Mengapa Sisi Kiri Saya Lebih Lemah (Dan Apa yang Harus Dilakukan)

Hampir semua orang yang berlatih selama lebih dari beberapa bulan memperhatikan bahwa satu sisi bekerja lebih baik. Lengan kiri menyerah pada rep delapan sementara yang kanan masih memiliki dua kiri, atau bar bergerak sedikit ke satu sisi pada bench press. Sebagian besar waktu ini benar-benar normal, tetapi ada titik di mana itu layak menghabiskan bagian dari pelatihan Anda di atasnya.

Berapa banyak celah yang sebenarnya normal

A. 5 sampai 10 persen Perbedaan kekuatan antara kiri dan kanan sangat umum sehingga secara efektif standar. Jika lengan kanan Anda mendapatkan 10 repetisi dengan 24 kg dumbbell press dan kiri Anda mendapatkan 9, itu tidak akan pernah menjadi alasan bangku Anda terjebak.

Sebuah celah di atas 15 persen layak diperhatikan. Siapkan. 20 persen akhirnya akan membatasi lift utama Anda, karena bar dipindahkan oleh sisi yang lebih lemah, bukan oleh rata-rata dari keduanya. Secara konkret: 10 kali di kanan dan 6 kali di kiri dengan berat yang sama berarti kau punya pekerjaan untuk dilakukan.

Dari mana kesenjangan itu berasal

Sisi dominanmu.

Jika Anda kidal, tangan kanan Anda telah melakukan gerakan yang lebih kecil dan tepat selama hidup Anda. Itu tidak membangun otot, tapi membangun kontrol: sistem saraf Anda hanya tahu sisi itu lebih baik. Bagi kebanyakan orang ini adalah satu-satunya penyebab, dan pelatihan memperbaikinya.

Teknik, bukan otot.

Sangat sering sisi tidak lebih lemah, itu hanya posisi yang lebih buruk. Sebuah pegangan bergeser 1 sampai 2 cm dari pusat, satu kaki 3 cm di depan yang lain, atau satu bahu yang lebih sedikit pada awal. Film satu set kerja dari depan dan dari atas dengan ponsel Anda. Kau akan terkejut berapa banyak yang muncul.

Mobilitas terbatas

Gunakan tes lutut ke dinding: kaki menghadap dinding, mendorong lutut ke depan sementara tumit tetap turun. Jika satu sisi jatuh 2 cm atau lebih pendek, tengkuk Anda akan miring secara otomatis. Hal yang sama berlaku untuk memutar dada dan mengangkat lengan di atas kepala.

Luka lama.

Keseleo pergelangan kaki 3 tahun lalu, atau ketegangan bahu yang sembuh tanpa rehabilitasi apapun, meninggalkan pola menghindari yang bertahan lebih lama dari cedera itu. Tubuh belajar untuk mengurangi beban pada sisi itu dan terus melakukannya lama setelah rasa sakit hilang.

Struktur

Perbedaan panjang kaki 5 sampai 10 mm adalah hal yang umum dan biasanya tidak berbahaya, tetapi muncul sebagai kemiringan panggul dalam duduk miring dan angkat besi. Skoliosis ringan juga sama.

Ukur saja daripada menebak.

Rasanya tidak dapat diandalkan. Lakukan tiga tes pada hari yang sama, setidaknya 48 jam setelah sesi keras terakhir Anda, dan selalu mulai dengan lebih lemah sisi.

1. Pencetakan bangku dengan satu lengan: Pilih berat yang Anda harapkan untuk mendapatkan sekitar 10 repetisi dengan. Lakukan lengan kiri untuk satu repetisi kurang dari kegagalan, istirahat 3 menit, kemudian lengan kanan dengan berat yang sama.
2. Sketsa di Bulgaria: berat badan atau dua dumbbell 12 kg, maksimal repetisi bersih per kaki, istirahat 3 menit di antara sisi.
3. Penanganan dengan satu lengan: satu dumbbell 24 sampai 32 kg, waktu detik sampai Anda menjatuhkannya. Hasil 45 s versus 30 s adalah data nyata.

