Anak sapi yang berdiri mengangkat: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Betismu membawa berat badanmu sepanjang hari, jadi olahraga setengah hati jarang menggerakkan mereka. Ketika anak sapi berdiri, penyebabnya biasanya adalah jarak gerak yang pendek, tidak ada jeda dalam posisi yang terentang, dan volume mingguan yang terlalu sedikit. Di bawah ini adalah angka yang bisa Anda salin langsung ke dalam log pelatihan, ditambah rencana untuk mendorong mereka ke atas selama tiga sampai enam bulan ke depan.

Apa yang sebenarnya dimuat gerakan

Dengan lutut lurus, versi berdiri menempatkan sebagian besar beban pada gastrocnemius, otot dua kepala yang memberikan bentuk betis yang terlihat. Bend lutut ke sekitar 90 derajat, seperti dalam versi duduk, dan gastrocnemius memperpendek sementara soleus di bawah mengambil alih. Satu tidak menggantikan yang lain. Jika hanya ada satu orang, pilih berdiri: Ini memukul otot yang lebih besar dan lebih mudah untuk beban berat.

Konsekuensi praktisnya sederhana. Jauhkan lutut yang terlentang tetapi tidak terkunci keras di ujungnya, dan jaga pinggul dan tulang rusuk yang ditumpuk. Saat Anda mulai membungkuk lutut untuk menghasilkan lompatan, Anda telah menyerahkan sebagian pekerjaan ke quad dan memperpendek jalur betis.

Apa yang terlihat set yang baik

• Platform setinggi 8 sampai 12 cm Di bawah kaki depan, sehingga tumit bisa jatuh bebas di bawah tingkat jari kaki.
• Turun 2 sampai 3 detik ke peregangan yang benar melalui betis dan Achilles, tanpa rebound.
• 1 sampai 2 detik jeda di bagian bawah, sepenuhnya keluar dari lompatan. Ini adalah bagian yang kebanyakan orang lewatkan, dan alasan berat yang sama tiba-tiba terasa dua kali lebih keras.
• 1 detik naik ke ketinggian penuh, kemudian a 1 detik tahan di atas di bola kaki.
• Tekanan melalui jari kaki besar dan kedua jari kaki, bukan tepi luar kaki. Jika kaki Anda bergelombang, kurangi beban dengan 20 sampai 30 persen.

Jarak penuh berarti tumit bergerak sekitar 12 sampai 18 cm total, tergantung pada mobilitas pergelangan kaki Anda. Lima belas lompatan pendek 4 cm adalah latihan yang berbeda.

Berapa banyak set dan repetisi

Anak sapi merespon dengan baik dalam kisaran 8 sampai 20 rep. Di bawah 8 Anda tidak dapat menahan tempo dan jeda; di atas 25 toleransi Anda untuk pembakaran biasanya berhenti sebelum otot melakukannya.

• 6 sampai 8 minggu pertama: 3 set 12 sampai 15 repetisi, dua kali seminggu 6 set per minggu.
• Setelah itu: 4 set 10 sampai 15, dua atau tiga kali seminggu 8 sampai 12 set per minggu.
• Jika anak sapi adalah titik lemah yang asli: Sampai 16, paling banyak 20 set per minggu, tapi dibagi menjadi 3 sesi, tidak pernah 20 set sekaligus.

Istirahat 90 sampai 120 detik antara set. Jika Anda bekerja antara set lift lain, 60 detik sudah cukup, karena hampir tidak mengenakan pajak kondisioning umum. Ambil set terakhir sampai titik di mana 1 sampai 2 repetisi bersih tetap dalam cadangan; tidak setiap set perlu mencapai kegagalan.

Perkembangan: progressi ganda adalah rute yang paling aman

Pilih rentang repetisi, katakan 10 sampai 15, dan tahan berat sampai setiap set mencapai puncak rentang itu. Hanya kemudian tambahkan beban.

1. Minggu 1: 60 kg untuk 12, 11, 10.
2. Minggu 3: 60 kg untuk 14, 13, 12.
3. Minggu 5: 60 kg untuk 15, 15, 15 semua set di langit-langit.
4. Minggu 6: 65 kg, pengulangan turun ke 11, 10, 10, dan siklus dimulai kembali.

