Lebih banyak repetisi vs berat yang lebih berat: Bagaimana cara memilih

Argumen berat versus lebih banyak repetisi muncul di setiap gym, biasanya terkait dengan klaim bahwa satu membangun massa dan yang lain membangun definisi. Bagian itu salah. Kedua pendekatan membangun otot, tapi mereka tidak mengembangkan kualitas yang sama dengan tingkat yang sama, dan perbedaan itu diterjemahkan ke dalam rencana yang sangat konkret.

Apa yang sebenarnya mendorong pertumbuhan otot

Sinyal utama pertumbuhan adalah ketegangan mekanik pada serat, dan ketegangan tinggi setiap kali Anda mendekati kegagalan. Satu set 8 dengan berat 80 kg dan satu set 20 dengan berat 45 kg, keduanya diambil dekat batas, mengirim pesan yang sama ke otot. Studi membandingkan beban sekitar 30-40% dari satu repetisi maksimum Anda terhadap 70-80% menemukan peningkatan ukuran otot yang sebanding ketika set diambil dekat dengan kegagalan. Untuk hipertrofi, apa pun dari kira-kira 5 sampai 30 kali dapat digunakan.

Kekuatan adalah cerita yang berbeda. Ini adalah keterampilan yang sama dengan kualitas. Jika Anda ingin mengangkat lebih untuk satu repetisi, Anda harus berlatih dekat beban itu. Kelompok yang berlatih dalam kisaran 20-30 repetisi biasanya mendapatkan otot yang sama dengan kelompok yang berlatih dengan 5-8 repetisi, tetapi mereka mengangkat secara nyata kurang pada tes maksimum.

Jangkauan praktis dan periode istirahat

• 1-5 kali (85-95% dari maksimum) kekuatan murni dan teknik di bawah beban. Beristirahatlah. 3-5 menitAku tidak tahu. Simpan untuk squat, deadlift, press dan row.
• 6-12 kali (67-80%) trade-off terbaik antara kekuatan, ukuran dan waktu. Beristirahatlah. 2-3 menit.Aku tidak tahu. Sebagian besar pekerjaanmu ada di sini.
• 13-20 kali (50-65%) bagus untuk kaki, bahu, lengan, dan apapun sendi Anda tidak suka di bawah beban berat. Beristirahatlah. 60-120 detikAku tidak tahu.
• 20-30 kali pekerjaan isolasi, dumbbells, kabel, mesin. Itu berhasil, tapi itu menyakitkan dan butuh waktu. Beristirahatlah. 60 detik.Aku tidak tahu.

Seberapa dekat dengan kegagalan

Ini bagian yang kebanyakan orang salah. Penggunaan RIR repetisi di cadangan, yang berarti berapa banyak yang masih bisa Anda lakukan pada akhir set.

1. Set berat 5-8 repetisi: RIR 1-3Aku tidak tahu. Anda tidak perlu memukul kegagalan; bentuk rusak sebelum otot melakukannya.
2. Set 12-20 kali: RIR 0-1Aku tidak tahu. Set lampu yang Anda potong pendek tidak melakukan pekerjaan.
3. Kegagalan yang sebenarnya jarang terjadi, dan hanya pada mesin dan isolasi kerja sekitar sekali per kelompok otot per minggu.

Volume dan perkembangan dalam jumlah

Untuk pertumbuhan, tujuannya adalah untuk 10-20 set kerja per kelompok otot per minggu, dibagi menjadi dua sesi. Untuk kekuatan, volume lebih rendah tetapi frekuensi lebih tinggi: duduk atau menekan 2-3 kali seminggu selama 3-5 set 3-5 repetisi.

Mengemudi kemajuan dengan aturan ganda. Ambil rentang katakanlah 3 set 8-12 repetisi pada 60 kg. Bekerja sampai Anda memukul 12, 12 dan 12 pada dua sesi berturut-turut, kemudian menambahkan 2,5 kg pada lift tubuh bagian atas dan 5 kg pada squats dan deadlift. Ulangan turun kembali ke 8-9 dan siklus dimulai kembali. Itu adalah beberapa kilogram realistis per bulan, bukan per sesi.

Tak ada yang bisa dilakukan tanpa makanan. Percayalah. 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk orang 80 kg yang sekitar 130-175 gram, tersebar dalam 3-4 kali makan masing-masing 30-45 gram.

Kapan memilih yang mana

• Pergi lebih berat. jika Anda memiliki waktu kurang dari 45 menit per sesi, jika Anda sedang menguji maksimal atau mempersiapkan pertemuan, atau jika set penggilingan panjang membunuh motivasi Anda sampai titik di mana Anda melewatkan pelatihan.
• Pergi untuk lebih banyak repetisi. Jika Anda mengalami nyeri siku, bahu atau lutut saat beban, jika Anda kembali setelah istirahat lebih dari dua bulan, jika Anda berlatih sendiri tanpa pengamat, atau jika Anda membangun tendon dan jaringan ikat, yang beradaptasi lebih lambat daripada otot.
• Gabungkan mereka. solusi yang paling sederhana adalah menjalankan dua latihan pertama Anda dalam kisaran 5-8 repetisi dan semua sesudah itu dalam kisaran 10-20 . Anda mendapatkan kekuatan dan ukuran tanpa perlu blok terpisah.

Tiga mitos yang membuang-buang waktu

Pengulangan tinggi menciptakan definisi. Tidak, tidak. Bagaimana Anda terlihat tergantung pada persentase lemak tubuh, yang merupakan masalah nutrisi, bukan masalah rep-count.

Berat badan yang berat secara otomatis berbahaya. Teknik yang buruk dan lompatan beban yang terlalu besar berbahaya. Satu set 5 yang terkontrol lebih aman dari 20 repetisi dengan pengelompokan kembali.

Kau harus terus beralih jarak untuk membingungkan otot. Otot tidak bingung. Ini melacak beban dan kelelahan. Lari program yang sama selama 8-12 minggu, lalu ubah.

Kapan harus menemui dokter

Angkat adalah aman bagi kebanyakan orang, tapi beberapa hal tidak harus menunggu.

• Sakit dada, sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya, pusing atau pingsan selama set hentikan latihan dan segera diperiksa.
• Rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan menyebar ke lengan atau kaki yang menunjukkan masalah saraf, jangan mendorongnya.
• Rasa sakit tiba-tiba tajam dengan suara atau sensasi yang meledak, diikuti oleh pembengkakan atau memar.
• Sakit sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu. yang tidak meringankan ketika Anda mengurangi beban.
• Jika Anda memiliki tekanan darah yang tidak terkendali, penyakit jantung, hernia, atau hamil, sepakatlah dengan dokter Anda tentang rentang beban yang aman sebelum melakukan latihan berat dan menahan nafas.

Versi singkatnya

• Pertumbuhan otot adalah sama di 5-30 repetisi, selama set diambil dekat dengan kegagalan.
• Kekuatan maksimum membutuhkan beban: 3-5 set 1-5 repetisi pada 85-95% dari maksimum, istirahat 3-5 menit.
• Untuk kebanyakan orang, kompromi terbaik adalah 6-12 repetisi, 10-20 set per kelompok otot per minggu.
• Tambahkan 2,5 kg bagian atas tubuh dan 5 kg bagian bawah tubuh hanya setelah mencapai bagian atas rentang pada semua set, dua kali berturut-turut.
• Nyeri yang berlangsung lebih dari dua minggu, mati rasa atau nyeri dada berarti pemeriksaan medis, bukan perubahan dalam jumlah repetisi.