Pelatihan istirahat-pause: Mendapatkan Lebih Banyak dari Satu Set

Jeda istirahat adalah teknik di mana Anda memecah satu set kerja menjadi beberapa mini-set yang dipisahkan oleh istirahat singkat 15-20 detik. Alih-alih berhenti ketika set menjadi keras dan bergerak, Anda beristirahat cukup lama untuk memeras tiga sampai lima kali lagi, sehingga Anda mengumpulkan lebih banyak kali keras dalam jumlah waktu yang sama. Itu berhasil, tapi bukan sesuatu yang Anda pasang pada setiap latihan di setiap sesi.

Seperti apa itu di praktik

Pilih berat yang bisa Anda lakukan 8 sampai 12 repetisi dengan 70- sekitar 70-80% dari satu repetisi maksimum Anda. Ambil set ke titik di mana Anda memiliki satu rep tersisa di tangki, rack berat, hitung 15 detik, dan terus. Ulangi dua atau tiga kali.

Contoh pada mesin cetak dumbbell miring dengan dumbbell 24 kg:

1. Set pertama: 10 kali, berhenti dengan satu kali cadangan.
2. Istirahat 15 detik sekitar lima atau enam nafas dalam.
3. Set mini kedua: 4 kali.
4. Istirahat 15 detik.
5. Set mini ketiga: Tiga kali.
6. Istirahat 15 detik.
7. Set mini keempat: 2 kali. Sudah selesai.

Itu 19 repetisi dengan berat itu hanya dalam waktu kurang dari dua setengah menit. Rute konvensional akan tiga set dari 10 dengan istirahat tiga menit sekitar delapan menit untuk 28-30 repetisi, hanya segelintir yang benar-benar dekat dengan kegagalan.

Tiga varian yang sebenarnya digunakan orang

Klasifikasi istirahat-pause

Satu set hard diambil hampir gagal, kemudian 2-3 kelanjutan dengan istirahat 15-20 detik. Reps dalam kelanjutan harus turun, biasanya 10 / 4 / 3 / 2. Target 18-22 repetisi total.

Myo-reps

Set aktivasi 12-15 repetisi dengan beban yang lebih ringan (sekitar 60-65% dari maksimum), kemudian kelanjutan 3-5 repetisi dengan istirahat lima napas dalam, sekitar 10-15 detik. Kau berhenti ketika kau tidak bisa lagi memukul setidaknya tiga kali berturut-turut. Biasanya itu berarti 4-5 kelanjutan.

Kumpulan kelompok

Beban yang lebih berat 85 85-90% dari maksimum dengan istirahat yang lebih lama 20-30 detik. Kau lakukan 2-3 kali sekaligus untuk total 8-10. Ini alat kekuatan lebih dari alat ukuran.

Berapa banyak untuk memprogram

• Tidak lebih dari 1-2 latihan per sesi, dan hanya pada set kerja terakhir.
• Tidak lebih dari 3-4 set istirahat istirahat per kelompok otot per minggu.
• Lari selama 3-4 minggu, lalu ambil satu minggu dengan setengah volume tanpa gagal.
• Jika jumlah rep pertama Anda turun dua minggu berturut-turut dengan berat yang sama, Anda melakukan terlalu banyak.

Di mana itu membuahkan hasil dan di mana tidak

Ini membuahkan hasil pada latihan di mana kelelahan tidak menghancurkan teknik Anda dan di mana Anda dapat melompat keluar dengan aman: mesin, kabel, penekan kaki, baris-baris yang didukung dada, ikatan bicep, ekstensi tricep, kenaikan lateral, penekan dumbbell, angkat betis.

Tidak ada manfaatnya untuk melakukan deadlift, squat, bentok, atau lift Olimpiade. Di sana, teknik rusak sebelum otot, dan punggung bawah Anda membayar perbedaan. Jika Anda ingin lebih intensitas pada lift, menggunakan set kelompok pada 85% dengan istirahat penuh bukan istirahat-pause untuk kegagalan.

Aturan praktis: Jika kehilangan fokus pada repetisi terakhir bisa melukai tulang belakang atau bahu, lift itu bukan lift istirahat.

Pemulihan, bagian orang melewatkan

Set istirahat-pause meninggalkan lebih banyak kelelahan di belakang daripada set normal dari volume yang sama. Dalam prakteknya, itu berarti tidur 7-9 jam, 1,6-2,2 g protein per kilogram berat badan per hari (130-175 g untuk angkat berat 80 kg), dan setidaknya 48 jam sebelum Anda mendorong kelompok otot yang sama untuk gagal lagi. Rasa sakit yang berlangsung lebih dari 72 jam adalah tanda Anda melampaui volume, bukan tanda sesi yang baik.

Jika ini pertama kalinya Anda menggunakannya, harap sisa sesi Anda sedikit turun selama dua atau tiga minggu pertama. Itu normal. Jika masih menurun pada minggu kelima, potong set istirahat Anda menjadi dua.

Kesalahan umum

• Beristirahat terlalu lama. Empat puluh detik bukan istirahat-pause Anda mendapatkan terlalu banyak repetisi kembali dan kehilangan poin dari teknik.
• Terlalu ringan. Jika Anda masih memukul 8 repetisi pada kelanjutan ketiga, tambahkan berat.
• Menggunakannya di mana-mana. Jalan tercepat menuju dataran tinggi dan tendon yang berkeringat.
• Menghancurkan perwakilan jelek. Ketika rentang gerak berkurang atau Anda mulai menggunakan bahasa Inggris tubuh, set berakhir terlepas dari rencana.

Kapan harus menemui dokter

Jeda istirahat berarti sering bekerja hampir gagal, yang meningkatkan tekanan darah dan beban sendi lebih keras daripada latihan standar. Periksa jika:

• Anda merasa sakit dada, tekanan atau ketegangan, sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya, pusing atau pingsan;
• Anda memiliki tekanan darah yang tidak terkendali, penyakit jantung, glaukoma, atau baru-baru ini operasi mendapatkan clearance sebelum menambahkan pekerjaan untuk kegagalan;
• nyeri sendi atau tendon berlangsung lebih dari 7-10 hari atau muncul saat istirahat;
• Anda mengalami kebas, kesemutan atau kelemahan di lengan atau kaki;
• setelah latihan Anda melihat air kencing gelap, pembengkakan parah dan rasa sakit yang tidak akan mereda yang bisa menjadi rabdomiolisis dan membutuhkan perawatan darurat.

Versi singkatnya

• Istirahat-pause = satu set keras ditambah 2-3 kelanjutan dengan istirahat 15-20 detik, total 18-22 repetisi.
• Beban: 70-80% dari maksimum; 85-90% dengan istirahat 20-30 detik untuk set cluster.
• Batasilah dengan 1-2 latihan per sesi dan 3-4 set seperti itu per kelompok otot per minggu.
• Gunakan pada mesin dan pekerjaan isolasi; melewatkannya pada deadlift, squat dan melengkung baris.
• Nyeri dada, pusing, urin gelap, atau nyeri sendi setelah 10 hari berarti dokter, bukan sesi lain.