua sesi berturut-turut, tambahkan 2,5 kg. Menurunkan berat badan dari 30 kg menjadi 50 kg dalam 8 sampai 12 minggu adalah hal yang realistis jika Anda sudah memiliki pengalaman latihan, dan itu sudah cukup. Pencet JM 80 kg bukanlah tujuan dan biasanya berarti teknik telah diam-diam berubah menjadi sesuatu yang lain.

Siapa yang membayarnya

• Pengangkat yang bangku berdiri di jarak menengah daripada di dada.
• Pengangkat yang siku-sikunya teriritasi oleh crusher tengkorak lurus; JM press sering merasa lebih baik karena beban dibagi ke lebih banyak sendi.
• Siapa pun yang ingin satu gerakan triceps berat seminggu bukannya tiga variasi sambungan kabel.

Tidak layak dalam 6 bulan pertama latihan dekat pegangan bangku dan dips melakukan pekerjaan yang lebih baik. Jangan gunakan juga jika Anda memiliki masalah bahu yang aktif atau jika setiap penekan yang sempit mengganggu pergelangan tangan Anda.

Memasangnya ke dalam minggu

Sekali atau dua kali seminggu sudah cukup. Sasaran 8 sampai 14 set triceps kerja per minggu total, menghitung apa yang Anda dapatkan dari bangku. Contoh:

1. Hari pers: bangku 4x5, kemudian JM tekan 3x8, kemudian ekstensi atas 2x15.
2. Hari kedua bagian atas tubuh: tekan 4x6, lalu tekan 2 set JM selama 12 kali dengan sekitar 20% lebih ringan.

Jika siku Anda masih sakit selama lebih dari 48 jam setelah sesi, turun ke seminggu sekali dan ambil 20 persen dari bar.

Siku: apa yang normal

Adalah normal untuk mengalami rasa sakit yang membengkak dan membengkak di triceps dan sekitar siku selama 24 sampai 72 jam setelah beberapa sesi pertama, mereda setelah Anda memanaskan. Tidak normal rasa sakitnya tajam, tepat, tepat pada tulang siku, atau muncul saat gerakan sehari-hari seperti membawa tas.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri siku yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu meskipun istirahat dari menekan.
• Pembengkakan, kemerahan atau panas di sekitar sendi.
• Kesemutan atau mati rasa di jari kelingking dan jari yang menunjuk ke saraf ulnar.
• Anda mendengar atau merasakan suara yang bergetar selama set, atau Anda tidak bisa meluruskan lengan sepenuhnya.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari atau tidak berhenti saat beristirahat.

Sampai kau terlihat, berhenti menekan dan tetap bergerak yang tidak menyakitkan. Istirahat lengkap jarang diperlukan, tapi diagnosis diperlukan.

Versi singkatnya

• JM press adalah hibrida genggaman dekat dan crusher tengkorak: Bar ke tenggorokan, siku dijaga pada 30 sampai 45 derajat.
• Ini menargetkan titik pegangan bangku jarak menengah, sekitar 5 sampai 10 cm dari dada.
• 3 sampai 4 set 6 sampai 12 repetisi, sekali atau dua kali seminggu, menambah 2,5 kg setelah setiap set mencapai puncak kisaran.
• Selalu gunakan pengaman rak atau pengamat, karena jalur bar berjalan menuju tenggorokan Anda.
• Sakit yang membosankan selama 24 sampai 72 jam tidak masalah; sakit tajam, kesemutan atau pembengkakan jari berarti harus menemui dokter.