Tingkat yang realistis adalah 2,5 sampai 5 kg setiap 2 sampai 4 minggu pada mesin, atau 1,25 sampai 2,5 kg ketika Anda memegang dumbbell. Selama tiga bulan berturut-turut, peningkatan 20 sampai 30 persen berat badan kerja adalah hasil normal; lebih dari itu biasanya berarti Anda memulai terlalu ringan.

Ketika berat badan berhenti, Anda masih memiliki dua tuas sebelum menyebutnya dataran tinggi. Pertama, volume: Tambahkan satu set setiap 2 sampai 3 minggu sampai batasmu, lalu turunkan kembali ke jumlah set awalmu. Kedua, waktu di bawah tekanan: Perpanjang jeda bawah dari 1 hingga 2 hingga 3 detik dengan beban yang sama. Jeda tiga detik pada 60 kg lebih sulit daripada tidak ada jeda pada 70 kg.

Jika Anda tidak memiliki mesin betis

• Satu kaki, berat badan: 3 sampai 4 set 15 sampai 25 repetisi per kaki, satu tangan di dinding untuk keseimbangan saja.
• Satu kaki, dimuat: dumbbell 8 sampai 20 kg di satu tangan atau ransel dengan 10 sampai 15 kg, 3 set 10 sampai 15.
• Mesin Smith atau barbell di bagian belakang: kaki depan pada piring atau langkah, 3 sampai 4 set dari 10 sampai 15.

Setelah satu kaki mengangkat berat badan melewati 25 repetisi bersih dengan jeda dua detik, itu sinyal untuk menambah beban daripada lebih banyak repetisi.

Kesalahan umum

• Melompat keluar dari bawah, membiarkan Achilles melakukan apa yang otot harus lakukan.
• Terlalu berat dan jarak 5 cm. 30% beban yang lebih sedikit dengan jangkauan penuh mengalahkan setiap kali.
• Selalu terakhir dalam sesi, jadi dua set terakhir menjadi formalitas. Letakkan anak sapi terlebih dahulu setidaknya seminggu sekali.
• Mengingkari versi duduk selama berbulan-bulan. Satu slot mingguan dari 3 set 15 sampai 20 kursi mencakup soleus.

Kapan harus menemui dokter

Sakit betis dan Achilles tidak selalu rasa sakit latihan biasa. Periksa jika:

• nyeri tendon berlangsung Lebih dari 2 sampai 3 minggu meskipun beban berkurang, atau kekakuan pagi membuat Anda pincang selama 15 menit pertama;
• Anda merasakan tergores atau terjatuh tiba-tiba dan tidak bisa berdiri di kaki kaki yang membutuhkan pemeriksaan mendesak;
• satu anak sapi bengkak, panas, merah dan sakit tanpa penyebab yang jelas, terutama setelah perjalanan panjang atau periode ketidakgerakannya;
• Anda mengalami kebas, kesemutan atau kelemahan kaki yang tidak hilang setelah latihan;
• Anda memiliki diabetes, penyakit arteri perifer yang diketahui, atau nyeri betis yang terjadi saat berjalan dan mereda dengan istirahat.

Sampai Anda diperiksa, tetaplah dalam kisaran bebas rasa sakit dengan beban yang lebih ringan daripada berhenti bergerak sepenuhnya, kecuali dokter menyarankan sebaliknya.

Versi singkatnya

• Berdiri menargetkan gastrocnemius, duduk menargetkan soleus; menjaga keduanya dalam rencana.
• Lari 3 sampai 4 set 10 sampai 15 kali, dua atau tiga kali seminggu, selama 6 sampai 12 set mingguan.
• Berjarak penuh, 1 sampai 2 detik berhenti di bagian bawah dan 1 detik di bagian atas, 90 sampai 120 detik istirahat.
• Kemajuan dengan progresi ganda: ketika setiap set mencapai 15, tambahkan 2,5 sampai 5 kg dan turun kembali ke 10 atau 11.
• Sakit tendon setelah 2 sampai 3 minggu, terpukul tiba-tiba dengan ketidakmampuan untuk berdiri di kaki, atau satu betis merah bengkak semuanya memerlukan dokter.