Anak sapi yang duduk membesarkan: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Meningkatkan betis duduk adalah latihan orang mengulangi selama bertahun-tahun dalam bentuk yang sama persis: Tiga set, cepat, setengah jarak, berat yang sama. Lalu mereka memutuskan mereka memiliki gen anak sapi yang buruk. Biasanya masalahnya lebih sederhana tidak ada rencana untuk membuatnya lebih sulit minggu demi minggu.

Apa latihan ini sebenarnya melatih

Dengan lutut melengkung sekitar 90 derajat, gastrocnemius (bagian permukaan betis yang terlihat) menjadi lebih pendek di seluruh sendi lutut dan jauh lebih sedikit berkontribusi pada gerakan. Pekerjaan beralih ke satuan, otot yang lebih lebar dan tebal di bawahnya. Karena didominasi oleh serat yang berdetak lambat, otot ini dapat beradaptasi dengan latihan yang lebih sering dan lebih lama daripada otot lainnya.

Dua konsekuensi praktis. Pertama, versi duduk tidak menggantikan yang berdiri mereka latihan yang berbeda dan idealnya Anda melakukan keduanya. Kedua, soleus adalah yang memberikan ketebalan betis ketika dilihat dari samping, dan ia membawa sebagian besar beban dalam berjalan, berlari dan stabilitas pergelangan kaki. Layak dilatih dengan benar.

Berapa banyak set dan repetisi

Angka yang bekerja untuk kebanyakan orang:

• Pemula (8 minggu pertama): 23 set kerja 122020 repetisi, dua kali seminggu. Itu 46 set per minggu.
• Pertengahan dan atas: 344 set 102525 repetisi, dua atau tiga kali seminggu. Total 812 set per minggu, batas atas sekitar 16.
• Dekat dengan kegagalan: 2 3 repetisi terakhir harus sulit. Sasaran untuk 1 2 repetisi dalam cadangan, bukan 6.
• Istirahat antara set: 90 120 detik. Kurang dari itu dan set kedua dibatasi oleh pembakaran, bukan oleh kekuatan.

Tidak ada kisaran rep ajaib. Kumpulan 81212 dengan beban yang lebih berat dan set 1825 dengan beban yang lebih ringan menghasilkan hasil yang sama ketika keduanya diambil dekat dengan kegagalan. Pendekatan yang paling sederhana adalah menggabungkannya: satu sesi yang lebih berat per minggu (101414 repetisi) dan satu sesi yang lebih ringan dan lebih lama (182525).

Teknik yang mengubah hasil

• Pad duduk di paha bawah, sekitar 3 5 cm di atas lutut. Langsung di lutut dan lutut Anda akan berhenti sebelum betis Anda lakukan.
• Berjalanlah. Tumit turun di bawah tingkat jari kaki sampai Anda merasa peregangan, kemudian naik ke ekstensi penuh. Platform setinggi 812 cm sudah cukup.
• Tempo: 2 detik ke bawah, 1 detik berhenti di bagian bawah tanpa rileks pada tendon, drive up, 1 detik menekan di atas. Satu set 15 kemudian membutuhkan 607575 detik. Jika bebanmu memakan waktu 20 detik, kau akan melompat, bukan mengangkatnya.
• Kaki sejajar, tekan melalui jari kaki besar dan bola kaki, bukan tepi luar.

Bagaimana untuk maju: perkembangan ganda

Ini adalah bagian yang benar-benar menentukan hasilnya. Pilih rentang katakan 12 20 repetisi dan ikuti aturan:

1. Pilih beban yang bisa kau tangani untuk 12 repetisi bersih pada set pertama.
2. Setiap sesi, coba tambahkan 1 2 repetisi per set.
3. Ketika ketiga set mencapai 20 repetisi dengan 122 cadangan, tambahkan 5 kg (atau 2,5 kg jika mesin memungkinkan lompatan halus).
4. Ulangi kembali ke 121414 dan siklus dimulai kembali.

Tingkat realistis: 2,55 kg setiap 23 minggu dalam tiga bulan pertama, kemudian 2,5 kg setiap 46 minggu. Ketika beban berhenti, Anda memiliki tiga tuas lainnya: memperpanjang jeda bawah dari 1 hingga 3 detik, menambahkan satu set, atau menambahkan sesi mingguan ketiga.

Contoh delapan minggu

Katakan Anda mulai dengan 40 kg pada mesin, dua sesi seminggu, setidaknya 48 jam terpisah.

• Minggu 1 2: hari berat 3 x 121414 pada 40 kg; hari ringan 2 x 202525 pada 30 kg dengan jeda bawah 3 detik.
• Minggu 34: hari berat 3 x 151717 pada berat 40 kg; hari terang 3 x 2025 pada berat 30 kg.
• Minggu 56: hari berat 3 x 182020 pada berat 40 kg; hari terang 3 x 2025 pada berat 32,5 kg.
• Minggu ke-7: hari berat 3 x 121616 pada 45 kg; hari terang 3 x 1822 pada 35 kg.

Tidak ada mesin? Duduklah di bangku dengan bola kaki Anda di atas piring atau langkah dan letakkan dumbbell 203030 kg di paha bawah Anda. Untuk pekerjaan dengan satu kaki, 152525 kg biasanya cukup untuk mendarat dalam kisaran 15 rep.

Kesalahan umum

• Melompat keluar dari bawah tendon mengembalikan energi, bukan otot.
• Setengah repetisi dengan berat badan yang terlalu banyak. 40 kg melalui jangkauan penuh mengalahkan 70 kg melalui lima sentimeter.
• Selalu melatih anak sapi terakhir, ketika fokus hilang. Setidaknya seminggu sekali, letakkan mereka di tempat pertama.
• Menunggu hasil cepat. Permukaan betis 0,511 cm yang dapat diukur adalah 46 bulan kerja konsisten, bukan empat minggu.
• Tidak menulis apa-apa. Tanpa log beban dan repetisi, progressi ganda tidak ada.

Kapan harus menemui dokter

Latihan ini aman bagi kebanyakan orang, tapi ini bukan hal yang harus dilatih:

• Kesemutan tiba-tiba di betis atau tumit tanpa kemampuan untuk berdiri di atas jari kaki perawatan medis pada hari yang sama, kemungkinan retak tendon.
• Pembengkakan pada satu betis dengan panas, kemerahan dan rasa sakit saat berjalan tanpa cedera yang jelas mendesak, karena kemungkinan bekuan darah.
• Sakit Achilles berlangsung lebih dari 2 3 minggu, dengan kekakuan pagi lebih dari 30 menit atau penebalan 2 6 cm di atas tumit.
• Kram pada betis setelah berjalan 100-300 meter yang hilang setelah beberapa menit istirahat minta pemeriksaan pembuluh darah.
• Ketidakrajaan, kesemutan atau kelemahan mengangkat kaki itu adalah masalah neurologis, bukan masalah latihan.

Versi singkatnya

• Versi duduk menargetkan soleus; lakukan di samping mengangkat berdiri, bukan sebagai gantinya.
• 2254 set 102525 repetisi, 23 kali seminggu, 812 set total mingguan.
• Tempo 2 detik turun, 1 detik jeda, 1 detik memeras; set 15 membutuhkan waktu sekitar satu menit.
• Progressi ganda: tambahkan repetisi ke bagian atas kisaran, kemudian tambahkan 2,55 kg dan mulai lagi.
• Pembengkakan betis satu sisi, patah tumit, atau nyeri berjalan yang mereda dengan istirahat berarti dokter, bukan set lain.