Hitung kesenjangan seperti ini: (kuat dikurangi lemah) dibagi dengan lebih kuat, kali 100. Tuliskan angka-angka itu, jangan coba mengingatnya.

Bagaimana melatih untuk menutup kesenjangan

1. Tambahkan setidaknya dua latihan unilateral per minggu untuk bagian atas tubuh dan dua untuk bagian bawah tubuh. Tanpa kerja satu sisi, celah tidak berubah, hanya tersembunyi.
2. Selalu mulai dengan sisi yang lebih lemah. Itu lebih segar dan memberi Anda angka yang jujur.
3. Sisi yang lebih kuat melakukan hal yang sama dengan sisi yang lebih lemah. Tidak satu lagi, tidak peduli seberapa mudah itu terasa.
4. Berikan sisi yang lebih lemah satu set ekstra dua kali seminggu, bukan setiap kali. Jadi 4 set di kanan, 5 di kiri.
5. Jangan mengejar muatan. Persamaan repetisi pertama, kemudian tambahkan 2 sampai 2,5 kg ke kedua sisi.

Aturan yang memecahkan kebanyakan kasus: Sisi yang lemah menentukan jumlah perwakilan, sisi yang lebih kuat hanya mengulanginya.

Seperti apa delapan minggu

Hari A, bagian atas tubuh: Pencet dumbbell lengan tunggal 4x8-10, baris lengan tunggal 4x10-12, pencet overhead lengan tunggal 3x8. Tambahkan set kelima pada pers untuk sisi yang lebih lemah.

Hari B, bagian bawah tubuh: Bulgarian split squat 4x8 per kaki, single-leg Romanian deadlift 3x10, koper membawa 4x30 meter per sisi.

Uji ulang pada minggu ke-4 dan minggu ke-8 dengan tes yang sama dan bobot yang sama. Harapan yang realistis: selisih 20 persen turun menjadi 8 sampai 10 persen selama 8 sampai 12 minggu kerja konsisten. Jika setelah 8 minggu tidak bergerak bahkan 5 persen, masalahnya mungkin bukan volume latihan.

Kapan harus menemui dokter

Sisi yang tidak rata biasanya kebiasaan. Berikut ini tidak:

• Rasa mati rasa, kesemutan atau terbakar yang mengalir di lengan atau kaki.
• Kehilangan otot yang terlihat di satu sisi. Ukurlah keliling lengan atas atau paha di titik yang sama di kedua sisi. Perbedaan lebih dari 2 cm yang terus tumbuh perlu pemeriksaan.
• Kelemahan yang muncul tiba-tiba, selama beberapa minggu, tanpa perubahan dalam pelatihan Anda.
• Menjatuhkan benda, atau menangkap dan tersandung pada kaki yang sama berulang kali.
• Nyeri yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu dan tidak mereda dengan istirahat.

Kelemahan tiba-tiba di satu sisi tubuh, wajah yang berjatuhan, bahasa yang kabur atau sakit kepala yang parah tiba-tiba tidak ada masalah dengan gym. Itu perawatan darurat, segera.

Versi singkatnya

• Perbedaan 5 sampai 10 persen sisi ke sisi adalah normal dan tidak memerlukan intervensi.
• Mengukurnya dengan benar: berat yang sama, sisi lemah pertama, tiga tes dalam satu hari.
• Penyebab yang biasa adalah tangan, teknik dan mobilitas, bukan kehilangan otot yang sebenarnya.
• Sisi yang lebih lemah mengatur repetisi; berikan satu set tambahan per minggu pada dua latihan.
• Ketidakrajaan, kehilangan otot yang terlihat atau kelemahan tiba-tiba pergi ke dokter, bukan set ekstra.